План за обучение на Abs - вашият план за обучение за шест пакета
Планът ни за обучение на коремни мускули се състои от два компонента: много упражнения, спорт и здравословна, балансирана диета. Планът за трениране на коремните мускули е особено подходящ за начинаещи. Напредналите потребители го използват, като увеличават броя упражнения или честотата на тренировките в зависимост от нивото на тяхната фитнес и оптимизират предишното си обучение, особено по отношение на храненето.
Планът за трениране на коремните мускули е прост, така че можете да го приложите без проблеми дори в стресиращо ежедневие. Можете да ядете почти всичко, не е нужно да гладувате или да имате едностранна диета. Целта е да активирате собственото изгаряне на мазнини в тялото си. Мазнините се превръщат в мускули. Вашето тяло се превръща в машина за изгаряне на мазнини.
Храна
Балансираната, здравословна диета е важна. Но как работи точно това? На първо място, това не е диета. В повечето случаи смятаме диетите за неефективни. Диетата винаги означава да се прави без и много дисциплина. В един момент диетата е приключила или вече не можете да продължите да правите без нея. След това играта започва отначало и килограмите бързо се връщат на кантара. Препоръчваме и статията ни Защо диетата няма смисъл.
Дисциплината на спазване на диета е по-добре да се инвестира в упражнения и здравословно хранене. Без да се отказва от нищо. Целта е да се интегрират упражненията и здравословното хранене в нормалното ежедневие. Тогава вие упорствате - защото това е напълно нормално ежедневие.
Трябва да ядете основно храни с ниска енергийна плътност, т.е. с малко калории на грам. Тук са примери зеленчуци, плодове и постно месо. Рибите (сардини, скумрия, сьомга, риба тон, пъстърва) също са в менюто два пъти седмично. Високото съдържание на омега 3 мастни киселини има положителни ефекти върху метаболизма и активира изгарянето на мазнините.
Трябва до голяма степен да избягвате течните въглехидрати (безалкохолни напитки, бира). Тялото няма чувство за ситост за този тип калорийна бомба. Ако пиете алкохол, докато ядете, има голяма вероятност храната ви да се съхранява като мазнина. Тялото (черният дроб) първо се грижи за елиминирането на алкохола и „забравя“ за разумната обработка на останалите хранителни вещества.
90-дневен план с един поглед
Най-важните факти
- Хранене:
6 хранения на ден, състоящи се от
Закуска обяд вечеря,
лека закуска на всеки два часа след това
всяко основно хранене трябва да съдържа 20-30g протеин - Хранителни вещества:
много протеини, фибри, полиненаситени мастни киселини, минерали - Да се избегне:
бързи, празни въглехидрати, въглехидрати с висок гликемичен индекс, наситени мастни киселини, транс-мазнини, преработена захар, безалкохолни напитки, алкохол, пушене - Ход:
10 000 стъпки на ден - Обучение:
Поне три пъти седмично по 30 минути - Вид обучение:
Трениране на коремни мускули с треньор по ab, силова тренировка, тренировка за издръжливост - Място за обучение:
у дома или във фитнес центъра - От какво имаш нужда:
Тренажор за корем за вашето индивидуално ниво на фитнес
кърпа за баня
Смесител (по избор, за силови шейкове)
Точните храни за корема
За храненето ви даваме някои идеи, а не точен план. цел на План за тренировка на Abs свиква със здравословна, балансирана диета с пълнозърнести храни, фибри и протеини, така че винаги да имате правилната храна автоматично. Здравословните мазнини и „бавните“ въглехидрати също стават част от вашето ежедневие.
Във всеки случай не е препоръчително да се подлагате на диета - ако се въздържате от нея през цялото време, килограмите бързо стават отново след диетата или запояването започва по време на диетата. Ако искате да отслабнете, имате нужда от постоянен, умерен калориен дефицит. Препоръчваме 300-400 калории на ден. Вече не, защото в противен случай тялото преминава към спешната програма и драстично намалява метаболизма.
Вместо да инвестирате в безалкохолни напитки (течни въглехидрати), инвестирайте парите си в добра минерална вода с много минерали и микроелементи (напр. Gerolsteiner) и пийте от нея 2,5 до 3 литра на ден. Неподсладеният чай също се препоръчва в горещите дни. Ако не искате да правите без кола или алкохол: само веднъж седмично и след това с умереност (една чаша) и с удоволствие. Не между другото, без да се обръща внимание на количествата.
Препоръчваме да ядете 6 пъти на ден. Трите основни хранения на закуска, обяд и вечеря трябва да бъдат допълнени с малки закуски, винаги 2 до 3 часа след основните хранения. Разбира се, от съществено значение е да обърнете внимание на вида закуска. Шоколадово блокче не е подходяща закуска, дори ако рекламата иска да предложи друго. В случай на закуски е от съществено значение да се избягват бързите въглехидрати с много захар, за да не се прекъсва изгарянето на мазнини в организма и така нивото на кръвната захар да не се покачва твърде бързо. Последващото повишено освобождаване на инсулин кара тялото отново да съхранява мазнини.
