По-лесно да се придържате към диетата - Какво да ядете, когато настъпи глад
Когато диетата ви огладнява, е много трудно да устоите на призива на автоматите или на примамката на заведение за бързо хранене по пътя към дома. И докато се отдадете на апетита няма да ви помогне да постигнете целите си, нито трябва да се чувствате виновни за яденето, ако наистина сте гладни. Вместо това вземете здравословна закуска, която все пак ще ви помогне да отслабнете и планирайте храненията си, за да намалите глада между тях.
Разберете глада
Може да отнеме цяла книга, за да навлезе в човешкия глад в детайли. Изследванията продължават да разкриват множество взаимодействащи и припокриващи се хормони (като лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и други), които наблюдават колко и какво се яде и изпращат сигнал към мозъка. Това задвижва редица процеси, не на последно място от които е гладът. Би било наистина лесно, ако това беше всичко, но хората също се хранят (и гладуват) по нефизиологични причини, като например Б. от скука или в добра компания на парти.
Казано по-просто, можем да разграничим тези различни двигатели на глад във физиологични и психологически фактори, въпреки че разграничението не е точно определено. Физиологичните влечения също могат да се проявят като „психологически“ глад, докато психологичните фактори от своя страна могат да повлияят на физиологията на нашето тяло. Дори ако разграничението е погрешно, на практика често е полезно да се направи това разграничение. Така че човешкият глад е необикновено сложен, но все още има много начини, по които можете да управлявате глада по време на диета.
Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите все още не са съгласни дали въглехидратите или мазнините са по-пълни в краткосрочен план, данните говорят ясно: протеините побеждават и двамата. Все повече изследвания показват, че по-високият прием на протеини може да задоволи глада както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Друго предимство е, че не е толкова лесно да получите много калории от постни протеини, когато ядете Б. на базата на нискомаслена риба.
Има много други причини за получаване на адекватни количества постно протеин в диета за отслабване, включително поддържане на стабилност на кръвната захар и намаляване на загубата на мускулна маса. Също така много от ползите, които често се приписват на диета с ниско съдържание на въглехидрати, всъщност имат повече общо с увеличения прием на протеини.
Яжте плодове и зеленчуци
По странни причини плодовете внезапно се влошиха за диети, поне в спортната и културистка субкултура. Това обаче няма нищо общо с истината. Плодовете и зеленчуците са чудесни начини за борба с глада. Плодовете и зеленчуците се пълнят с много вода и обикновено са с ниско съдържание на калории, което ги прави храна с ниска енергийна плътност. Като цяло, пълненето на диетата ви с храни с ниска енергийна плътност ще ви накара да се почувствате по-сити, дори ако ядете по-малко калории, което може да ви помогне да отслабнете.
Опитайте да ядете малка зелена салата, приготвена от спанак, червен пипер и някои нарязани ягоди, или да долеете салатата си с печени праскови или круши за купа с по-сладък вкус. Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории, така че можете да ги комбинирате с пикантен топинг като чесън хумус или домашно потапяне, направено от гръцко кисело мляко и нарязани пресни билки. Когато закусвате с плодове, използвайте нискокалорични подправки, за да подобрите вкуса: напудрете резенчетата си ябълка с малко канела или поръсете нарязани ягоди с щипка какао на прах.
Състоянието на чернодробния гликоген също има нещо общо с глада. Когато гликогенът на черния дроб се изчерпи, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Последицата е, че попълването на чернодробния гликоген има тенденция да кара хората да се чувстват по-сити. Фруктозният компонент на плодовете попълва чернодробния гликоген и хората, които включват умерено количество плодове в диетите си за отслабване, често съобщават, че се чувстват значително по-малко гладни. Ядейки плодове, вие абсорбирате ценни фибри и хранителни вещества, но стойте далеч от плодовите сокове, доколкото е възможно, тъй като те са изкуствено подсладени.
