Поставете се с хляб

Хлябът го носи - експерти по храненето като Германското общество по хранене са съгласни по този въпрос. Трябва да консумираме зърнени продукти и други нишестени храни четири пъти на ден. Като мощен енергиен ускорител, те гарантират, че ние оставаме във форма и продуктивни в ежедневието. Срещнахме се с известния диетолог, диетолог и ценител Едбург Едлингер от Инсбрук, за да научим повече за хляба като идеалната основа за балансирана диета.

Колко важно трябва да бъде хлябът в диетата на здравия човек?

Средно активен човек може да се наслаждава на четири порции нишестени храни като хляб на ден. Със спорта и повишените енергийни изисквания може да бъде и повече. Австрийското министерство на здравеопазването определя порция хляб като парче от продукта с размер на длан (алтернативно: 1 шепа житни люспи, 2 юмрука ориз (варени), 2 юмруци картофи, 2 юмруци тестени изделия (варени). Предпочитат се пълнозърнести продукти.

Какъв принос има хлябът по отношение на увеличаването на физическите показатели?

Хлябът доставя въглехидрати под формата на нишесте, което се разгражда на малки захарни компоненти по време на храносмилането и по този начин се абсорбира в кръвта. Нашата централна нервна система се нуждае от около 100-140 g глюкоза (глюкоза, колкото е налична в кръвта) всеки ден. Преобразувано в хляб, това означава около ¼ кг хляб „за мозъка“. Заедно с „горивото“ за нашите мускули в ежедневието, общите нужди от въглехидрати са 250-320 g. За разлика от сладките, яденето (пълнозърнест) хляб води до по-бавно разграждане на нишестето и по този начин до бавно покачване на нивата на кръвната захар. По-дълго се чувствате във форма и енергични.

„Пълнозърнестите продукти са богати на фибри, витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества.“

Казват, че пълнозърнестият хляб осигурява по-голяма енергия от белия. Защо?

По принцип белият хляб води до прекомерен енергиен прием. В сравнение с пълнозърнестите продукти, той е по-малко засищащ. Това се дължи на ниското количество фибри в бялото брашно. Това бързо разгражда нишестето в храносмилателния тракт и енергията преминава в кръвта по-бързо под формата на захар, отколкото при пълнозърнестия хляб. Този енергиен тласък действа само за кратко: нивото на кръвната захар отново спада бързо и след кратко време отново се чувствате гладни. В пълнозърнести продукти, от друга страна, се обработва не само ендоспермът, но и ценният зародиш и външните слоеве на зърното. Това прави пълнозърнестите продукти богати на фибри, витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. По-дълго се чувствате сити, защото диетичните фибри забавят разграждането на нишестето на малки захарни компоненти. Това поддържа нивото на кръвната ни захар стабилно и ни дава максимална производителност и добро настроение.

„Колкото по-нагоре се класира дадена съставка, толкова повече се съдържа в продукта.“

Как точно определяте термина „пълнозърнест хляб“?

Не цветът на хляба, но съставките ни казват дали наистина е пълнозърнест хляб. Ако обичате да ядете пълноценни храни, не трябва да гледате цвета на продукта или имена като „Kraftkorn“, „Mehrkorn“ или „Vitalbrot“, когато купувате хляб. Хляб, приготвен от брашно с екстракт от бедни на хранителни вещества добавки с няколко семена, често се крие зад стабилните имена. Пълнозърнестото брашно не трябва да е тъмно: Пшеничното брашно е напр. дори много леки, напротив, тъмен хляб и сладкиши не са задължително направени от пълнозърнести храни. Понякога тъмният цвят може да се дължи на добавянето на малц. Като диетолог препоръчвам да проверите списъка на съставките: колкото по-висока е дадена съставка, толкова повече има в продукта. Вашият доверен пекар също ще се радва да ви предостави информация.

Голяма част от хляба се състои от въглехидрати. Хората, които искат да отслабнат, често се съветват да избягват въглехидратите. Вашето мнение за него?

През последните години хлябът действително се „отслабна“. При така наречените диети с „ниско съдържание на въглехидрати“ храните, богати на въглехидрати, са силно намалени, което в никакъв случай не е универсална рецепта за успех. Последните хранителни медицински насоки (Obesity Guideline 2014) за успешното лечение на затлъстяването посочват, че общият брой калории в диетата е определящ за желаната загуба на тегло, а не неговия състав. Тази препоръка, основана на доказателства (бележка: въз основа на емпирично съставени и оценени научни открития) може да е вярна средно, но не винаги се отнася за отделния случай.

