Пълно ръководство за тренировка с тежести

Пълно ръководство за сухото в културизма от Руди Коя ->

С наближаването на лятото мнозина имат или ще са на диета! Но какво всъщност е сушенето? Как сушите? Колко трае? Как трябва да се храним ?
Това ще видим в тази първа част, преди да обсъдим по-долу факторите, които могат да ни помогнат да изсъхнем, а именно тренировки, кардио тренировки и разбира се добавки.

1 - Как да изсъхне ?

Изсушаването означава просто загуба на мазнини. Обикновено различаваме диетата от сухата, като първата е съвсем просто първата фаза на сухата, където просто искате да бъдете добра, което е повече от достатъчно за всички, които не се състезават. Сухотата е последното докосване, когато кожата наистина е залепнала за мускулите:

Кирил носител на класическия трофей за мъже 2012 -1,90 м

Загубата на мазнини е свързана с калории:

Първата стъпка е да изгорите повече калории, отколкото ядете. Това може да стане чрез намаляване на приетите калории (намаляване на вашата диета), която е най-често използваната техника или увеличаване на енергийните ви разходи, като правите повече кардио тренировъчни дейности, например
Трябва също да се храним по-добре. Дори да препоръчваме здравословно хранене целогодишно, това не е така за всички, поради което изборът на храни, тяхното качество е важен критерий, когато искаме да губим мазнини и да запазим колкото се може повече мускули. Не сушим с ежедневна пица: D

2 - Колко време да изсъхне ?

Няма такова нещо като типичен период от време, за да се определи колко време ще ви отнеме да достигнете желаното ниво на мазнини, всичко зависи от това накъде се насочвате. Имайте предвид обаче, че винаги имаме да загубим повече от това, което мислим, за съжаление това е тъжната истина.

Колко килограма смятате, че Карим от Team SuperPhysique трябва да е загубил, за да бъде добре? ?

2010 г. - 97 кг

2011 г. - 80 кг/176 фунта (треньор Руди Коя)

Накрая свали 17 кг, за да бъде добре, но и не много сух;-)

Така че пребройте почти двойно това, което смятате, че трябва да загубите, ако никога не сте правили удар и ще бъдете почти прави. След това трябва да изчислите броя на седмиците, препоръчваме загуба от 500 g до 1 kg седмично в зависимост от вашето тегло и напредъка на вашата диета, за да не жертвате твърде много мускули.

Така че, ако имате 10 кг за отслабване, като губите 500 г на седмица, минаха 20 седмици или почти 5 месеца, като не сте много оптимистични, защото винаги губите по-бързо в началото. Всъщност ще ви трябват около 12 седмици или 3 месеца драстична диета, без никакви непредвидени отклонения. !

И колкото по-суха искате да бъдете, толкова по-суха ще трябва да останете. Няма максимална продължителност на рязането, ако не умората бързо ще ви настигне, тъй като тялото ви ще работи с по-малко енергия, отколкото е необходимо.

3 - Равни ли сме всички, за да изсъхнем ?

Ако искате да изсъхне, не е нужно да сте на същата диета като вашия съсед, защото сте уникални. Една от най-големите грешки в културизма е да се опитваш да се сравняваш с другите, нямаш същия произход като твоя съсед, същите дейности, същия семеен произход, същия живот ...

Следователно би било нелогично да следвате същата диета като вашия съсед. Ето защо не всички изсушаваме еднакъв брой калории.

Въпреки това можем да разграничим няколко ключови фактора, които влияят върху подстригването ви:

Колкото повече мазнини сте били преди, толкова по-малко ще ви трябва да ядете, за да изсъхне. Вашата мастна история работи срещу вас, тъй като мастните ви клетки никога не умират (практически) и влияят отрицателно на метаболизма ви, енергийните ви разходи
Колкото сте по-тежки, толкова повече калории изгаряте. Има смисъл, ако тежите 60 кг вместо 90 кг, изразходвате по-малко енергия (отново сравнявайте себе си, а не другите)
Колкото по-активни сте в ежедневния си живот, толкова повече калории изгаряте. Ако цял ден седите зад бюрото си, не се напрягате толкова, колкото ако сте на строителна площадка !
Колкото повече тренирате, толкова повече калории очевидно изгаряте както по време, така и след тренировка, за да възстановите щетите, които сте нанесли на мускулите си.
Полът също играе важна роля. Ако сте жена, имате нужда от по-малко калории, отколкото мъж с еднаква тежест, за да изсъхне. Ето защо диетата е много по-рестриктивна за жената, отколкото за мъжа и за нея е още по-трудно да изсъхне

И накрая, нека помним също, че не всички от нас съхраняват мазнините по един и същи начин. „Медицински“ правим разлика между андроиди и гиноиди. Първите основно съхраняват мазнини в горната част на тялото (обикновено мъжко разпределение), докато вторите съхраняват в долната част на тялото (повече женско разпределение).

Не можете да направите много, както ще видим в раздела за тренировки по време на сухо, но е важно да знаете, че можете да бъдете дебели на едно място и почти сухи на едно. Поради това е доста често да имате „сухи“ ръце и да не виждате корема си, или да имате ивици по пекулите, докато имате дебела долна част на гърба. Тези разпределения са преди всичко от генетичен произход и са свързани с вашата спортна история.