Плюсовете и минусите на обучението по Табата

„Първоначално мислех, че този тип тренировки са силно мотивирани за скейтъри и други изграждане на мускулите на табата е подходящ само защото е много болезнен и досаден “, - казва Изуми Табата, в момента професор и изследовател в японския университет Рицумейкан. „Установих обаче, че има хора, които искат да качат мускулна маса и следователно правят краткосрочни упражнения с висока интензивност, но такива упражнения не подобряват аеробните им способности. С появата на новия режим те осъзнаха, че могат да развият тези умения едновременно. "

Въпреки факта, че в изграждане на мускули на табата, не Табата е развил образование, поради големия интерес към заключенията от неговата работа се появява името „Протокол Табата“. Напоследък легиони от обучаващи хора са очаровани от високоинтензивното обучение на Табата, включително общността CrossFit, използваща протокола в популярното обучение „Това е Табата“.

плюсовете

"Изглежда, че сега всяка тренировка с висока интензивност се нарича тренировка Tabata," - каза доктор Джон Поркари (Джон Поркари), ръководител на програмата за клинична физиология на упражненията в Университета на Уисконсин, Ла Крос. „Оригиналното проучване на Tabata е направено на мотор, но сега хората на 20/10 години правят тренировки с тежести, гимнастика във формат plyometrics -. Почти всичко"
Поради големия интерес към метода за обучение на Tabata, Американският съвет по упражнения привлече Porcari и неговия изследователски екип, за да разберат как обучението по Tabata е наистина ефективно.

Обучение за Табата: Ползите

Екип от изследователи, водени от Поркари и Талис Емберт (Талиса Емберт), използва протокола Tabata, за да разработи 20-минутна програма за упражнения без допълнителни тежести, състояща се от лицеви опори, коремни преси с ножици, скокове в кутия, репети, Прескачане на въже, скачане с памучни ръце над главата и други (пълна тренировка е показана в Таблица 1). Тогава бяха привлечени 16 здрави доброволци, мъже и жени със средно и високо ниво на фитнес на възраст между 20 и 47 години. Всички субекти бяха тествани на бягаща пътека за определяне на максимална сърдечна честота и VO2max, измерване на индекса на натоварване (IVN) преди теста и след това по скалата на Борг от 6 до 20. След това те практикуваха процедурата Tabata, докато Емберт не направи одобрява изпълнението на всяко упражнение .

При готовност всеки субект има 5-минутна загрявка, а след това - четири кръга табата (8 повторения от 20 s - работа, 10 s - почивка) с почивка 1 минута между кръгове и трамвай за 10 минути. По време на 20-секундната фаза с висока интензивност, хората правят максималния брой възможни повторения. Сърдечната честота се проследява непрекъснато и лактатът се оценява с проби от пръсти след всеки 4-минутен цикъл. IVN също се оценява на всеки 4 минути. Като цяло субектите проведоха две 20-минутни тренировки за Табата.

Изграждане на мускули Табата: Противниците

Веднага след експерименталните натоварвания изследователите се фокусираха върху данните (Таблица 2). Проучването показа, че по време на обучението на Табата максималният пулс на субектите е средно 86% (84-88%) и VO2max -74% (67-81%). И двата показателя са изпълнили или надхвърлили индустриалните препоръки за подобряване на сърдечно-съдовата форма и промяна на телесния състав.

По отношение на енергийните разходи 16 субекта изразходват средно 240-360 калории, 15 kcal на минута. Отново има изграждане на мускули на табата Достигна наличните препоръки относно енергийните разходи за подобряване на здравето и намаляване на телесното тегло. Средно субектите разглеждат Tabata като изключително трудна тежест, IVI е 15,4 („твърд“). В допълнение, средното ниво на лактат в кръвта от 12,1 mmol/L по време на сесиите показва, че пациентите работят доста над лактатния праг.

„Ползата от Табата е краткосрочна (само 20 минути) и включва цялото тяло по такъв начин, че всички възможни мускули да работят“, казва Амберт за своята версия на тренировката Табата.
Всъщност, ако работите достатъчно усилено, дори в продължение на четири минути, наистина можете да подобрите фитнеса на сърдечно-съдовата си система. След като завършим всички 20-минутни обучения тук, ще получите много по-добри резултати.

Обучение на Табата: Долната линия

„Мисля, че изследванията на Tabat искат да докажат, че ако работите достатъчно усилено с хора с висока интензивност, тогава можете да подобрите формата си за много кратко време“, казва Porcari. „От друга страна, ако вече сте в добра форма, но ограничени във времето, определено можете да подкрепите формата. Това е просто още един метод в арсенала, който ще помогне за подобряване и поддържане на формата. "

Въпреки това, като се има предвид интензивността на обучението по Табата, обикновените нетренирани хора трябва да бъдат много внимателни с този тип товари. Според Porcari, „упоритата работа е потенциално опасна.“ Преди да опитат Tabata, хората вероятно трябва да имат достатъчно прилична физическа форма. "

Амбер препоръчва да се прави стил табат само два или три пъти седмично с почивка в продължение на 48-72 часа между тренировките. Porcari добавя: "Хората трябва да разберат, че именно интензивността, а не четирите минути работа са важни за влизането във форма и всъщност да се възползват от тренировката на Tabata."

Четири минути за намиране на форма? Краткосрочното обучение с висока интензивност работи въз основа на получените данни. Използването на класове по стил Tabata за обучение на вашия клиент несъмнено е друг много ефективен начин да накарате клиента да постигне целите си.