План за тренировка 2х5 руска силова тренировка
Руска силова тренировка - Принципът на тренировка 2 x 5 за изграждане на сила
Ако вашата основна цел се основава на масивно нарастване на силата и мускулната маса е само второстепенна или дори нежелана, тренировъчният курс, чиято цел е чисто увеличаване на максималната сила, за разлика от иначе обичайната тренировка с много обем или тренировка, е идеален за вас до изтощение, което повече принуждава увеличаването на напречното сечение на мускулите.
Този тип план за обучение е напр. Б. интересно за трениращи, които искат да спечелят предимство в техния специален спорт, но подлежат на класове. Ако обаче не сте обект на никакви теглови класове, можете да допълните тренировъчния план 2 х 5 руски силови тренировки с прием на висококалоричен трупач на тегло за изграждане и поддържане на мускулна маса *. По принцип обаче определено трябва да поддържате балансирана и разнообразна диета.
Като пример можем да си представим двама боксьори, които са технически еднакво силни. Боксер А прави само специфични тренировки по бокс без никакви силови тренировки. Той развива добра скорост и, чрез подходящо обучение в техника, също така добро влияние.
Боксер Б от същия клас тежести също завършва силова тренировка, която обаче налага чисто нарастване на силата (а оттам и скоростта). Той дава забележителни резултати на пейка и клек. Боксер Б ще има много по-силен удар от боксьор А.
Тренировките с тежести вече са признати във всички бойни изкуства и се използват като мощен инструмент за улесняване на техниките. Тогава се препоръчваха и силови тренировки по бойни изкуства (вж. Силови тренировки за кунг-фу и карате от Еберхард Шнайдер).
Принципът, който ще ви представим днес, идва от писалката на Павел Цацулин. Той е бивш силов треньор на руското подразделение Spetsna и притежава
Развива се максимална сила и подвижност.
Тук можете да намерите нашия хранителен план, който да съответства на плана за обучение за масово натрупване: Диета за масово изграждане на тренировка
Има няколко ключови послания, които Павел Цацулин ни дава в тази област:
1) Тренировка без люлка
Винаги трябва да се внимава теглото да се движи плавно и чисто. В най-трудната точка на движението трябва да се започне съзнателно обръщане назад; там също трябва да се спре за половин секунда до секунда. Освен това в нито един момент от движението не трябва да се използва люлка, за да се получи предимство.
2) Малко повторения на изречение/дълги почивки в изреченията
Обучението за координация също е акт на концентрация в същото време, поради което трябва да поддържате нисък брой повторения, независимо от теглото (максимум 1-6 повторения).
Времето за почивка между сетовете трябва да бъде поне 3 минути, още по-добре 5 минути, за да се защити ЦНС възможно най-добре.
3) Няма мускулна недостатъчност/висока честота на тренировка
Мускулната недостатъчност е враг на ЦНС. Когато е постигната мускулна недостатъчност, ЦНС е силно засегната. Регенерирането отнема много дълго време, което не допринася за развитието на сила, така че в замяна трябва да тренирате много често.
Всъщност това е противоречие по отношение на термините, но е възможно да се тренира много често, ако държите под око изтощението, руските щангисти тренират напр. Б. много често няколко пъти на ден само по едно изречение и, разбира се, не до изтощение, това подобрява изключително много координацията.
Враговете на ЦНС и по този начин на координацията са мускулна недостатъчност, кратки почивки в изреченията, много повторения и голям обем. Всички точки, които са доста интересни при тренировки за увеличаване на мускулната маса, но нямат място в тренировките за изграждане на чиста сила!
Павел Цацулин го описва по следния начин в своите книги:
„Колкото е възможно по-често, но в същото време възможно най-свежо“
4) Високо напрежение без значение какво тегло използвате!
Трябва да се научите да изграждате максимално напрежение с всяко упражнение, независимо от теглото, което използвате, с това научавате своята ЦНС да поддържа основно напрежение в тялото, а също така насърчава развитието на силата и също така защитава ставите и предпазва от наранявания. Това означава, че трябва да се справите с 50 кг преса със същото психическо и физическо напрежение, както когато искате да натиснете 100 кг.
Използвайки примера на лежанка, бихме могли да заявим следното:
- Напрегнете предмишниците си, натиснете щангата толкова плътно, сякаш искате да удушите някого, това ви дава невероятно добър контакт с тежестта и също така изглежда малко по-лек.