"Въглехидратите в хляба преди всичко ви карат да се чувствате сити в дългосрочен план."

Следователно причината за затлъстяването трябва да се разглежда индивидуално?

Като диетолог с хранителна аналитична компетентност, казвам: няма нито едно „виновно“ хранително вещество, което да се отнася за всички хора с проблеми с теглото. Факт е, че трябва да се задоволи нуждата от течности, въглехидрати, протеини, минерали, микроелементи, фибри и незаменими мастни киселини. По-специално, нуждата от въглехидрати или общата енергия е много различна за всеки човек и зависи от много различни фактори (минало хранене и енергиен прием, физическа работа и спорт, генетика, епигенетика (формиране на метаболизма по време на бременност)). Накратко: въглехидратите в хляба на първо място ви правят устойчиво сити, само второ ви карат да дебелите, ако постигнете енергиен плюс чрез твърде много въглехидрати.

Защо все повече хора ядат "без глутен"?

Храненето без глутен се превърна в тенденция. В САЩ 20% от населението се справят без него. Причините за това развитие могат да бъдат идентифицирани чрез интелигентни медийни маркетингови стратегии, които показват, че без глутен би било по-здравословно. Знаменитости, които се хранят без глутен, действат като препоръки. И разбира се нарастващото разнообразие от продукти с етикет „без глутен“ и - само за малцинството - подобряването на оплакванията чрез пропускане или намаляване на глутен или продукти, съдържащи пшеница, също играят важна роля.

Колко нездравословен е наистина глутенът?

Има заболявания, при които пшеницата и други зърнени култури, съдържащи глутен, трябва да бъдат премахнати от диетата. Хората с цьолиакия и алергии към пшеница са особено засегнати. От няколко години работим в хранителна терапия за синдром на раздразнените черва с концепцията FODMAP, която също взема предвид непоносимостта към фруктани. Тези сложни захарни съединения присъстват в повечето видове зърна, съдържащи глутен. За съжаление, непоносимостта към фруктани не може да бъде определена с помощта на медицински тестове. Това изисква аналитична компетентност на диетолог, който може да оцени дневния прием на фруктани и техния ефект върху стомашно-чревните оплаквания въз основа на хранителна история. С хляба съдържанието на фруктан намалява чрез традиционно изпичане с продължителна обработка на тесто и използването на закваска и хлябът става по-поносим за засегнатите. Много важно: Без лекарска диагноза и последващи хранителни съвети и терапия от диетолог, никой не трябва да започва самостоятелни експерименти и да пропуска основна храна като хляб.

Защо трябва да правите без печени стоки от магазина за отстъпки и да ядете прясно изпечен хляб?

Евтините печени изделия от дискаунтерите могат да имат много по-дълъг списък от съставки с ненужни добавки. Тук няма традиционно изкуство на печенето и късото тесто прави хляба по-малко смилаем. Това се усеща особено от хора със синдром на раздразнените черва и/или непоносимост към храна.

„Препоръчваме пълнозърнест хляб като здравословен основен хляб, но може да бъде и смесен хляб или бял хляб.“

Закуска - обяд - вечеря - кой хляб препоръчвате за кой повод?

Добрият микс е приятен и здравословен избор. Препоръчваме пълнозърнест хляб като здравословен основен хляб. Но може да се комбинира и със смесен хляб или бял хляб. Някои хора не понасят и пълнозърнест хляб. Внимавайте и изберете хляба, който е полезен за вас.

Едбург Едлингер

Едбург Едлингер е роден в Инсбрук през 1975 година. Учи диететика в Университета за приложни науки в Инсбрук (завършва през 1997 г. с отлични резултати) и работи като диетолог и диетолог със собствена практика в Инсбрук. Edlinger има многобройни допълнителни курсове за обучение в областта на психологията, дидактиката, промоцията на здравето на компанията, диетологията и много други и действа като модератор на здравен кръг и външен консултант за насърчаване на здравето на компанията. Нейната работа се фокусира върху лечението на наднормено и поднормено тегло, както и желанието за изграждане на мускули. Стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, нарушения на храненето или заздравяване на рани са други проблеми, които Edlinger решава заедно със своите клиенти. По този начин се разработват практически и ежедневни цели, при които може да се постигне устойчив успех с възможно най-малко промени.

Ето три рецепти „Подходящ за хляб“ от Едбург Едлингер: