Понижете кортизола и накрая отслабнете МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Намалете хормона на стреса кортизол и накрая отслабнете

„Кортизолът ви дебелее“ или „Борба с мазнините, които омразяват хормона кортизол“ са само няколко примера за заглавията, които се разпространяват в интернет за кортизола. Така нареченият хормон на стреса наскоро изпадна в лоша репутация. Но много малко хора наистина знаят какво се крие зад това. Кортизолът не е просто неприятната фигура убиец. Кой знае как, дори може наистина да се възползва от кортизола. Попитахме двама експерти за това, които трябва да знаят:

Професор доктор. мед. Оно Е. Янсен, интернист, ендокринолог и диабетолог в Ендокринологикум Хамбург и Якоб Драченберг, учи психолог и треньор за здравословно управление на стреса.

специално 4-седмично меню
15 изключителни рецепти за вашата имунна система
страхотни съвети за закуски и добавки
17 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво представлява кортизолът и защо се нуждаем от него?

Кортизолът е хормон на стреса от групата на така наречените глюкокортикоиди. Основната му задача е да приведе тялото в състояние на „готовност“ в случай на (остър) стрес и да го подготви за предстоящото „бягство“, като осигурява бърза енергия под формата на глюкоза. Когато сте под стрес, губите много енергия. Без освобождаването на кортизол не бихте могли да издържите на стреса - изобщо не бихте били жизнеспособни.

Какви функции има антистрес хормонът в организма?

Репутацията на кортизола сред спортистите е - меко казано - не съвсем най-добрата. Фактът обаче, че хормонът е изключително важен, по-точно дори жизненоважен, се забравя най-вече. „Кортизолът приема два механизма“, обяснява проф. Д-р. Янсен. "От една страна той регулира цикъла сън-будност, а от друга страна гарантира, че тялото може да реагира оптимално на стресови ситуации", казва интернистът. Въпреки това, мисълта зад двете функции е една и съща: Вашето тяло се нуждае от енергия. И това се мобилизира от кортизол, чрез освобождаването на глюкоза и мастни киселини от черния дроб.

Ритъмът сън-събуждане работи по следния начин: „Всеки ден между пет и шест сутринта се отделя повишен кортизол“, казва проф. Д-р. Янсен. Не защото сте в стрес, а за да ви събудя. "Тогава се достига най-високата концентрация на кортизол. През деня тя продължава да спада, докато нов цикъл започне рано сутринта", обяснява хамбургският ендокринолог. Ако обаче изпитвате повишен стрес през деня, нивата на кортизол отново се повишават. Какво тогава се случва в тялото, ще прочетете по-долу. Това са 10-те най-добри ограничители на стреса.

Какво прави кортизолът, когато тялото е под стрес?

Когато става трудно, антистрес хормонът кортизол може да ви спаси живота. Така поне когато диво животно е пред вас и искате да се приготвите за бягство. Разбира се, това не се случва толкова често. Това обаче беше жизненоважно в каменната ера. В наши дни шефът или следващата важна среща е по-вероятно „дивото животно“, от което се страхувате и изпадате в стресова ситуация. Имате еволюционен инстинкт за оцеляване, така че да давате всичко, за да избегнете опасността. В първия момент на шок се отделят хормоните адреналин и норадреналин, които пробуждат бойния дух. След около 15 минути кортизолът се освобождава и разгражда адреналина. Борбата все още не е приключила.

„Кортизолът осигурява бърза енергия, така че да можете да тренирате и да постигнете върхови резултати“, обяснява експертът по стреса Джейкъб Драченберг. "За да оцелеем, силната реакция на стрес беше очевидно еволюционно предимство."

Що се отнася до изпълнението - независимо колко стресиращо - можете да разчитате на кортизол. Но за разлика от интензивния, кратък „стрес от каменната ера“ на нашите предци, вие сте по-склонни да се справите с хроничен, психически стрес в наши дни. Въпреки това не използвате освободената енергия, за да избягате или да победите своя шеф или досаден колега. И така, къде поставяте цялата тази енергия? Ако стресът не се облекчи и нивото на кортизол не се намали отново, а се увеличи постоянно, имате проблем.

В кои ситуации се освобождава (все още) кортизол?

