Ползи от витамин С, необходима доза, странични ефекти, противопоказания
Нашето тяло не произвежда витамин С (аскорбинова киселина), но ни е необходим за имунната система, костната структура, усвояването на желязо и здравата кожа. Този водоразтворим витамин (разтворим във вода), който има много важна роля за образуването на колаген, хормони, карнитин и аминокиселини, е от съществено значение при зарастването на рани и изгаряния, подпомага имунитета, има антиоксидантна роля и насърчава усвояването на желязо в организма. който се използва заедно с желязото при лечението на желязодефицитна анемия (желязодефицитна анемия). За разлика от мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини нямат повишена токсичност или особено сериозни странични ефекти, ако се консумират в излишък, тъй като при предозиране могат ефективно да се елиминират с урината.
Ползите от витамин С за организма
Наред с описаните по-горе роли на витамин С, ето и най-важните ползи от яденето на храни, богати на витамин С:
Витамин С помага за предотвратяване на настинки?
Най-убедителните доказателства до момента са предоставени от проучване от 2013 г., което включва 29 рандомизирани клинични проучвания (използвани са групи за сравнение) с над 11 000 участници. Установено е, че сред много активни хора (маратонци, скиори, въоръжени войски, които изпълняват тежки упражнения в субарктически климат), които са приемали поне 200 mg витамин С всеки ден, рискът от настинка е намалял наполовина. Въпреки това, за общата популация ежедневното приложение на витамин С не намалява риска от настинка.
По-обнадеждаващ е фактът, че ежедневното приложение на поне 200 mg витамин С изглежда намалява продължителността на симптомите на настинка средно с 8% при възрастни и 14% при деца, което се изразява в минус 1 ден заболяване. "Това може да е важно за някои хора, тъй като обикновената настинка води до загуба на 23 милиона дни работа годишно", каза д-р Бистриан, позовавайки се на американската статистика.
Каква е връзката между витамин С и настроението
Връзката между витамин С и настроението може да изглежда изненадваща, но хората с дефицит на витамин С често се чувстват уморени или депресирани.
Проучвания при хоспитализирани пациенти - които често имат под нормалните нива на витамин С - показват, че настроението им се е подобрило след прием на витамин С.
Но дори и за тези, които не знаят, че имат ниски нива на витамин С, приемането на добавка с витамин С може да подобри настроението им. Проучване на ученици от гимназията установи, че витамин С намалява нивата им на тревожност; други проучвания показват ефектите на повишения психически тонус сред тези, които са приемали витамин С като хранителна добавка.
Все още са необходими повече изследвания в тази област. Междувременно яжте много плодове и зеленчуци, богати на витамин С, като портокали и червени чушки. Ако го приемате като добавка, опитайте се да не надвишавате максималната граница от 2000 милиграма витамин С дневно. Както винаги, потърсете медицинска помощ преди да вземете някаква хранителна добавка.
Храни, богати на витамин С.
Абсорбцията на витамини е по-ефективна, когато се приема от хранителни източници, отколкото когато те идват от хранителни добавки. Обикновено го получаваме от диетата - от цитрусови плодове, ягоди, домати и зелени листни зеленчуци. Препоръчителната дневна доза (RDA) е 75 mg/ден (жени) и 90 mg/ден (мъже). Най-богатото съдържание на витамин С е: магданоз, листни зелени зеленчуци (спанак, зеле, броколи, карфиол и др.), Чушки или люти чушки, домати, моркови, но също така и плодове: киви, гуава, папая, цитрусови плодове и др...
Каква доза витамин С можете да вземете безопасно?
Вашето тяло се нуждае от повишен витамин С, когато имате настинка или треска, имате определени възпаления, диария, хипертиреоидизъм, дефицит на желязо или протеин, изгаряния или когато ви предстои операция. Освен това, ако сте пушач, трябва да знаете, че се нуждаете от по-висока доза витамин С, отколкото непушач.
Можете спокойно да приемате 500 mg - 1000 mg витамин С дневно, особено в периоди, когато диетата не е богата на плодове и зеленчуци или когато сте в някоя от гореспоменатите ситуации.
Той е токсичен витамин С, приеман в излишък?
Максималната разрешена дневна доза витамин С е 2000 mg. Високите дози могат да подкислят урината, да причинят гадене и диария и да попречат на крехкия баланс на антиоксидантния и антиоксидантния баланс на тялото. При пациенти с таласемия или хемохроматоза високите дози витамин С насърчават претоварването с желязо, което може да доведе до чернодробни или ендокринни нарушения.
Дозите на витамин С трябва да се коригират според индивидуалния профил. Например, деца и възрастни хора могат да развият хипервитаминоза поради незрялост или лошо функциониране на прочистващите и/или прочистващите системи на тялото (черен дроб, бъбреци), дори в подходящи за възрастта дози.
Не се препоръчва да приемате няколко вида добавки едновременно (като мултивитамини, витамини против косопад, против умора, витамини за бременност, невровитамини и др.) Или да приемате по-високи дози за бърз ефект. Добре е да правите почивки между витаминните колани. Освен това, когато приемате лекарства/витамини, се препоръчва да хидратирате правилно (1,5 - 2 литра вода/ден), разбира се, ако няма медицински противопоказания.
Странични ефекти от излишния витамин С
Добре е да знаете, че при дози над 400 mg витамин С се екскретира с урината и дневна доза над 2000 mg (максимално препоръчителна) може да причини гадене, диария, коремна болка и може да повлияе на кръвните тестове за кръвна захар.
Признаци и прояви на недостиг на витамин С
При възрастни симптомите на недостиг на витамин С се развиват след няколко седмици до месеци изчерпване на запасите от витамин С. Слабост, раздразнителност, загуба на тегло, леки миалгии и артралгии могат да се проявят по-рано.
Симптомите на скорбут (свързани с абнормна съединителна тъкан) се появяват след няколко месеца дефицит. Може да се развие и фоликуларна хиперкератоза, заплетена коса и перифоликуларен кръвоизлив.
При недостиг на витамин С венците се възпаляват, стават лилави, гъбести и чупливи, а при тежък дефицит кървят. Възможни са вторични инфекции. Раните трудно се лекуват и може да възникне спонтанно кървене, особено натъртване на кожата на долните крайници или булбарен конюнктивален кръвоизлив. Други признаци и симптоми включват бедрена невропатия, причинена от кървене (може да имитира тромбоза на дълбоки вени), оток в долните крайници и болезнено кървене в ставите.
При кърмачетата признаците и симптомите на дефицит включват раздразнителност, болка при движение, анорексия и изоставане в развитието. При кърмачета и деца се наблюдава недоразвитие на костите, както и кръвоизливи и анемия.