Подготовка за хранене Топ 10 съвета за начинаещи за отслабване; изграждане на мускули
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 16 юни 2019 г.
Ако сте били малко във фитнес сцената, вероятно сте чували понятието за приготвяне на храна преди. Ако не, лесно е да се обясни: Приготвянето на храна не означава нищо повече от предварително приготвяне на храната за работната седмица. Това означава, че винаги имате готово здравословно ястие и следователно се предлагате оптимално.
Приготвянето на храна ви спестява много време и пари през седмицата. В крайна сметка с времето става наистина скъпо винаги да се вземе нещо отвън или да се излезе да се яде.
Що се отнася до изграждането на мускули, отслабването и здравословното хранене, вие сте на прав път с Meal Prep. Защото когато приготвяте храната сами, знаете точно какво съдържа тя.
Сега смятате, че това отнема твърде много време и е трудно? Със следните 10 съвета и 38 рецепти ще ви докажа, че грешите!
1.) Планирането е ключово при подготовката на храненето
Приготвянето на храна без планиране става трудно. Много е важно предварително да помислите какво бихте искали да приготвите предварително за седмицата. В противен случай със сигурност ще се объркате, когато пазарувате, готвите и съхранявате съдовете си.
Ето защо горещо препоръчвам да направите седмичен план. Просто седнете в тих момент и помислете как искате да се храните през следващата седмица.
Тук можете също да помислите какво вече имате у дома за планираните ястия и какво все още трябва да купите.
Друго предимство на седмичния план е, че можете също да го координирате с графика си. Така че можете също така да отбележите кога имате най-доброто време за предварително приготвяне на вашата храна.
Наистина планирайте всичките си ястия, особено ако пътувате много. Дори ако все пак имате някои ястия, като вечеря, у дома, бих препоръчал да отбележите това в графика си. В края на краищата, така или иначе трябва да пазарувате за всички ястия, така че имате по-добър преглед.
Например, графикът ви за приготвяне на хранене за понеделник и вторник може да изглежда така:
Снек: банан и 100 грама ягоди
Вечеря: зеленчукова лазаня със зелена салата (вкъщи)
Ще видите, че създаването на седмичен план няма да отнеме много време и наистина ще ви спести много време след това.
2.) Започнете бавно и не се стресирайте
Като начало препоръчвам да не планирате напълно през цялата седмица. В началото можете да се успокоите и да планирате може би три дни.
Това ще ви даде усещане за това, на което трябва да обърнете внимание. Три дни също са по-лесни за изпълнение с един подготвителен ден, отколкото цяла седмица. Цяла седмица може да се наложи да стоите два пъти в кухнята. Така че три дни са повече от достатъчни за започване.
Рутината идва естествено. След определен период от време няма да имате проблем с предварително приготвяне за цяла седмица.
Но моля: не бъдете прекалено строги към себе си.
Ако подготовката не върви толкова добре, значи е така. Не е краят на света, за да вземете нещо от супермаркета или за внос. И тук балансът има голяма разлика; в края на краищата е хубаво да хапнете нещо с колегите.
3.) Отидете на пазар с план
Това ни връща към етапа на планиране, но нищо не работи без него. Що се отнася до пазаруването, имам няколко съвета за вас, които ще ви спестят време и пари.
Не забравяйте да запишете точно какво трябва да готвите. Нищо не е по-досадно, отколкото когато вече готвите и тогава осъзнавате, че сте забравили важна съставка.
Друг съвет би бил да разделите списъка си за пазаруване на групи храни. По този начин имате добър преглед при пазаруване и не е нужно постоянно да се връщате до друг отдел, защото оттам бихте имали нужда от повече хранителни стоки.
Например вашият списък за пазаруване може да изглежда така:
Плодове: банани, ягоди, боровинки
Зеленчуци: моркови, домати, тиквички, броколи
Млечни продукти: Skyr, гръцко кисело мляко, нискомаслен кварк, планинско сирене
Месо/риба: филе от сьомга, филе от пилешки гърди, цяла пъстърва, постно говеждо месо
Основни храни: пълнозърнести макаронени изделия, ориз, овесени ядки
Много е важно винаги да проверявате какво остава в хладилника и килера. Така че можете да видите от какво все още се нуждаете.
