Правилната силова тренировка - клякането
Дял
Обучение и хранене
Техника, вариации, тренировка със и без тегло, риск от нараняване и ползите за колоезденето
на Глобален администратор
Дял
Разбиране на свободни клекове
Безплатните клекове са чудесен начин да се загреете с тежести преди тренировка. Това кара ставите и мускулите да вървят и минимизира риска от наранявания. Подгряването е от съществено значение преди всяка тренировка с тежести. Чисто изпълненият свободен клек е основата за всякакви по-нататъшни вариации с тежестите. „Клекът на затворник“ или „клекът на клечка“, за които ще говорим по-късно, са варианти, които са добри за загряване.
Двата варианта на клека, споменати по-горе, са подобни на версия с тежести и следователно са идеални за подготовка на тялото за по-голямо натоварване при тренировка. Правилната стойка също е много важна при тези две упражнения. Долната част на гърба трябва да е приблизително права или извита леко навътре, а горната част на гърба да е в изправено положение.
Друг важен фактор е подравняването на коленете, краката и раменете. Пръстите на краката трябва да образуват линия с коленете, а включването на раменния пояс или ротационния маншет гарантира, че ставите са пощадени и остават в правилното положение. Обикновено могат да се изпълняват безплатни клякания, без да се обръща внимателно всички току-що споменати точки. Но те са от съществено значение веднага щом влязат в сила тежести и рискът от нараняване нараства.
"Затворническият клек"
Краката трябва да са малко повече от ширината на раменете, като пръстите са насочени леко навън, а ръцете са поставени зад главата ви. Издърпайте лактите назад, избутайте гърдите напред и дръпнете раменете надолу.
Приклекнете и си представете, че зад вас има стол. Спрете движението надолу в момента, в който бихте седели. За да получите добро усещане колко далеч трябва да слезете, наистина можете да поставите стол зад себе си в началото. Сгънете коленете, избутайте задните части и леко извийте долната част на гърба, докато се движите. В същото време трябва да внимавате да държите лактите назад, гърдите навън и раменете надолу. Дръжте коленете си на една линия и с вторите пръсти.
Ако загубите стабилната стойка на долната част на гърба си, преди да стигнете до въображаемата седалка на стола, спрете движението надолу и направете кратка пауза, преди да се бутате отново. Опитайте се да държите горната част на тялото възможно най-изправена при движение нагоре.