- Напрегнете краката си възможно най-плътно
- Внесете напрежение в цялата си област на гърба
Сега стигнахме до действителния план за обучение, по същество много прост план:
- Обучението се провежда в 5 последователни дни в седмицата (понеделник - петък)
- Изпълняват се само 2-3 големи упражнения, еднакви всеки ден
- Изпълняват се само 2 серии от 5 повторения, като във втория набор трябва да използвате 90% от теглото от първия сет
- Направете 5-минутна почивка между сетовете и между упражненията
- Обърнете внимание на гореспоменатите точки, за да защитите ЦНС, трябва да се чувствате свежи след тренировка, сякаш току-що сте завършили тренировка за загряване
Планът би напр. въпросното следното:
- Лег
- Наведен над гребане
- Клекове
В началото трябва да започнете много леко, за да имате буфер нагоре, препоръчително е да започнете с около 50-60% от 5-те максимума и да увеличите теглото малко за всяка единица.
С този план, разбира се, вие достигате своето плато по същия начин, както и при всяко друго, една стъпка ще бъде първо да намалите теглото с около 10-15 кг на плато и след това да започнете отново от там. В никакъв случай не трябва да пробвате лоста.
Ако изобщо не постигнете напредък, трябва да направите пауза напълно за 4-5 дни и след това да започнете отново с 50-60% от последния завършен набор от 5.
Този подход гарантира, че редувате лесни фази с трудни фази, което е от съществено значение за увеличаване на здравината.
Ако имате няколко цикъла зад гърба си, можете, разбира се, да опитате различен план за увеличаване на силата или ако се интересувате от изграждане на мускулна маса, можете също да превключите този план за сила на план с голям обем.
Когато разгледаме как можете да подобрите конкретната си мощност, има основно 2 опции:
- Чрез увеличаване на напречното сечение на мускулите, т.е. изграждане на мускули
- Чрез подобряване на нервно-мускулната координация (ЦНС)
Централната нервна система (ЦНС) изпраща импулси към мускулите, които след това се напрягат, ние преместваме тежестта, развитието на силата е смесица от съществуващата мускулна маса и съответната координация.
Ако увеличим мускулната маса, развитието на силата се увеличава, дори ако координацията остава същата. Обратното е разбира се също възможно и предметът на тази статия. Искаме да постигнем максимална изходна мощност със същата маса, колкото е възможно.
Това може да се постигне чрез трениране на нервно-мускулна координация, така че ние подобряваме развитието на сила изключително много, като същевременно поддържаме същата маса, като оптимизираме взаимодействието нерв-мускул.
За да визуализираме това, можем да си представим, че 100 мъже (снопчета мускулни влакна) искат да издърпат огромен камък, който е вързан за въже. Кучето пазач (ЦНС) дава заповеди за координиране на мъжете. В началото само 20 мъже успяват да теглят едновременно, така че координационният ни потенциал далеч не е изчерпан, а мощността е ниска. Чрез подходящо обучение за координация все повече мъже се обучават да теглят едновременно. В крайна сметка имаме по-голяма изходна мощност.
За да остане с картината, тренирането на мускулната маса в този случай може да означава, че отделните мъже просто са станали малко по-силни, но координацията от страна на супервизора едва ли е.
В действителните тренировки винаги има смесица от увеличаване на мускулната маса и координация, тя не може да бъде абсолютно разделена, но определено можете да тренирате целенасочено и по този начин да принудите едно от двете повече. Тъй като вече знаем целта си, разбира се, бихме искали да знаем и как можем да тренираме оптимално това „взаимодействие между нервите и мускулите“.
Допълване по време на фаза на якост:
По време на силова фаза нямате толкова високо ниво на износване на протеини, като Б. в тренировка за обем. Все пак трябва да се погрижите да консумирате до 2 g протеин на kg телесно тегло, ако това не е гарантирано от нормална диета, можете да използвате протеинов прах, ако е необходимо!
Много по-важни в тази фаза са следните продукти, ако е необходимо:
- Креатин
Креатинът е идеалната добавка за тази фаза на обучение. Креатиновият продукт повишава физическата работоспособност **. - Бета аланин
Много спортисти допълват креатина с бета аланин!
Gaba от Body Attack може да се вземе за подобряване на качеството на съня! Тирозинът и триптофанът подобряват работата на ЦНС и насърчават възстановяването!
Препоръчително е също да изпиете 1-2 чаши кафе преди тренировка, това ни дава "свеж дух" и по този начин увеличава концентрацията върху нашата тренировка.
Разбира се, още по-препоръчително е да вземете добър бустер преди тренировка.
За тази фаза можем особено да препоръчаме усилвателя “MET-Rx Amped ECN NOS”. Уникалният състав ще задейства ума ви, осигурява допълнителен креатин и по този начин създава предпоставки за оптимално увеличаване на силата предварително. Особено към края на цикъла, когато тежестите станат наистина тежки, трябва да се възползвате от този ефект най-късно!
Пожелаваме ви успех и гигантски увеличения в силата!
Ако имате някакви въпроси относно нашите планове или допълнения, ние, разбира се, ще се радваме да ви помогнем и да ви посъветваме!
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.