Треньор по управление на стреса Джейкъб Драченберг: "Кортизолът се освобождава все повече, когато нещо е важно за вас. Защото само важни за нас неща имат потенциал да ни стресират." Стресът може да приеме много форми. Не е само постоянно нарастващата купчина задачи или следващата среща. Страховете от неприятна среща с лекар, разговор с приятелка или важно телефонно обаждане също могат да предизвикат скок на кортизол.

„Важното е обаче това, което възприемате като стрес“, подчертава психологът Драченберг. "Трудно може да се оцени индивидуално и обективно. Това, което е рутинно за един човек, означава невероятен стрес за друг." Следователно не е възможно да се направи обща оценка на ситуациите, при които нивото на кортизол се повишава.

Упражнението също води до освобождаване на хормона. "Опростеното основно правило, което можете да запомните, е, че нивото на кортизол се повишава след 45 минути излагане", обяснява Драченберг, "Ето как силното представяне активира режима на борба и полет, т.е. системата е подчертана."

Кога кортизолът е лош за мен?

Най-общо казано, кортизолът НЕ е нещо лошо, това е вашият най-важен хормон на стреса в организма. Без кортизол няма да можете да функционирате при стрес. Ако сте напълно честни, стресът също може да се почувства наистина добре. Такъв прилив на адреналин понякога издава истински чувства на щастие, нали? Проблем става само когато нивото на кортизол вече не спада, т.е.енергията, която е осигурена, не се разгражда.

"Кортизолът е като огън", описва бившият състезател и експерт по стрес Джейкъб Драченберг. "Можете да го използвате много добре, за да постигнете максимална производителност. В същото време той може да изгори къщата много бързо."

Това се случва, когато релаксацията не може да започне и сте под постоянен стрес. За да можете да се възползвате от кортизола, това взаимодействие между напрежението и релаксацията трябва да функционира гладко. „Това също означава, че колкото по-голямо е напрежението, толкова по-дълбоко трябва да бъде отпускането“, подчертава Драченберг. Не бива да подценявате това, защото: „Ако нивото на кортизол е повишено в дългосрочен план, то може дори да се превърне в заболяване“, обяснява проф. Д-р. Янсен. Сънят ви също е засегнат, тъй като кортизолът не се отделя само сутрин, но и през целия ден. "Здравей-събуждащият ефект" на кортизола сутрин след това се затихва и вие спите по-лошо.

Кортизолът също оказва огромно влияние върху нивата на кръвната Ви захар и работи в тясно сътрудничество с хормоните инсулин и глюкагон. Това също е полезно за осигуряване на бърза енергия. Но продължителният стрес може да доведе до инсулинова резистентност и увеличено съхранение на мазнини, особено в корема (затлъстяване на багажника).

"Мускулите се разграждат и производството на енергия е централизирано. Докато ръцете и краката стават изключително тънки, има силно увеличение на теглото на стомаха", обяснява проф. Д-р. Янсен.

Упражнение и кортизол: приятел или враг?

Упражненията и кортизолът могат да бъдат два наистина добри партньора, така че дори можете да се възползвате от хормона на стреса по време на вашата тренировка. Упражнението е най-добрият изход за премахване на цялата тази задържана енергия и намаляване на нивата на кортизол. Целият ден сте в „режим на борба“, за да отдадете справедливост на работата, семейството и сътрудничеството. В тялото ви вече се натрупва много кортизол. Днес обаче по-голямата част от работата се извършва на бюрото. Физически не си струвате парите, така че обикновено изобщо не можете да разградите цялата задържана енергия. В края на деня изглежда зле, когато става въпрос за релаксация. Помните ли, напрежението се нуждае от релаксация.

Лесна игра за вас: свежа тренировка и ще убиете две птици с един камък. Но: "За повечето хора всичко, което има значение в спорта, е най-доброто представяне. Но след това става стресов фактор “, обяснява Джейкъб Драченберг. Следователно: Само тези, които си позволяват почивка, могат да определят нови стимули и по този начин да изграждат мускули на първо място. "Дори една високоефективна машина като автомобил от Формула 1 трябва да прави редовни спирки в пит. Само кратка пауза дава възможност да се върне отново с пълна газ", обяснява експертът, който от години е професионален играч на водна топка. Ето колко висок е рискът от изгаряне.

