Правилно изпълнение на клякам; технология

Клек - трябва да знаете това за кралското упражнение по културизъм!

Спортистите едновременно обичат и мразят клякането. Обича се, защото вероятно няма по-ефективно упражнение за изграждане на стабилна сърцевина, дебели бедра и стегнато седалище. Той е мразен, защото клякането е много напрегнато поради огромния брой мускулни групи, участващи в движението и освен самите мускули, изисква и сърдечносъдовата система. Освен това е мразен, защото клякането е едно от най-трудните и коварни упражнения от всички, което вече е причинило на редица хора, които са упражнявали проблеми с плъзгане на диска или коляното. С тази двойна роля сега трябва да се справим по възможно най-добрия начин, поради което днешната статия съдържа всичко необходимо за клякането и показва как можете да се предпазите от наранявания въпреки високите тренировъчни тежести и високата интензивност.

Вероятно най-мразеното, но и най-ефективно упражнение при тренировки с тежести не трябва да липсва в нито един план за обучение на жени и мъже, независимо дали проектът за обучение е изграждане на мускули, дефиниция или изгаряне на мазнини.

изпълнение

Това е клякането!

Включени мускулни групи

Класическият клек се използва главно за укрепване на бедрените мускули. В действителност обаче, това включва повече мускули (първични или вторични), отколкото всяко друго упражнение, както показва прикаченият списък:

С клякането се занимаваме с упражнение, което побеждава нашите седалищни мускули, всички мускули на бедрата (отпред и отзад), мускулите на прасците и гръбния екстензор, плюс редица други спомагателни мускули в глезена, гръбначни стабилизатори и разбира се и тези Използвани коремни мускули.

Заключение

Никое друго упражнение не изисква толкова много мускули и спомагателни мускули, колкото свободно изпълнената колянна плячка

За безплатното изпълнение на клека не ви трябват повече от стойка за клек, щанга и съответно количество дискови тежести. При започване на упражнението най-важното е първо да вземете правилно щангата. При стандартния клек в най-добрия случай той опира до мускула на качулката (трапец), а не върху 7-и шиен прешлен, както често се прави неправилно. Ако щангата причинява болка, въпреки че е в правилната позиция, можете да използвате възглавница. Тук е важно въпреки тази помощ, чувството за тегло и летва да не се загуби. С изправен гръб, щангата вече е извадена от държача, докато сте в изходна позиция за работния комплект. Стойката е малко повече от ширината на раменете и само в съвсем лека V-стойка центърът на тежестта лежи върху цялата подметка на крака, коленете са изправени, върховете на краката сочат в същата посока като коленете.

Важно
Ако не можете да направите пълен клек с тази стойка, може да имате проблем с подвижността на перфектния клек, който трябва да бъде разрешен преди работа с много тежки тежести

За перфектния клек гледайте право напред и останете в това положение през цялото упражнение. По време на движението надолу седалището вече е спуснато възможно най-назад. По време на движението коленете трябва да бъдат умишлено изтласкани навън, за да се избегне X-позиция. Пристигнал в най-ниската точка на движението, без прекъсване (статична фаза), той веднага се връща нагоре в движението нагоре, тук е важно глутеусът да действа като инициатор на движението нагоре. В крайно положение никога не трябва да изпъвате коленете си напълно, за да избегнете допълнително напрежение от мускулите към ставата. По време на цялото упражнение трябва да се избягва пълно напрежение на сърцевината на тялото и 100% контрол на тежестта и всяко люлеене отзад, както и накланяне напред или назад. Клек се извършва с изправен гръб, на всеки етап от движението.

Разбира се, кляканията могат да се извършват и с помощта на мулти-преса или друго оборудване. Предимството тук се крие в малко по-малко взискателното изпълнение, но в същото време това е и най-големият недостатък, тъй като се лишавате от координиращия тренировъчен ефект на упражнението и също така не тренирате редица спомагателни мускули, както при свободното изпълнение.