Яжте повече фибри
Нито един списък от този тип не би бил пълен без споменаване на фибри. Те могат да помогнат при глада поне по два начина: Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е важен сигнал за това колко храна е изядена. Когато стомахът се разшири физически, мозъкът смята, че сте яли достатъчно. Този ефект се постига с храни с високо съдържание на фибри и с голям обем, като се препоръчват храни с много обем и малко калории. Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха. Задържайки храната в стомаха по-дълго, ние също се чувстваме по-дълго сити.
Яжте умерени количества хранителни мазнини
Когато разглеждаме споменатия по-горе дебат за въглехидратите и мазнините, свързани с глада, бързо стигаме до извода, че диетите с ниско съдържание на мазнини са склонни да ни огладняват както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Подобно на фибрите, хранителните мазнини също забавят изпразването на стомаха. Докато диетичните мазнини могат да задоволят глада само за кратко време, умереният прием между храненията ще ви засити по-дълго, защото храната остава по-дълго в стомаха.
Освен това диетите с ултра ниско съдържание на мазнини често имат вкус на картон, което е един от психологическите ефекти на диетата. Никой не иска да спазва диета, която не е с добър вкус в дългосрочен план. Диетичните мазнини придават на храните определен вкус, докато диетите с ниско съдържание на мазнини често завършват разочароващо бързо. Изследванията показват, че диетите с умерено съдържание на мазнини подобряват дългосрочното спазване на диетата.
Глад от упражнения?
Що се отнася до упражненията, реакцията на контрола на глада може да варира драстично. По принцип, чрез безброй припокриващи се механизми, упражненията могат да увеличат или намалят глада или да нямат никакви ефекти. Някои от ефектите са чисто физиологични. От една страна, упражненията увеличават транспорта на лептин в мозъка, което трябва да помогне на някои от другите сигнали за глад да работят по-добре. Упражнението може да доведе до спадане на кръвната захар, особено в ранните етапи на програмата, което може да ви огладнее.
Дали упражненията помагат за контрол на глада в крайна сметка влияят на психологическите фактори. Много хора използват упражненията като извинение да ядат повече. Основната психология изглежда е: „Трябва да съм изгорил поне 1000 калории по време на тренировка и съм спечелил този чийзбургер и млечен шейк.“ Тъй като хората всъщност винаги надценяват колко калории са изгорили, докато тренират, в крайна сметка причиняват повече вреда, отколкото полза.
Опитайте периодично гладуване
Периодичното гладуване е настояща хранителна тенденция, която по същество се отнася до модел на гладно част от деня (вероятно 16-20 часа) и след това хранене по време на кратък „период на хранене“. Има различни тълкувания, но има нови изследвания, показващи голямо разнообразие от ползи за здравето от яденето на този вид храна.
В контекста на тази статия периодичното гладуване може да бъде особено полезно за малки хранителни нужди или за хора, които просто не трябва да ядат много всеки ден. Малка жена, която се опитва да яде от 1000 до 1200 калории на ден и да се храни 3-4 пъти на ден, ще получава само малки, относително незадоволителни хранения на ден. Ако обаче гладува през по-голямата част от деня (мнозина установяват, че нивата на глад изчезват след първоначален прилив сутрин), тя може да има много по-големи (и по-задоволителни) хранения по-късно през деня 1-2.
Използвайте подтискащи апетита
Повечето диетични лекарства попадат в една от двете основни категории: метаболитни подобрители и подтискащи апетита. Понякога лекарствата могат да изпълняват и двете функции. При непроменени нива на диета и активност тези лекарства обикновено имат само незначителни и временни ефекти. Но факт е, че те могат да помогнат с диета. Ако гладът ви кара да спрете диетата си, помислете за прибягване до подтискащи апетита. Още по-добре - посягате към здравословни храни, които се считат за естествени подтискащи апетита. Те включват: мента, ябълка, джинджифил, домати, яйчен белтък, овесени люспи, топинамбур, леща.
Бъдете по-гъвкави с вашата диета
Много диети предполагат, че някои храни са лоши или забранени. Когато започнете да правите диети, си мислите: „Никога през живота си не мога да ям торта (или каквото и да е друго)“ - и това само ви кара да искате да ядете забранената храна още повече. Това е един от психологическите аспекти на глада, споменати във въведението.
