По този начин можете да добавите повече тежест към мъртвата тяга
В пет прости съвета ви обясняваме как можете да се справите с по-голяма тежест при мъртва тяга - а също и да тренирате по-безопасно и ефективно в бъдеще.
Чудили ли сте се някога, че във вашата фитнес зала има хора, които не изглеждат наполовина мускулести като вас, но въпреки това вдигат много повече тежест върху бара, когато те вдигат? Сложните упражнения като мъртва тяга или лежанки не са свързани само с мускулната маса, но преди всичко с техниката.
Подобрете ефективността на мъртвата тяга, като поправите няколко прости грешки. Ако не сте виждали нарастване на силата или мускулната маса от месеци, тогава е много вероятно да правите нещо нередно. Мъртвата тяга е много сложно движение, което много място за грешкиПредложения, които или значително увеличават риска от нараняване, или намаляват какъвто и да е напредък в зародиша.
Толкова много предварително: ако искате да се справите с гигантски тежести и искате да издърпате или избутате повече от два пъти собственото си телесно тегло, трябва да тренирайте дълго време. Няма таен трик, който да ви накара да вдигнете 200 килограма за една нощ. Но ако вече принадлежите към напредналите спортисти и можете да покажете известна телесна маса, трябва да имате поне няколко килограма повече от собственото си телесно тегло. Ако това не работи, вероятно се дължи на вашата техника. Следвайте тези пет съвета, за да избегнете грешки и да подобрите представянето си:
1. Не бързайте с нищо!
Не просто вземете дъмбела и започнете! Тежка група мъртва тяга изисква подготовка. Няма значение дали ще влезете спокойно в себе си или ще изкрещите няколко шамара по лицето. Такива ритуали могат да помогнат на тялото ви да премине в режим на изпълнение. Успехът в тежкото вдигане се основава до голяма степен на умствената сила. Винаги следвайки един и същ ритуал, вие сигнализирате на тялото си, че го чака велика задача.
Важно е също така да вземете удобна, правилна и стабилна позиция, преди да започнете изречението си. Вашата позиция, стойка и техника на хващане могат да определят дали ще вдигнете тежест или не. Ако не отделите време, вашето перфектна позиция В най-лошия случай той е в неблагоприятно положение за сложния биомеханичен процес, който мъртвата тяга представлява. В резултат на това важните мускулни групи не се активират достатъчно или изобщо и ефективността ви намалява значително.
Накратко:
Преди дори да докоснете дъмбела, трябваше да изиграете изречението изцяло в съзнанието си. Намерете идеалната си поза и я вземете щателно с всяко изречение.
2. Не отдавайте напрежение!
Този съвет е насочен предимно към начинаещи и умерено опитни спортисти, но може да бъде и предимство за опитни мощници. Ако погледнете олимпийска гира, ще забележите, че отворът на тежестите винаги е малко по-голям от диаметъра на щангата. Така че стъклата са на мястото си не здраво на стълба, но са подвижни през малката междина. Това е предназначено от производителите, така че дисковете да могат да се въртят по време на движение по време на определени упражнения, като например щракване или бутане в олимпийско вдигане на тежести.
Проблемът: Особено неопитните спортисти често губят телесно напрежение, когато правят тежки мъртва тяга, защото разкъсват дъмбела и щангата след няколко милиметра върху съпротивлението на плочите с тежести отговаря. Тази внезапна съпротива често разсейва голяма част от стремежа и напрежението в тялото, оставяйки спортистите с по-малко тегло, отколкото всъщност биха могли.
Накратко:
Заемете позицията си и обърнете внимание на напрежението в тялото си. Преди да издърпате щангата, просто я повдигнете леко, докато чуете щракането, което щангата издава веднага щом удари плочите с тежестите. Това е вашата изходна позиция сега, поемете дълбоко въздух и започнете изрично изречението си.
3. Използвайте вашите латове!
Когато правите тежки сложни упражнения като мъртва тяга или клякам, винаги е изключително важно Стабилизира гръбначния стълб защото върху него действат огромни сили поради големите тежести. Това стабилизиране се извършва от коремните мускули и долната част на гърба - и нашия латисимус. Много хора забравят това, когато правят мъртва тяга. "Големият мускул на гърба" започва под лопатката и се движи като крило надолу до ръба на таза. Ако е напрегнат, той ще поддържа гръбнака ви, докато дъмбелът започне да се носи наляво и надясно. Не е ли напрегнат?, губите ценна енергия, които трябва да похарчите, за да балансирате щангата.
Начинаещите трябва да се опитват да поддържат мъртва тяга възможно най-дълго и двете ръце в надхват с дланите обърнати надолу. Тогава е по-лесно да затегнете равномерно решетката. Опитните спортисти често използват едната ръка в горната и едната в долната хватка, защото това позволява да се премести по-голяма тежест - но тогава е по-трудно да се използва правилно лат.
Накратко:
Докато правите мъртва тяга, притиснете ръцете си до страните на тялото и гърдите си напред, за да приведете лата си в игра възможно най-много.
4. Не седнете!
Мъртвата тяга не е упражнение за кръста! Следователно е не само безсмислено, но и опасно да се навеждате твърде назад в края на движението. И все пак виждате тази грешка във фитнес залите. A прав гръбначен стълб е от съществено значение за здравословното и чисто изпълнение на мъртвата тяга. Навеждането назад и изтласкването на гръбначния стълб от правото му положение е абсолютно контрапродуктивно.
Вместо това трябва да сте в крайната позиция Напрегнете дупето и така бутнете бедрата си към дъмбела - с права стойка и без облягане на гърба назад.
Просто си представете мъртвата тяга като смес от бутане и дърпане. Натискате краката си в земята и използвате лата си, за да издърпате дъмбела към тялото си.
Накратко:
В крайното положение стегнете задните части и притиснете бедрата си към щангата, но винаги дръжте гърба изправен!
5. Трябва да изградите сила, вместо постоянно да я тествате!
Както при всяко друго упражнение за тежко вдигане, за усъвършенстване на мъртвата тяга е необходимо време. Първо след много месеци и години ще сте разработили необходимата техника и сила, за да завършите наистина трудни сетове. Затова не подхождайте към всяко изречение, сякаш е последното ви!
Добре е винаги да си поставяте нови цели и да се опитвате да ги постигате отново и отново. Но: Вие не натрупвате сила, като многократно завършвате комплекти с максимално тегло, докато мускулната недостатъчност. Силата ще чрез упражнения с субмаксимално тегло застроена. Затова във вашите тренировъчни сесии се съсредоточете върху изграждането на сила, вместо да я проверявате постоянно.
Намерете подходяща за вас програма, която да обхваща основите на силовите тренировки, т.е. за четири до шест месеца върху него. Само тогава наистина ще забележите напредък, защото отнема време на вашата нервна система, кости, стави, сухожилия и мускули да се адаптират към новото натоварване. След шест месеца можете отново да изпитате силите си - ще бъдете изумени от напредъка.
Накратко:
Изграждането на здравина е процес. Не бързайте с нищо и не вземайте преки пътища, в силовите тренировки целта е пътуването. Придържайте се към програма в продължение на няколко месеца, без постоянно да надвишавате лимитите си - и след това се наслаждавайте на напредъка си.
Между другото, мъртвата тяга също е идеално упражнение, което да правите у дома. Използвам щангата K-Grip от Bad Company, която предлага добра основа за обучение както за начинаещи, така и за напреднали потребители.