Ето защо никога не трябва да правите без клекове!

Често мразени, никое друго упражнение не е толкова ефективно, колкото кралската дисциплина на коляното. Ще ви покажем защо упражнението за клякане не трябва да липсва във всеки подходящ план за тренировка, независимо дали целта ви е изграждане на мускули, дефиниция или загуба на мазнини.

  • Изграждане на мускули и укрепване на цялата мускулатура на бедрата
  • Гаранция за дъно
  • Укрепване на основните мускули
  • Повишено изгаряне на мазнини
  • Висока консумация на калории
  • Подобряване на производството на хормони (включително хормони на растежа и тестостерон)
  • Ефективно обучение за баланс
  • Подобрена стойка чрез укрепване на мускулите на долната част на гърба
  • Много добра сърдечно-съдова тренировка

Заключение
Ако клек, тогава безплатната версия, дори ако има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при изпълнение

Преден клек или конвенционален клек?

Няколко научни статии вече са се занимавали с въпроса кой вариант на клякам е по-ефективен и/или по-здравословен. Gullett et al от Катедрата по приложна физиология и кинезиология на Университета на Флорида използва 15 здрави, обучени тествани лица, за да проучат степента, до която силите на натиск и срязване действат върху колянната става по време на предни клекове и стандартни клекове и кой метод подобрява мускулната активация. Те откриха, че стандартният клек упражнява значително по-високи сили на натиск върху колянната става, докато няма големи разлики по отношение на силите на срязване. И в двата варианта е записано значително повече мускулна работа във възходящата фаза на движението, отколкото в низходящата фаза, както показва приложената диаграма.

* взето от: Биомеханично сравнение на клекове отзад и отпред при здрави обучени индивиди

Що се отнася до набирането на мускули, имаше само незначителни, незначителни предимства за стандартния клек, както показва приложената илюстрация.

* взето от: Биомеханично сравнение на клекове отзад и отпред при здрави обучени индивиди

Изследователите заключават от резултатите, че клякането отпред е по-добрата алтернатива за хора с проблеми с коляното, но също така и за дългосрочното здраве на коленете с приблизително същия тренировъчен ефект.

Докато ъгълът на колянната става не показва никакви разлики в двете упражнения, има ясни разлики в ъгъла на наклон.

* взето от БИОМЕХАНИЧЕН АНАЛИЗ НА ПРЕДНИЯ ВРЪЗ ЗАДЕН КЛЕК: ВЪЗДЕЙСТВИЯ НА ТРАВМАТА

Поради тази причина заключението от изследването показва, че извършването на нормален клек в сравнение с предния клек води до повишен риск от наранявания на гърба.

* взето от БИОМЕХАНИЧЕН АНАЛИЗ НА ПРЕДНИЯ ВРЪЗ ЗАДЕН КЛЕК: ВЪЗДЕЙСТВИЯ НА ТРАВМАТА

Заключение

Ако се интересувате от „по-безопасния“ вариант със съпоставим тренировъчен ефект, придържайте се към варианта на предния клек, когато правите клекове. По отношение на набирането на мускули не могат да бъдат открити съществени разлики между двата варианта

Предният клек

Всеки, който реши да направи предния клек въз основа на предишната глава, сега трябва да вземе предвид няколко специални характеристики по отношение на екзекуцията. За разлика от стандартния клек, краката не са успоредни или само леко изправени, а по-ясно разперени навън (до 45 градуса). Позата е много по-изправена, отколкото при конвенционалния клек, движението е насочено значително по-надолу, отколкото назад, поради което тук е нормално коленете да се движат по-напред, отколкото трябва да бъде при стандартния клек. Когато правите предния клек, трябва да се опитате съзнателно да разпънете коленете навън по време на движението, така че да не се накланят навътре и да създадат опасната X-позиция. Позата на предния клек включва преместване на тежестта от пръстите към петите.

