По-често или по-рядко Колко често трябва наистина да се храните!
Ако сте на сцената за бодибилдинг и фитнес, тогава има много голяма вероятност да сте чували за предполагаемо много малки ястия, които трябва да ядете на ден, за да постигнете максимален напредък по отношение на изграждането на мускулите и намаляването на мазнините. Причините за такъв подход често са по-малко глад, по-ниски колебания на кръвната захар, ускорен метаболизъм и по този начин различни предимства върху телесния състав. Но какво е свързано с възхищението на този подход?
Как се държи метаболизмът?
Според тези, които твърдят, че трябва да ядете много малки ястия, това прави метаболизма ви много по-бърз и улеснява загубата на телесни мазнини като цяло. Те често твърдят също, че тялото преминава в един вид режим на глад, ако отдавна не сте яли храна. От научна гледна точка обаче това твърдение е всичко друго, но не и потвърдено, така че е така наречената broscience.
Както може да се разбере например в холандско проучване, това няма никаква основа. По-бързият метаболизъм се обяснява най-вече с по-големия топлинен ефект на много малки хранения, но в действителност топлинният ефект е абсолютно същият при няколко големи хранения.
Повече ястия, по-малко апетит и глад?
Много самопровъзгласени експерти изтъкват също, че много малки хранения трябва да се борят с глада по-ефективно по време на диета. Ако ядете твърде рядко, предполага се, че страдате от хипогликемия (ниска кръвна захар), което води до откровено преяждане. Това твърдение също може да бъде научно, но не и ясно доказано. Проучване на канадски изследователи показа например, че няма разлики по отношение на апетита и глада, когато субектите се хранят доста нередовно.
Многобройни учени вече са мислили за перфектната честота на хранене.
Какво се случва с нивата на инсулин?
Друго изявление, което хората обичат да правят по отношение на честотата на хранене: много малки хранения са по-добри или по-здравословни, защото ви дават по-добър контрол върху нивото на инсулина. В тази връзка науката ясно показва, че няколко малки хранения имат по-добър ефект върху глюкозния баланс и че имате по-малко високи пикове на инсулин и общите концентрации. Въпросът обаче е дали това има значение за загубата на мазнини и ясният отговор на това е: не, не наистина, защото колко мазнини губим се определя почти изключително от размера на калорийния дефицит.
За всеки, който разчита на правилно разпределение на макроелементите (достатъчно протеин) и калориен дефицит, честотата на хранене играе значително по-малка роля, отколкото отдавна се твърди. Много много малки хранения всъщност не носят никаква полза!
... и ефектите върху телесния състав?
Едно от най-често срещаните проучвания, цитирани от привържениците на много по-малки хранения, е това на състезателните боксьори. Там беше показано, че шест хранения водят до повече мускулна маса, отколкото същото количество калории, разделено на две хранения. Проблемът с него: научното проучване беше много кратко и в допълнение към това участниците ядоха само 60 грама протеин и 1200 калории на ден. Това е количество калории и преди всичко протеин, който интелигентен културист със средно тегло от 80 до 90 килограма никога не би консумирал, дори към края на диетата, тъй като човек очевидно би загубил мускулна маса. Следователно тук определено ще е необходимо научно проучване, което сравнява две групи с еднакъв прием на калории и макроелементи и идентичен тренировъчен протокол, но различна честота на хранене, за да могат да се направят правилните изводи за силовите спортисти.
Сега кой е най-добрият подход?
Според различни изследвания честотата, с която ядете храна, изглежда по-важна, ако консумирате много малко протеини и калории. Тъй като при правилно планирана диета това почти никога не е така, цялото нещо играе много по-малка роля, отколкото се твърди от години.
Затова трябва сами да експериментирате с честотата на хранене и да се приспособите към собствения си глад и благополучие, преди да се принудите да ядете шест или дори осем хранения на ден без реална полза и да сте по-малко доволни от по-малкия размер на храненията!
Източник: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Референтни изследвания:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние на честотата на хранене върху използването на хранителни вещества при човека: Последици за енергийния метаболизъм. Eur J Clin Nutr. 1991 г.; 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична диета с ограничено енергийно ограничение. Br J Nutr. 2010 април; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти от честотата на хранене върху телесния състав по време на контрол на теглото при боксьорите. Сканд J Med Sci Спорт. 1996 октомври; 6 (5): 265-72.
По-добре е да ядете повече малки хранения, отколкото няколко големи. Само заради високия прием на протеини и по този начин гладът е трайно задоволен.
Така че винаги съм сит дори с три големи хранения на ден. Отнема повече време за смилане.