Това е наистина вреден подход към диетите, тъй като изследванията ясно показват, че описаният по-горе тип твърда диета (която цели абсолютно съвършенство) превъзхожда по-гъвкавите форми на диета. Реалността е, че в контекста на дългосрочната диета дори малките отклонения наистина няма да навредят много, стига да сте наясно с това.
Простият факт е, че трябва да ядете по-малко, за да отслабнете и това в крайна сметка ще създаде глад. Сега има изключения, тъй като изключително затлъстелите хора често откриват, че нямат апетит в ранните етапи на диетата, но реалността е, че гладът в крайна сметка ще покаже своята грозна страна.
В този момент сте изправени пред фундаментално решение, което е по-важно за вас: отслабнете или яжте? Това е и една от причините, поради които фокусът е върху гъвкавите хранителни стратегии. Един от начините да се справите с глада за храна би бил просто да ги включите контролирано в диетата си. По този начин вие контролирате диетата, а не обратното.
Леки закуски и отслабване - така работи!
Въпреки че може да се опитвате да пропуснете храненията, за да намалите приема на калории, вместо това планирайте диетата си така, че да имате малка закуска или две през целия ден. С леки закуски между тях можете по-лесно да поддържате апетита си под контрол, така че ще ядете по-малко при по-големи хранения. Закуските също така дават възможност да увеличите приема на хранителни вещества и да подхранвате тялото си. Дръжте закуските под 150 калории и се уверете, че съдържат хранителни съставки. Затова завършете закуските си, като ги консумирате бавно. Това дава на мозъка ви време да изпраща хормонални сигнали, че сте сити. Сервирайте закуската си в чиния или в купа, вместо да ядете направо от кутията.
Уверете се, че включвате и калориите от закуските си в ежедневната си диета. Например, ако ядете 1500 калории на ден, планирайте 150 до 300 калории за 1 до 2 закуски и три хранения от 400 до 450 калории за закуска, обяд и вечеря. Който и начин да изберете да разделите храненията си и да разпределите калориите си, уверете се, че получавате минималния препоръчителен прием на калории от 1800 калории за мъже и 1200 за жени. В противен случай рискувате да поставите тялото си в „режим на глад“ и да забавите метаболизма си и увеличавате риска от недостиг на хранителни вещества.
Закуски на базата на яйца
Яйцата са много приспособими и могат да се борят с глада, когато се чувствате гладни. Те са чудесен източник на протеин, а протеинът е хранително вещество, което ви кара да се чувствате сити, след като ядете. Всяко яйце осигурява 6 грама висококачествен протеин, но също така и други важни хранителни вещества, включително 13% от дневната стойност за рибофлавин и 10% от дневната стойност за изграждане на костния фосфор.
Следователно две твърдо сварени яйца са идеални като лека закуска в движение. Той увеличава приема на протеин с 12 грама и съдържа по-малко от 150 калории. За целта можете да пиете гръцко кисело мляко и да поръсите яйцата с червен пипер и лют червен пипер. Като алтернатива можете да напълните обикновена салата с нарязано яйце или просто да поднесете едно яйце с гарнитура от сотирани, печени или сурови зеленчуци. Поддържайте ниския брой калории, като избягвате олиото за готвене.
Останете сити между храненията
Определено можете да посегнете към здравословни храни, когато сте гладни - и въпреки това да отслабнете в процеса. Но ако сте гладни през цялото време, това може да е знак, че ядете грешни храни, докато ядете. Уверете се, че имате зеленчуци и постни протеини като яйца, боб, домашни птици без кожа или риба при всяко хранене. Ако е необходимо, заменете рафинираните въглехидрати като бял хляб с пълнозърнести храни, за да задоволите глада си. Уверете се, че пиете много вода през целия ден. Водата няма калории и може успешно да се пребори с апетита, причинен от дехидратация.