Важно: След време за тренировка от 45 минути, нивото на кортизол се увеличава във всеки случай. Силното, дълготрайно ниво на ефективност автоматично активира хормона на стреса. За да се тренира ефективно следващия път, времето за регенерация винаги трябва да се адаптира към времето за изпълнение. Всичко останало обхваща тялото ви (Претрениране) и има отрицателно въздействие върху представянето ви. Защото проблемът не е в кортизола, който се освобождава, а в липсата на време да се разгради отново.

Кога кортизолът ви пречи да отслабнете?

Искате ли да се огънете и да счупите шестте си пакета или да свалите няколко килограма? Това може също да се изради в стрес, което от своя страна означава, че се отделя повече кортизол. "Това не само осигурява енергия, но и потиска много други процеси, като храносмилането и имунната система. Всичко, за да останете фокусирани върху борбата и бягството", обяснява експертът Драченберг. Все още можете да го усвоите по-късно. Това може да обърка тялото ви и да торпедира проекта ви за отслабване. Защото, ако нивото на кортизола не се понижи, се развива цикъл, от който няма измъкване. След това малките кифлички бекон продължават да скриват гледката на шест пакета. "Независимо дали метаболизмът е потиснат обаче, е напълно индивидуално. Всеки организъм реагира по различен начин", обяснява експертът по стреса.

Втора точка е коварна: особено в стресови времена бързо се появяват неприятни желания за бързо хранене и сладкиши. Защото мозъкът ви е научил: Той се нуждае от енергия при стрес. И всичко, което е с високо съдържание на калории, ги осигурява в изключително големи количества. Но едва ли можете да ги изгорите. Затова не е чудно, че стресовите фази оставят следи върху бедрата ви. Ето 4 начина да отслабнете въпреки стресиращото ежедневие.

Какви са симптомите на повишено ниво на кортизол?

В краткосрочен план повишаването на нивата на кортизол тласка вашето представяне. „Проблем става само когато регулацията вече не работи, така че концентрацията на кортизол в кръвта да бъде постоянно увеличена“, обяснява проф. Д-р. Янсен. Това хронично състояние води до редица симптоми, които трябва да приемете сериозно.

Експертът Драченберг препоръчва: "Трябва редовно да проверявате личните си предупредителни знаци. За предпочитане всеки ден. Колкото по-рано забележите, че нещо се обърква, толкова по-добре и по-лесно е да предприемете коригиращи действия." Внимавайте за тези симптоми на стрес:

Лесно се разсейвате и вече не можете да се концентрирате.
Вашето представяне пада.
Спите много лошо и имате нарушен ритъм на съня.
Можете бързо да стигнете до 180 и да се развълнувате за всичко.
Имате преяждане.
Започвате да се съмнявате в себе си.
Трудно ви е да имате ясна мисъл.

Във всекидневието бързо губите представа какво ви стресира и кога сте стресирани. Експертът по стрес е разработил проста система за това: "Моята лична система TrackMyDay показва 25-те най-важни знака за ранно предупреждение. Цялото нещо отнема по-малко от две минути и предоставя добра, ясна информация за себе си." Под drachenberg.de/stresslevel можете да го изтеглите безплатно и да го изпробвате за няколко дни.

Как можете да намалите нивата на кортизол?

Постоянното енергизиране не е добро за вас. Въпреки това, с няколко прости трика можете лесно да получите това под контрол. „Винаги препоръчвам както симптоматично ориентирани, т.е. краткосрочни, така и работа върху корените, т.е. върху причините за стреса“, обяснява Джейкъб Драченберг. Най-добрите му съвети без стрес:

Нашият съвет: епизодът от подкаст „Укротяване на адреналин и кортизол“

Заключение: Стресът и релаксацията трябва да са в баланс

„Стресът винаги ще е налице, защото винаги има неща, които са важни за вас“, обяснява Джейкъб Драченберг. И това е също толкова добре. "Дозата прави отровата. Защото винаги става въпрос за баланс." В края на краищата стресът и енергията, предоставени от кортизола, са тези, които ви правят ефективни. Не можете да изпълнявате без него. Възползвайте се от това! Задайте съзнателни почивки като противоположен полюс. Всяко напрежение се нуждае от релаксация. По този начин поддържате баланса на нивото на кортизол. Така че винаги имате добър аргумент след работа или тежка тренировка, за да ви е удобно на дивана или просто да се отпуснете за цял уикенд.