Повдигане на крака Ефективна тренировка на коремните мускули в наклона Фитнес, силова тренировка, шест пакета, тренировка
В коремните тренировки множество митове и заблуди доминират в ежедневните тренировки. Днес искаме да демаскираме някои и да ви запознаем с упражнение за стомаха, което погрешно се показва много рядко в много фитнес зали.
Не се страхувайте от ракурса!
Все още е широко разпространено мнението, че коремните мускули трябва да се тренират възможно най-изолирано. Участието на тазобедрения флексор често се разглежда като проблем. Има опасения от скъсяване и подобни проблеми и от дълго време много ефективни упражнения като класическата коремна преса на наклонената дъска и повдигането на краката са критикувани за високото ниво на активност на тазобедрения флексор. Последните проучвания обаче показват, че флексорът на тазобедрената става не се съкращава дори при тежки упражнения за корем. (1) Вместо това се установява, че широко разпространените изолирани хрускания не достигат интензивността на тренировката при по-сложните упражнения като повдигане на крака. Тук горните и долните части на правите коремни мускули, както и наклонените коремни мускули са интензивно стресирани и тренирани. Но вашите мускули на гърба, раменния пояс и ръцете също се тренират, като повдигнете краката си на наклон.
Началната позиция
За да изпълнявате повдигането на крака на наклон, ви е необходим начин да виси от хоризонтална лента или дърпа за изтегляне. Ако имате проблеми с отпускането на ръцете си, можете също да използвате помощни средства като ленти за ръце, за да окачите ръцете си (фиг. 2). Обхватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете. Закачете се свободно.
В изпълнение на упражнение
- Вдигнете краката си нагоре от склона, доколкото е възможно.
- Начинаещите могат да се опитат да засилят упражнението с понижаване на горната част на тялото.
- Половин версии, при които краката се движат само на малко разстояние, улесняват започването, но в дългосрочен план трябва да доведат до пълния обхват на движение.
- Коленете ви се приближават до гръдния кош.
- Останете за кратко в крайната позиция. (3)
- Сега върнете бавно и контролирано краката си обратно в изходна позиция.
- Издишайте, докато вдигате и вдишвайте, докато се издухвате.
- Не махайте краката си нагоре и надолу.
- Дръжте ръцете си изпънати през цялото упражнение.
Определено трябва да обърнете внимание на тези точки
- Трябва да повдигнете краката си поне над хоризонталата, за да осигурите интензивно активиране на коремните мускули.
- За да направите упражнението малко по-лесно, краката могат да се огънат малко и ръката на лоста да се скъси. Нарастващото разтягане на краката обаче води до удължаване на лостовото рамо и води до засилване на упражнението.
- Внимавайте да не попаднете в кухия си гръб, когато загубите сила. Вместо това опитайте да огънете малко краката си, за да получите няколко допълнителни повторения. Ако е необходимо обаче, трябва да прекъснете, преди да работите сами с инерция или да се люлеете твърде много напред-назад.
ПрепраткиВ
1. Немско списание за спортна медицина, 2002, том 53, (10), стр. 285 - 290
2. Вагнер, Мюленхоф, Сандиг, 2010 г., силови тренировки в колоезденето. Мюнхен: Elsevier