Купуването на неща два пъти е ненужен разход. Разбира се, това няма значение за храни, които продължават по-дълго. Но в случай на нетрайна храна, може да се окаже, че не я ядете веднага и след това трябва да я изхвърлите. За да избегнете това разхищение на храна, наистина бих ви посъветвал винаги да проверявате какво имате вкъщи, преди да пазарувате.
Трябва да призная, че щом не си напиша списък за пазаруване, пазарувам много по-често. Защото тогава понякога пропускам това, а понякога онова. Като ходя по-често в супермаркета, губя много време и пари, защото ненужните хранителни стоки продължават да влизат в пазарската количка.
Можете да избегнете този проблем, като наистина пазарувате само веднъж или два пъти седмично и се придържате към плана си. Може да ви трябва малко повече време за пазаруване, но имате всичко необходимо и не е нужно да ходите отново.
Бих препоръчал да купувате храни, които продължават по-дълго през цялата седмица. Ако все още се нуждаете от нетрайна храна през седмицата, като прясна риба или кайма, можете да планирате втори ден за пазаруване, когато можете да вземете тази храна.
4.) Придържайте се към скобите по време на подготовката за хранене
За да имате винаги основите за храненето си у дома, препоръчвам ви да вземете някои съставки, които можете да съхранявате добре. Така че винаги ги имате на ръка.
След това можете да комбинирате тези основи отново и отново с някои пресни съставки. Това улеснява планирането и подготовката за вас, но храненето ви все още няма да бъде скучно.
Винаги трябва да имате тези храни у дома за приготвяне на храна:
Киноа, ориз, картофи, кускус, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и така нататък запазвайте варени в хладилника дълго време. Можете, разбира се, да ги съхранявате завинаги на сухо място и винаги да ги държите под ръка.
Зърнени люспи, като овесени или просови люспи, са чудесни за бърза закуска, като овес през нощта.
Различните видове леща и боб запазват завинаги сухи и консервирани и винаги са наблизо. Ако обичате сами да готвите бобовите растения, можете също да приготвите по-големи количества и да ги ядете разпределени през седмицата.
Прясно месо и риба не могат да се съхраняват дълго време и трябва да се купуват пресни, ако е необходимо. Добре сготвени, тези храни също се държат по-дълго в хладилника.
Яйцата, нискомаслените кварки, киселото мляко, скир и тофу също са много добри източници на протеин.
Бих препоръчал да си вземете добри растителни масла. В противен случай можете да използвате ядки, натурални масла от ядки, различни ядки и семена като здравословни източници на мазнини.
Различни подправки и основни продукти, с които можете да приготвите вкусни сосове също са важни. Използвайки различни подправки, вие винаги имате нов вкус.
За приготвянето на сосове ви препоръчвам да имате доматено пюре и доматено пюре у дома. Кисело мляко, заквасена сметана, здравословни растителни масла, оцет и замразени билки са идеални за салатни превръзки.
Пресните плодове и зеленчуци винаги трябва да са във вашия хладилник. И тук има сортове, които можете да съхранявате по-дълго и такива, които загиват по-бързо.
5.) Гответе прости ястия за приготвяне на храна
Не е нужно да приготвяте никакви много сложни рецепти. Често и без това простите ястия имат най-добър вкус.
И преди всичко: яжте това, което ви харесва!
Само защото някои влиятелни на фитнеса продължават да имат пиле, броколи и ориз със себе си, без сос, не е нужно да ядете и това скучно ястие.
Най-добре е да съберете висококачествени, балансирани ястия от няколко основи. Уверете се, че включвате достатъчно протеини, висококачествени мазнини и сложни въглехидрати в храната си.
Ако сте подготвили няколко основи у дома, както вече беше описано в точка 4 по-горе, можете да ги комбинирате, за да създадете различни творения.
Това също така гарантира, че приготвянето на храна не става едностранно за вас. Като умело комбинирате, не винаги трябва да ядете едно и също нещо.
Чили е добър пример за това как можете да направите промяна. Можете да го ядете един ден с пресни пълнозърнести сладкиши, за следващия ден можете да направите вкусна макаронена запеканка с предварително сварени юфка и на третия ден да направите бурито от нея.