Заключение

Предният клек изисква малко по-различни условия. Важно е да намерите най-добрия и най-удобен вариант за хващане на шината пред тялото

Колко надолу в клекове - дупе до трева?

Един от големите въпроси, свързани с изпълнението на клякам, е този за ъгъла на коляното в крайната точка. Проблемът е, че можете да се ориентирате по няколко фактора. За някои става въпрос за максимално активиране на мускулните влакна, за други става дума за натоварване на колянната става, а третата група е за натоварване на гърба. Така се случва в интернет да намерите много различни мнения за това коя версия е „по-добра“ или „най-добра“.

Заключение

Ако позата и подвижността позволяват, дълбокото изпълнение е най-ефективният вариант на клякането, с който няма нужда да се страхувате от прекомерно износване в колянната става. Максималното активиране на глутеус максимус също така осигурява свеж задник в дълбокия клек

Къде да поставите коленете си?

Последната широко обсъждана точка за клякането се занимава с положението на коляното, по-точно с въпроса дали коленете могат да изпъкват над върховете на пръстите на краката в конвенционалния клек по време на движението надолу. През 1978 г. е проведено проучване в университета Дюк, при което най-перпендикулярното положение на коленете е избрано като това, което помага да се намалят силите на срязване в колянната става. През 2003 г. това беше потвърдено от друго проучване на Университета в Мемфис. Тук обаче изследователите установяват също, че вертикалната поза на коляното поставя до 10 пъти повишено натоварване на тазобедрената става, което означава, че понякога причинява огромен допълнителен стрес в долната част на гърба. Вземайки предвид всички обстоятелства, сега се препоръчва лек наклон на коляното към пръста

Заключение

С конвенционалното огъване на коляното плащате за минимално натоварване на колянната става с вертикално положение на коляното с екстремно натоварване на тазобедрената става и по този начин и на долната част на гърба, поради което коленете могат лесно да се придвижат напред в хода на движение

Всъщност клякането не е движение върху пеперудата, в което седите и просто го правите. Това е сложно упражнение, което трябва да се научи, изисква рутина и трябва да се изпълнява само с пълна концентрация. Ако обаче се придържате към всички указания, можете да се възползвате изключително много от клека по отношение на основната сила и мускулното развитие на долните крайници.

Zawieja, 2008, обучение за тренировка с дъмбели, Мюнстер: Philippka Verlag

Вагнер, Мюленхоф, Сандиг, 2010, силови тренировки в колоезденето, Мюнхен: Elsevier

The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, стр. 60-65

Маклафлин, Ларднър, Дилман. Кинетика на паралелния клек. Рез. Въпрос 49: 175-189, 1978

Schoenfeld, BJ. Кинематика и кинетика на клякане и тяхното приложение за изпълнение на упражненията. J. Сила Cond. Резолюция 24 (12): 3497-3506. 2010 г.

Фрай, А.С., Дж. Смит и Б.К. Шилинг. Ефект от положението на бедрото върху въртящите моменти на бедрата и коляното по време на клякане с щанга. J. Сила Cond. Резолюция 17 (4): 629-633. 2003 г.

Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W. и Khadra, T. Ефектът от дълбочината на задния клек върху дейността на EMG на 4 повърхностни мускули на тазобедрената и бедрената кост. J. Сила Cond. Резолюция 16 (3): 428-432. 2002 г.

H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Сили върху лумбалния гръбнак по време на паралелния клек. Архив на докладите от конференцията, 15-ти международен симпозиум по биомеханика в спорта. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.

Ший, Дж. Дълбоки клекове. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf

Fauber, J. (2 ноември 2011 г.). Повдигането на клекове вероятно причинява стресови фрактури при млади спортисти, установява проучване. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html

Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Начална сила Основна тренировка с щанга 2-ро издание. Компанията Aasgaard.

Calais-Germain, B. (1993). Анатомия на движението. Eastland Press