Повече мобилност чрез разтягане

Време за четене: 4 минути Актуализирано: 30.07.2020

Независимо дали след наранявания на опорно-двигателния апарат или като неразделна част от вашата тренировъчна програма: Упражненията за разтягане са важни за подобряване на мобилността и предотвратяване на скъсяването на мускулите.

Съдържание с един поглед

„А сега направете още едно разтягане!“ Това, което е спокойната част от тренировката за много спортисти, е просто досадно задължително за другите. Но упражненията за разтягане не само помагат за подобряване на нашата мобилност - особено след наранявания и операции, разтягането може да бъде по-твърдо Бъдете част от медицинските терапии, за да дадете възможност за нормални движения на първо място. Упражненията за разтягане също могат да помогнат при болка: Проучване показа, че хроничната болка в долната част на гърба може ефективно да бъде намалена чрез редовно разтягане като част от йога.

Какво е разтягане?

Разтягането и разтягането са едно и също нещо. Когато мускулът се разтегне, отделните мускулни влакна се изтеглят на разстояние или по дължина. Мускулът е напълно отпуснат. Защо това отпускане е важно? Всеки мускул се състои от отделни мускулни фибрили - това са малки функционални единици, които позволяват на мускула да бъде напрегнат чрез съкращаване. Ако мускулът е под напрежение, разтягането се предотвратява.

Мускулът се разтяга чрез външно действие (гравитация, натиск от тежест или помощ от тренировъчен партньор). Пример: Седите изправени и оставяте горната част на тялото да потъне встрани - флангът е пасивно изпънат.

Тук се изисква вашата собствена мускулна сила. Разтягащият стимул се създава от натиска на мускулест противник (известен също като антагонист). За това не се изисква инструмент.

(известен също като пост-изометрична релаксация): Мускулът първо се напряга до максимум в покой. Това е последвано от кратко отпускане и след това (активно или пасивно) статично разтягане.

Как работи стречингът? Какво се случва в мускула

Представете си, че искате да разтегнете бедрените флексори. При много хора тази мускулна група се съкращава в резултат на дълги периоди на седене. Едно възможно упражнение започва в легнало положение: единият крак е сгънат пред стомаха, а другият лежи дълго върху постелката. При разтягане чувството на напрежение възниква в разширения бедро - в мускулите ви се случва следното:

Оставайки в крайната точка на разтягане (усещане за напрежение и разтягане, но без болка!), Мускулът вретено като рецептори възприема разтягането и изпраща сигнали до централната ни нервна система (по-точно: гръбначния мозък). Тялото първо иска автоматично да спре процеса на разтягане и да спре разтягането. Този процес се нарича стреч рефлекс. Ако задържите позицията за още 15 до 30 секунди, мускулните вретена изпращат по-малко алармени сигнали към нервните пътища след кратко време: тялото разпознава, че няма опасност за него и се поддава на мускулното напрежение - разтягането тогава ще бъде по-малко напрегнато и лесно Мускулите се чувстват отпуснати.

Защо и кога трябва да се разтягам?

По принцип трябва да се отбележи: Не се нуждаете от разтягане, за да поддържате здравата и физиологична подвижност на тялото си - автоматично оставате подвижни. Ако обаче използвате мускулите си от едната страна, например в спортове за издръжливост, или ако любимият ви спорт изисква определена степен на гъвкавост от вас (като приспособленията в тениса/въртенето на мускулите на рамото и ръцете при отпадане), упражненията за разтягане са много полезни. Целите на стречинга са:

Подобрете мобилността
Предотвратяване на мускулни проблеми (скъсяване)
Облекчаване на болката

И до днес в спортната наука се спори дали подобрената мобилност намалява риска от нараняване. Има обаче доказателства, че редовното разтягане може да намали риска от мускулно разтягане, увреждане на хрущяла и нараняване на сухожилията и сухожилията.

И кога трябва да се простираме?

Подходящо е статично разтягане след сесия за издръжливост (като джогинг или колоездене) за поддържане на гъвкавост.
Подходящо е динамично разтягане пред тренировка за издръжливост или тренировка с тежести, защото мускулите са подготвени за предстоящото натоварване чрез подобреното кръвообращение и предварително разтягане.

Но също така при разтягане е важно точното количество. Основният принцип е: „Стабилността идва преди подвижността.“ Ако връзките и мускулните маншети около ставата са твърде гъвкави, рискът от нараняване се увеличава.

6 съвета за вашата рутина на разтягане

Загряването преди разтягане е важно. Само когато мускулите са топли (т.е. добре снабдени с кръв), можете да се поддадете достатъчно, докато се разтягате. По този начин предотвратявате мускулни разтежения или дори разкъсване на мускулно влакно. Най-добрият начин да се загреете е да направите кратко бягане (пет до десет минути).
Не излизайте отвъд прага на болката си. Разтягането е позволено да се дърпа, но моля, обърнете внимание на сигналите за болка в тялото ви.
Не се разтягайте, ако имате остро нараняване или болки в мускулите. Само след пълно възстановяване стречингът отново има смисъл.
Разтягането ще има забележим ефект само ако се прави често и редовно. Това означава, че ако искате да подобрите гъвкавостта на определена става, трябва да се разтягате ежедневно.
След сесия за издръжливост (джогинг, плуване, колоездене, гребане) трябва да се разтягате всеки път, за да поддържате мобилността на стресираните мускули и техните опоненти.
Колко време трябва да се разтягате? Всяка позиция се задържа за около 15 до 30 секунди. Като цяло трябва да отделите пет до десет минути, за да правите упражненията чисто и целенасочено.

Има ли алтернативи на разтягането?

Да. Ако целта ви е да увеличите мобилността си в една или повече стави, има няколко възможности:

Доказано е, че укрепването на различни мускулни групи подобрява мобилността.

По време на медицинския масаж мускулите ви се затоплят, срастванията между мускулите и фасциите се разхлабват и точките за закрепване на мускулите на сухожилията се разхлабват. Това може да насърчи подобрена подвижност в ставата.

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Физиология на изпълнението. Глава: Разтягане. Основи за обучители, физиотерапевти и масажисти. Виена/Ню Йорк: Springer Verlag, стр.191-192.

Morton, Sam K., et al. (2011): Обучение за съпротива срещу. статично разтягане: ефекти върху гъвкавостта и здравината. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 декември, стр. 3391-3398.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE