Платено движение - Съвети за обучение от експерта - за всички възрасти
Ако започнем да тренираме редовно сами, без помощ, често се отказваме от опитите след първите няколко пъти. Ето защо попитахме Nóri Nádas здравен разработчик, треньор, да дадете някои съвети на начинаещи и напреднали, които искат да се движат.
Кога нашето обучение ще бъде ефективно?
Упражнението ще бъде най-ефективно, ако работим с професионалист, за да разработим план за тренировка, който отчита индивидуалните нужди, цели и текущото физическо състояние. По принцип минимум 2-3 спортни дейности на седмица вече са достатъчни, но трябва да се обърне внимание на разнообразното натоварване на различни части на тялото. Идеалният интервал от време за тренировка е около 9 и 18 часа. Разделено на часове на деня: нашата бдителност е изключителна от 10 сутринта до обяд, ранните следобедни часове са най-добри за развитие на координация, а най-доброто ни време за реакция и най-голяма мускулна сила са във втората фаза на следобеда. Най-добре е обаче да се приспособим към ритъма на нашата собствена организация. Ако не сме зори, не бива да се насилваме да спортуваме рано сутрин, защото скоро може да загубим мотивацията си.
Тясно свързано с това е да не се прекъсва обучението без достатъчно количество сън, тъй като това може да доведе до нараняване. По отношение на храненето, официалната препоръка е да имате 1,5-2 часа между последното голямо хранене и тренировка, но половин час преди тренировка все пак можете да ядете нещо лесно смилаемо, като банан.
Какво и кога да се яде, пие?
Разнообразното хранене, съчетано с правилните тренировки, значително ще увеличи спортните ви постижения - независимо дали става въпрос за общ спорт, поход през уикенда или леко следобедно бягане. Точното количество и съотношение на различните макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали, микроелементи) е важен фактор за всеки развлекателен спорт.
В общи линии ниска интензивност, средна продължителност (макс. 1-1,5 часа) спортове (йога, свободно каране на колело) препоръчителен дневен прием на 5-7 g въглехидрати на килограм телесно тегло.
НА среден или здрав и издръжлив (2-3 часа) спорт (например колоездене), от друга страна, 7-10 g въглехидрати на килограм препоръчителна телесна маса на ден.
И как да приспособим закуската или обяда към тренировки? Официалната препоръка е да имате 1,5-2 часа между последното си основно хранене и вашата тренировка.
Хранителните вещества, които са от съществено значение за здравословния живот, както и повишената нужда от витамини и минерали поради спорта, трябва да бъдат покрити предимно с разнообразна и правилно формулирана диета. Ако това не може да бъде разрешено напълно, може да си струва да се отговори на повишената нужда с хранителна добавка. Хранителните добавки обаче не са заместител на балансираното хранене! Поради това е препоръчително да се консултирате със специалист, спортен лекар, диетолог и да използвате хранителни добавки в препоръчителната доза.