6.) Да ви свършат работа по приготвяне на храна
Това не означава, че трябва да наемете някой, който да готви. Има обаче трикове как можете да имате по-малко работа и да спестите време.
Използвайте замразени зеленчуци и плодове:
Замразените зеленчуци и плодове са истински хит в Meal Prep. Винаги е на разположение, вече е изрязан и лесен за порциониране.
Не се притеснявайте, замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото пресните зеленчуци. Често тя е дори по-богата на хранителни вещества, защото е бързо замразена веднага след прибиране на реколтата.
Въпреки че не бих препоръчал консервирани зеленчуци, консервираните бобови растения са изключително полезни при приготвянето на храна. Вече сварените боб и леща имат дълъг срок на годност, изключително гъвкави са и ви държат сити за дълго време.
Тази „здравословна бърза храна“ наистина може да улесни приготвянето на вашата храна. Но, моля, не използвайте готови продукти, те са по-малко подходящи за балансирана диета.
7.) Вземете подходящото оборудване за приготвяне на храна
При приготвянето на храна наистина е важно да имате прилични кухненски консумативи. По този начин не само готвенето става по-лесно. Можете също така да съхранявате храната си по-добре и да спестите повече място с правилните контейнери.
Най-добре е да имате следните прибори за приготвяне на храна у дома:
Кълна ви се, готвенето е просто много по-забавно с добър нож. Това също означава, че рязането на зеленчуци вече не е толкова трудоемко.
Наистина бих ви посъветвал да си купите добър, остър нож за приготвяне на храна. Ще видите, че това значително улеснява работата.
Ако все още не сте любител на ръчното рязане, бих препоръчал да закупите кухненски робот. Има многобройни устройства, които могат бързо да нарязват зеленчуци, плодове и т.н. на филийки, кубчета, клечки и много други. Това ви спестява много време, особено ако ядете много зеленчуци.
Вземете добри кутии за съхранение на вашите предварително приготвени ястия. Кутиите за подреждане са особено полезни в хладилника. Те заемат значително по-малко място.
Стъклените кутии, които можете също да поставите във фурната, са много подходящи. След това, когато си направите гювеч, всичко, което трябва да направите, е да поставите капака, да го вземете със себе си и да се насладите.
Кутиите, които можете да замразите, също биха били евтини. Ще ви спести много време, ако приготвите големи количества сосове и замразите части от тях. Така че винаги можете да извадите нещо от фризера в стресови моменти.
8.) Разделете добре времето си
Истинските специалисти по приготвяне на ястия често готвят цяла работна седмица в неделя. Важно е да планирате кога да готвите предварително. В края на краищата трябва да пазарувате предварително.
Затова бих ви посъветвал винаги да избирате определени моменти, когато имате достатъчно време, за да подготвите всичко, доколкото е възможно. Все още можете да правите малки движения добре през седмицата. По-голямата част от времето обаче трябва да се прави преди стресиращата работна седмица.
9.) Внесете разнообразие във вашата кухня с Meal Prep
Споменах го по-рано: Приготвянето на храна наистина не трябва да бъде скучно.
Умелите комбинации от основи, подправени с добри подправки и разнообразни отново и отново, означават, че няма скука.
10.) Съхранявайте храната правилно
За да се отплати предварително приготвянето ви, винаги трябва да се уверите, че приготвените ястия за хранене се съхраняват правилно.
Бих ял месо и риба най-късно след три до четири дни, тъй като това са чувствителни храни. Варените зърнени продукти също издържат по-дълго в хладилника. Просто винаги разчитайте на усещането си за вкус и мирис. Ако мирише или има странен вкус, моля не го яжте повече.
С течение на времето обаче ще се научите правилно да преценявате количествата и ще можете да планирате по-добре предварителното готвене. Така че всичко е изядено и не е нужно да губите нищо.
Ако някога сте готвили твърде много, просто замразете храната. След това можете да го използвате през следващите няколко седмици, ако не е имало време за предварително готвене.
38 рецепти за приготвяне на храна за вашата диета
По-долу ще намерите рецепти от нашия блог, които са идеални за приготвяне на храна.