ПОМОГНЕ! Не разбирам диетата си! Д-р
Когато решим да спазваме диета, препоръчана от диетолог, диета, която включва изчисляване на строгия брой приети калории, често се сблъскваме с невъзможността да прочетем листовката на продукта, където неизбежно ще открием думи като „калории“, „килокалории“, „ килоджаули ”, понякога дори злоупотребявани.
Първоначално калорията е единица за измерване във физиката, като се определя като количеството топлина/енергия, необходимо за повишаване на температурата на един милилитър вода с 1 ° C. Една килокалория (мерна единица за топлинна енергия) е равна на 1000 калории.
Проблемът възниква, когато препоръчаните диети основават изчисленията си на броя на калориите или когато спортните треньори налагат определена спортна програма или диета също въз основа на изчисление на калориите, но в списъка на съставките на различни продукти се споменава само килокалории или килоджаули.
Една килокалория е равна на 4,18 килоджаула, което означава, че за храна, съдържаща 100 килокалории, еквивалентът в килоджаули ще бъде 418. Тялото ще метаболизира килокалориите и ще използва тази енергия за изпълнение на определени функции (храносмилане, дишане, и т.н.).
Следователно тялото ще използва енергия дори по време на сън или за да поддържа температурата в нормални граници. Излишната енергия ще се съхранява в тялото под формата на мазнини и ще се изразходва, когато необходимата килокалория не се натрупа през този ден.
Тялото трябва да консумира макронутриенти (липиди, въглехидрати, протеини), за да осигури ежедневните си енергийни нужди. Макронутриентите са основни хранителни вещества, имащи важни структурни, енергийни и функционални роли. Те осигуряват на тялото килокалориите, необходими за осигуряване на енергийния субстрат на дейностите във всички органи.
Протеини
Той осигурява около 1/6 от необходимата енергия, 1 g консумиран протеин произвежда 4,1 килокалории. Източници на протеинова храна са месо и рибни продукти, сирена, сушени бобови растения и мазни плодове.
Липиди
Той действа и като защита срещу студа, поддържайки телесната температура. Холестеролът е хормон с изключително важна роля в човешкото тяло: кортизол, тестостерон, прогестерон, естроген.
Нуждата от липиди на килограм/ден варира в зависимост от възрастта: бебетата се нуждаят от 6 g липиди/kgc/ден, малко дете се нуждае от 4g липиди/kgc/ден, дете в училищна възраст ще се нуждае от 3g липиди/kgc/ден, а възрастен ще се нуждае от 1-1,5 g липиди/kgc/ден.
Хранителни източници на липиди са някои животински и рибни продукти, яйчен жълтък, масло, сметана и мазни сирена, растителни масла и мазни плодове.
Въглехидрати
Калорични нужди на тялото
- основният метаболизъм, който е енергията, използвана за нормалното функциониране на тялото (дишане, функциониране на органи и клетки и т.н.), представлява 60 - 70% от общата необходима енергия.
- термогенезата на храната е енергията, използвана за храносмилане, чревна абсорбция, съхранение на храна. Той представлява само 10% от общите енергийни нужди.
- физическата активност е енергията, използвана за пътуване, спорт и др. Физическата активност представлява между 20 и 30% от общата необходима енергия.
Оптимален енергиен прием
За да изчислим препоръчителния прием на енергия, трябва да вземем предвид основните енергийни изгаряния, но също така и енергийните изгаряния, предизвикани от определени физиологични ситуации: растеж (съхранение на протеини и липиди), бременност (растеж на плода и плацентата), периоди на кърмене и т.н.
Също така, оценката на енергийните нужди трябва да вземе предвид няколко параметъра: тегло, пол, височина и вид физическа активност, извършвана от всеки индивид.
- - Мъже между 20 и 40 години (70 кг): 2700 ккал
- - Жени между 20 и 40 години (60 кг): 2200 ккал
- - Мъже между 41 и 60 години (70 кг): 2500 ккал
- - Жени между 41 и 60 години (60 кг): 2000 ккал
В идеалния случай енергийният прием трябва да бъде разпределен по балансиран и правилен начин през целия ден: между 20 и 25% за закуска, между 25 и 30% за обяд, между 15 и 20% за закуски и между 25 и 30% за вечеря.