Подготовка за сезона на бикини
За да влезем във върхова форма за летния сезон, нека този път не избираме модна диета, вместо това да променим начина си на живот. За да може изгубените килограми да стоят далеч в дългосрочен план, трябва да се храним здравословно и съзнателно и да имаме място в ежедневието си, включително и в спорта.
Какво означава съзнателно и здравословно хранене? Че попада в телата ни в правилните пропорции за използването на всички макро- и микроелементи. Макронутриентите са нашите хранителни хранителни вещества, а именно протеини, мазнини и въглехидрати. Микронутриентите, т.е. витамините и минералите, не осигуряват енергия за нашето тяло, но са от съществено значение за гладкото функциониране на нашето тяло, включително метаболитните процеси, произвеждащи енергия.
За да отслабнем, трябва да приемаме 500 ккал по-малко енергия в тялото си на ден, отколкото би било необходимо според размера на тялото, възрастта, пола, физическата активност. За жените енергийният прием от 1200 kcal на ден и средно 1500 kcal на ден за мъжете гарантира загуба на тегло. Здравословният процент на отслабване е 0,5-1 кг седмично. Никога не планирайте диета в краткосрочен план.
Разбира се, нашата диета се влияе от много неща. Такива фактори включват социален статус, качество на живот, културна принадлежност, местоживеене, възраст, пол и степен на физическа активност. Ето защо си струва да се обърнете към диетолог, тъй като специалистът може да бъде от голяма помощ при разработването на персонализирана диета.
Не е важно само теглото ви!
Проверете себе си!
Това, което виждаме на кантара, не винаги показва, че трябва да отслабнем. Двама души могат да имат еднакво телесно тегло, така че един от тях, например, да не се нуждае от диета. Нашето телесно тегло също се определя от нашата костна структура и мускули в допълнение към мастната тъкан. Заедно те съставляват нашето тегло. Така че човек от 100 килограма може да е мускулест или да е дебел. За да определим желаното телесно тегло, трябва да разгледаме някои параметри като ИТМ (индекс на телесна маса), т.е.индекс на телесна маса, процент на телесни мазнини и обиколка на талията.
Но как изглежда здравословното хранене?
Разделете определеното количество енергия на ден на поне 4-5 хранения, което означава периоди на хранене от около 2,5-3 часа. През деня енергийният прием трябва да е по-висок, отколкото вечер. Закуската е задължителна. Изследванията показват, че може да има връзка между напускането на закуската и напълняването.
Разбира се, няма значение какво ядем. По време на диета се опитайте да създадете диета, която осигурява не повече енергия от необходимото, с ниско съдържание на мазнини, богата на фибри и сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на добавени захари. Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове пет пъти на ден, в най-различни форми и, разбира се, според сезона. Намалете размера на порцията на храната, която ядете. Поддържайте себе си и храненията си под строг контрол! В ресторантите на самообслужване, ако е възможно, ограничете апетита си и не се връщайте на гишето повече от веднъж за храна или безалкохолни напитки. В случай, че ни е трудно да решим коя храна би била добър избор, или не можем да контролираме правилно порциите, можем да заменим 1-2 хранения с контролирани от енергията храни, като някои филийки мюсли за отслабване, смутита.
Тест за витамини и минерали
Диетите най-често намаляват приема на мазнини, но напоследък се появяват и диети с намалени въглехидрати и повишен протеин. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген се разграждат, което води до зрелищна и бърза загуба на тегло, но за период от една година диетата със значително ниско съдържание на въглехидрати не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото нискомаслена и с високо съдържание на фибри, високо въглехидратна диета. В много случаи повишеният прием на протеини натоварва организма, не се препоръчва наред с други хора с бъбречни заболявания или остеопороза.