Плодове и зеленчуци - блог на DocMorris
Цветното разнообразие от плодове и зеленчуци
Защо е особено ценна храна
От хранителна гледна точка тази група се състои от особено ценни храни: Повечето видове плодове и зеленчуци имат висок дял на вода, осигуряват много минерали и витамини, но също така и въглехидрати, фибри и вторични растителни вещества. Зеленчуците също ни осигуряват протеини. Освен това тези храни са изключително засищащи, имат голямо разнообразие от вкусове и намаляват риска от заболявания, свързани с диетата. Това, което мнозина може да не знаят: ядките и семената също са плодове. За разлика от останалите плодове, те са много богати на висококачествени мазнини и протеини.
Кога и колко?
С балансирана, здравословна диета, пресните плодове и зеленчуци трябва да бъдат в менюто всеки ден. Без значение по кое време на годината повечето плодове и зеленчуци са винаги на разположение при нас. Има обаче много какво да се каже за избора на продукти, които в момента са в разгара на сезона. Те са по-богати на хранителни вещества благодарение на по-бързите транспортни пътища и околната среда е по-малко замърсена. При редовен подбор на сезонни стоки автоматично има промяна. Предимството - всеки сорт съдържа различни важни хранителни вещества.
За възрастен трябва да бъде 250-300g плодове и 400g зеленчуци дневно. Можете също така да ги измерите като порции с ръцете си. 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци дневно. Една порция съответства на шепа големи парчета плодове и зеленчуци и на малки или нарязани две ръце, пълни в купа. В случай на сушени плодове, една порция е еквивалентна на половин ръка поради ниското съдържание на вода. За ядките 25g се броят за една порция и могат да заменят една порция плодове. Дори някои хранителни вещества да могат да се използват по-добре от варени зеленчуци, трябва да консумирате поне 100 g зеленчуци дневно като сурова храна, тъй като това има най-високото съдържание на здравословни съставки. Понякога можете да замените порция плодове и зеленчуци с чаша сок или смути.
Здравна стойност и съвети за подготовка
Когато разглеждате отдела за плодове и зеленчуци в супермаркета, може би сте забелязали, че много продукти са етикетирани с така наречените търговски класове. Клас Екстра = най-високо качество, Клас I = висококачествени стоки, Клас II = добри стоки. Кой търговски клас е класифициран зависи от размера, формата, теглото и естеството на храната.
Класовете за търговия Extra и аз изглеждам по-добре, но не са непременно по-препоръчителни. Клас II са също толкова богати на хранителни вещества, но често съдържат по-малко замърсители и освен това са по-евтини. Търговският клас не предоставя никаква информация за здравната стойност, екологичната съвместимост и социалната съвместимост.
През повечето време плодовете се използват сурови. Ако се измие и приготви непосредствено преди консумация, няма загуба на хранителни вещества. По своите съставки замразените плодове не отстъпват значително на пресните продукти; това важи и за замразените зеленчуци. По-различно е положението с плодовете и зеленчуците. Независимо дали консерви, сушен зеленчуков сок, мариновани зеленчуци, захаросани плодове или като плодов спред: тези продукти са значително по-ниско съдържание на хранителни вещества и понякога много по-богати на калории. Ако искате да готвите плодове, трябва да го запарите внимателно в собствения му сок. Зеленчуците губят много хранителни вещества, когато се съхраняват, напояват, нарязват и нагряват. Затова яжте сурови зеленчуци всеки ден, напр. Б. като салата. Събирането или пазаруването трябва да се извършват малко преди консумация, а приготвянето трябва да бъде възможно най-кратко и с възможно най-малко вода.
Срок на годност и съхранение
Колкото по-дълго оставяте плодовете, толкова по-сладки са на вкус, защото узряват по време на съхранение. Но не чакайте твърде дълго или узряването ще се превърне в гниене. Следователно чувствителните видове плодове като плодове трябва да се съхраняват в хладилник. Ябълките и крушите, от друга страна, могат да се съхраняват на хладно, за предпочитане в избата.
Зеленчуците се съхраняват най-добре на хладно и проветриво място, в отделението за зеленчуци в хладилника, в прохладната изба или в хладната килера. Завийте го с влажна хартия или го поставете в перфорирана найлонова торбичка. Коренните зеленчуци по-специално са лесни за съхранение благодарение на ниското им съдържание на вода.
Тъй като плодовете и зеленчуците си влияят един на друг, трябва да ги съхранявате отделно.
Значение на съставките
Някои плодове имат относително високо съдържание на въглехидрати, като напр Б. банани, грозде и фурми, това трябва да се вземе предвид при диета. Пектините, които се съдържат главно в кисели плодове и плодове от семена, набъбват в червата и по този начин стимулират чревната дейност. Ядките са богати на протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали и за разлика от останалите плодове те са богати и на мазнини. Поради това те са особено богати на енергия, те все още са ценни за организма, тъй като осигуряват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, което има благоприятен ефект върху липидите в кръвта. Поради ценните си съставки те трябва да имат постоянно място в менюто, но като доставчик на висока енергия те трябва да се консумират само умерено.
Някои зеленчуци като спанак, швейцарска манголд, ревен, цвекло и домати са с високо съдържание на оксалова киселина. Хората, които са склонни към образуване на камъни, трябва да избягват такива зеленчуци, защото храни, богати на оксалова киселина, могат да причинят образуването на камъни в бъбреците и жлъчката.
Кореновите зеленчуци се понасят добре от фибрите, което насърчава растежа на полезните чревни бактерии.
Азотът често се използва като тор за растения, който се съхранява в зеленчуците като нитрат. Това може напр. Б. се превръща в нитрит при загряване или в тялото, което може да бъде особено опасно за бебетата. Салатите, репичките, ревенът, швейцарската манголд, спанакът, цвеклото, бялото зеле, савойското зеле, репичките, зеленчуковият резене и зелето са особено богати на нитрати. Сокът от цвекло образува нитрит по време на съхранение, така че изпийте бутилката след отварянето й. Предпочитайте зеленчуците през сезона, тъй като те обикновено съдържат по-малко нитрати поради по-малко торене и защото излагането на слънце намалява съдържанието на нитрати в културите на открито. В тялото нитратните и протеиновите градивни елементи образуват нитрозамини, които се считат за канцерогенни.
Гъбите могат да съдържат хемолизини, които унищожават нашите червени кръвни клетки. Нагряването прави хемолизините безвредни, така че гъбите никога не трябва да се консумират сурови. Има култивирани и диви гъби. Яжте само диви гъби веднъж седмично, защото те могат да бъдат замърсени със замърсителите кадмий и живак.