Подмяна на течности по време на спорт и топло бягане
бягане и хидратация
Относно подмяната на течности
Относно управлението на водите като цяло
50-60% от тялото на възрастния човек е вода. Наличието на вода е от съществено значение за метаболизма, регулирането на телесната температура. Нашето тяло няма способността да поддържа свой собствен резервоар за течности, така че излишната вода се отделя чрез бъбреците. Водата се среща в три „среди“:
• кръвна плазма (3-3,5 l)
• междуклетъчни тъкани (8 l)
• в клетките (30 l)
Течността се отделя с урината ни (1000-1500ml), изпражненията (200ml), потта и издишания въздух (800ml). От това следва също така, че при нашите климатични условия дневната нужда от течности за средностатистически човек, който се занимава с физическа работа, е 2000-2500ml.
Фактори, влияещи върху загубата и изтичането на течности:
• влажност
• външна температура
• вятър
• интензивност на движението
• продължителност на движението
• среда на движение
• състояние на фитнес
Висока влажност (над около 70%) напр. инхибира разсейването на топлината, същото важи и ако външната температура надвишава 27 градуса. (Поради интензивността и продължителността на натоварването по време на маратонско бягане, топлинният баланс може да бъде нарушен дори при по-ниски температурни стойности.) Очевидно е също така, че има спортове, които са по-чувствителни към топлинни щети, като например. бягане на дълги разстояния, в същото време напр. плуването е напълно защитена зона, тъй като водата на басейна разсейва значителна част от телесната топлина ... Изследванията показват, че движението на вятъра под 0,4 m/s също инхибира разсейването на топлината.
Някои нива и последици от загубата на течности:
Степен на загуба на тегло: Симптоми:
2% намаление на производителността
4% ефективност на мускулната работа се влошава с 20-30%
5% изчерпване на топлината
7% халюцинация
9% Циркулаторен колапс, топлинен удар
Средностатистическото тяло на възрастен се нуждае от 2 до 2,5 литра течност на ден, което разбира се може да бъде значително повлияно от възрастта, телесното тегло, естеството на упражненията и времето. Дневният прием на течности се покрива не само с пиене (1-1,5 л), но и с храната ни (1 л). Получаваме течност директно от чешмяна вода, плодов сок, минерална вода, супа и косвено от вода, присъстваща в свързаната форма на храна (например относително големи количества свързана вода в зеленчуци и плодове). Консумацията на вода на гладно сутрин (0,5 л) се счита за здравословна, но не се препоръчва да се пият по-големи количества непосредствено преди хранене, тъй като храносмилателните сокове се разреждат, което може да причини газификация, късно храносмилане и чувство на пълнота. Също така не се препоръчва да се пие студена напитка през летните жеги, защото стомашните съдове се свиват, като по този начин се забавя ефективността на стомашната функция.