План за тренировка за мадами за вашата новогодишна резолюция!

Ако вече сте тренирали, но може да сте спрели или да се отегчите от старата рутина ... тогава следващият план за обучение е за вас! Ако сте начинаещ, трябва да започнете с подобна схема - препоръчва се помощта на подходящ личен треньор, който ще ви научи как да постъпвате правилно и да поправяте грешките.

Тогава да видим! Както споменах по-горе, тренировъчният план беше специализиран за бебета (на кухненски език: по-изразени бедра-корем-дупе, не бицепс на гърдите през цялата седмица:)

Според разделението, ние не разделяме тренировката на мускулни групи (т.е. някъде:)), а като функция, така че има достатъчно регенерация за всичко.

Комплектите вече са основната тежест, подгряващите серии не ... там постепенно увеличавайте натоварването до основното тегло - това ще бъде основното тегло, от което можете да натиснете максимум 10, и където евтините две вече са доста страдание ... ако се забавлявате повече, можете да го направите в 10, вдигнете тежестта!

тренировка

Денят: Натиск (гърди, рамо, трицепс)

  1. Налягане на рамото с тежест на ръката или щанга 3x8-10 - Странично повдигане в суперсет 3x12
  2. Легнал - ако трябва да бъдете по-тежък или по-лек (напр. Крака-повдигнати ръце) 3-4 сета, максимум 10 повторения, ако повече отидете, направете го по-трудно!
  3. Бенч преса на наклонена пейка при 30 ° с тегло на ръката 3x8-10
  4. Бутане с прав торс, по-тесен хват (ако се наведете напред, гърдите работят!) Четири пъти, колкото можете ... или на машина, ако имате такава
  5. Трицепс, разтягащ се легнал или изправен зад главата ви - редувайте се! 3x10
  6. Маховик 3-4 x 12 - в суперкомплект: Дъска в лицева опора - променлива позиция на ръцете 3-4x10
  7. Затваряне: OH разходка (тежест, държана над главата, с една ръка, след това странична смяна) >> https://www.fitbuilder.hu/cikk/Tedd-meg-ezt-a-par-lepest-az-erosebb-torzs -kar- es-trapezizmokert.html