План за тренировка Измервайте възможно най-бързо за 8 седмици RUNNER S WORLD
План за обучение 1000 метра Най-бързите 1000 метра в живота ви
Белите ми дробове изгарят, краката ми се натежават, бягането е некоординирано и са необходими големи усилия, за да се стигне до финалната линия, по-препъвайки се от ходенето и напълно без дъх. Вдишвайки въздух, заставам на пистата за бягане, очите ми са малко помрачени, коленете ми треперят, но след няколко секунди усмивка ми пресича лицето.
Не мислете, че ще ви разкажа за най-успешния си маратон някъде през деветдесетте. Не, преди няколко седмици попаднах в това жалко състояние, съвсем сам и по собствена воля, в самотна кариера, по шорти, в дъжда, без последователи и така или иначе без публика. Просто исках да знам отново. Когато бях на 58, исках да разбера дали ще мога да избягам 1000 метра толкова бързо, колкото когато бях на 15 (2: 46,9 минути, 17 юни 1977 г.). „Толкова подходящо днес, колкото преди повече от 40 години“, щеше да бъде заглавието. Би се …
Моля, обърнете внимание, че гордостта ми като стар професионалист не ви позволява да ви казвам колко бързо бях всъщност през лятото на 2019 година. Мога да ви кажа само толкова много: пропуснах целта си по дълъг път. Но повярвайте ми, все пак беше много забавно. И: В тичащите единици след хилядата се чувствах по-лек и спокоен, отколкото преди години. Затова реших да работя върху способностите си на средни разстояния това лято и твърдо вярвам, че това ще е от полза и за моите 10k и маратонски възможности. И с теб не би било по-различно.
Преодолейте лошите си спомени
Още ли си спомняте ученическите си дни? Леката атлетика беше просто част от физическото възпитание. И разбира се едва ли имаше някой, който обичаше да пробяга задължителните обиколки за загряване около пистата, но едва ли бихте могли да го избегнете. И по някое време имаше бягане на 800 или 1000 метра, което да бъде класирано. Помните ли колко бързо бяхте тогава? Спомените ще бъдат различни: някои може да си спомнят техния лек стил на бягане на млади, добре тренирани крака, други на трудности и агония, защото бяха малко по-пълниви или по-малко атлетични. Повечето от тях, за разлика от мен, са по-склонни да бъдат по-здрави и по-издръжливи от преди. Ако сте редовен рекреативен бегач, обзалагам се, че днес бихте могли да пробягате 1000 метра по-бързо, отколкото тогава, с малко обучение.
Но защо питате? Не, не за да покажете отново стария си учител по спорт в ума, а за да активирате онези мускулни влакна и енергийни резервоари в тялото си, които оставяте неизползвани по време на нормална тренировка за бягане. Между другото, колкото по-бързо можете да избягате 1000 метра, толкова по-бързо можете да избягате 10 000 метра. И колкото по-бързо можете да избягате 10 000 метра, толкова по-бързо можете да избягате маратон.
Обучение на средно разстояние за маратонски успех
Тренировката с висока интензивност на средни разстояния активира мускулните влакна с бързо потрепване, увеличава мускулната сила и тренира тялото ви да се справя възможно най-добре с анаеробния енергиен баланс. Всичко това води до общо повишаване на вашето ниво на бягане. Можете да разпознаете това от факта, че след няколко седмици тренировки на средни разстояния, вашето темпо на благополучие, т.е. това, при което не оставате без дъх, ще бъде много по-високо от преди.
Между другото, за тренировките на средна дистанция проведох разговор с Теренс Махон, който беше наред с други неща треньор на бившия американски рекордьор по маратон Райън Хол (2:06:17 часа, Лондон 2008). Той ми обясни, че поради споменатите по-горе причини, той позволява на своите маратонци да правят някаква тренировка на средни разстояния в продължение на няколко седмици всяка година - разбира се извън маратонския сезон. „Това, което е добро за теб, Райън Хол, трябва да е добро и за мен“, помислих си. И аз препоръчвам същото на вас.
Осемседмичното ми обучение се състои от три седмични основни единици, две от които „играят“ с високо темпо. Не бива обаче да се изтощавате напълно и с двете интервални единици. Можете да запълните седмицата (но не е нужно!) С по-спокойни и спокойни издръжливости в регенеративния диапазон (70 до 75 процента от максималния пулс, никога повече от 80 процента), но те не трябва да продължават повече от 45 минути.
Планът за обучение
Целта: 1000 метра за най-доброто време. Тези осем седмици са трудни. Но след това (вероятно) ще избягате най-бързите 1000 метра в живота си.