Добрите, питателни, нискоенергийни закуски включват:
- нискомаслени млечни продукти (нискомаслени кварки, мляко, сирене)
- Бадеми, ядки (естествени, без печени бадеми)
- Овесени люспи (без добавена захар, напр. Овесени люспи Bauckhof, също смлени като незабавни овесени ядки с вода)
Препоръчваме овесени ядки поне през ден, по-добре всеки ден. Овесът е едно от най-здравословните зърнени храни и съдържа много фибри, витамини (особено В1 и В6) и минерали (като желязо и магнезий). Овесът намалява риска от сърдечни заболявания и особено диабет. - Незабавни люспи за пиене (напр. Незабавни люспи Kölln)
- ленено семе
- Фасул, грах, леща (бобови растения)
- Спанак, броколи, брюкселско зеле, домати, чушки
- Пълнозърнест хляб с постни нарезки (напр. Пуешки гърди, разфасовки на Kasseler)
- Фъстъчено масло
- Протеин на прах
- Плодове (банан, ябълка, малини)
- Амарант и киноа (и двете смлени) с много вода
Събрахме храните, които трябва да бъдат често или редовно в менюто ви за закуска, обяд или вечеря:
- Овесени люспи (без добавена захар, напр. Овесени люспи Bauckhof)
(ако е възможно ежедневно, поне през ден, вижте под закуски) - Яйца
- Фъстъчено масло (нашата препоръка: Eisblümerl органично фъстъчено масло)
- Птици (пуйка, пилешки гърди)
- Спанак, броколи, чушки, боб, домати, царевица, моркови, карфиол
- зехтин
- Малини, къпини, боровинки, касис, ягоди
- риба
- постно кайма (говеждо)
- кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- Портокал, грейпфрут
- Ананас (подходящи резачки за ананас можете да намерите тук)
- Пъпеш от медена роса
- Пълнозърнест хляб
- Студени разфасовки: пуйка, пушено свинско, печено говеждо
- Сирене (моцарела, чедър, рикота)
- Суроватъчен протеин (нашата препоръка: Frey Nutrition Protein 96)
Планът за хранене на корема
За нашия хранителен план ядете шест пъти на ден. Яжте лека закуска 2 - 3 часа след основните хранения (закуска, обяд и вечеря). Графикът за работещ човек може да изглежда така:
7:00 ч. - закуска
10.00 ч. - лека закуска
12.30 ч. - обяд
15:00 - лека закуска
18.30 ч. - вечеря
20.30 ч. - лека закуска
Видът на храненето може да се коригира според изискванията. Ако искате, можете да ядете едно и също нещо всеки ден. Преди всичко са важни редовността и честотата на консумация на храна и преди всичко подборът от споменатите „добри“ храни. Пожелаваме ви много успехи!
- Понеделник
- Вторник
- Сряда
- Четвъртък
- Петък
- Събота
- Неделя
Понеделник
закуска
Овесени люспи с нискомаслено мляко (1,5%)
Обядвам
2 филийки пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено пюре, 1 банан, млечен шейк с 30 г суроватка на прах (по желание: пригответе с плодове в блендер)
вечеря
300 г варен кафяв ориз с пиле, броколи или карфиол (с лек сметанов сос по желание)
Закуски за между
Шепа бадеми (бадеми Seeberger), сурови зеленчуци, колкото искате
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Вторник
закуска
Овесени люспи с нискомаслено мляко (1,5%)
Обядвам
3 бъркани яйца с тиквички и гъби, две филийки пълнозърнест препечен хляб, 300 г нискомаслена кварка с плодове (ягоди, плодове или банан, нарязани)
вечеря
300g ориз с пуйка, млечен шейк с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Закуски за между
Шепа бадеми (бадеми Seeberger), сурови зеленчуци, колкото искате
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Сряда
закуска
Овесени ядки с нискомаслено мляко (1,5%)
Обядвам
3 бъркани яйца с две филийки пълнозърнест препечен хляб (с домати по желание), 300 г нискомаслена кварка с плодове (ягоди, плодове или банан, ситно нарязани)
вечеря
300g ориз с пуйка, спанак, млечен шейк с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Закуски за между
Шепа бадеми (бадеми Seeberger), сурови зеленчуци, колкото искате
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Четвъртък
закуска
1 до 2 филийки пълнозърнест хляб с масло и пушено свинско или печено говеждо месо
Обядвам
Пъпеш със сирене фета (или моцарела), млечен шейк с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
вечеря
Филе от сьомга, салата от боб, 300 г нискомаслена кварка с плодове (ягоди, плодове или банан, нарязани)
Закуски за между
Шепа бадеми (бадеми Seeberger), сурови зеленчуци във всякакви количества
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Петък
закуска
1 до 2 филийки пълнозърнест хляб с масло, домати, сирене моцарела или рикота
Обядвам
Пушена сьомга със зеленчуци
вечеря
1/2 пиле на скара със зеленчуци по ваш избор във всякакво количество
Закуски за между
Шепа бадеми (бадеми Seeberger), сурови зеленчуци във всякакви количества
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Събота
закуска
Овесени люспи с нискомаслено мляко (1,5%), по желание с плодове
Обядвам
Кефир, шепа ядки, стафиди, чаша портокалов сок (с малко захар)
вечеря
Риба (напр. Пушена скумрия или риба тон), салата от боб, 300 г нискомаслена кварка с плодове (ягоди, плодове или банан, нарязани на малки парченца)
Закуски за между
Ядки кашу, тиквени семки, сурови зеленчуци във всякакви количества
напитки
най-малко 2,5 до 3 литра вода дневно, чай при поискване, без безалкохолни напитки
Веднага след тренировка
Вода с 30g суроватка на прах (суроватъчен протеин)
Преди сън
Вода с 30g протеин на прах (комплекс с казеин)
Неделя
Днес можете да ядете каквото искате. Разрешени са максимум две чаши алкохол.
План за обучение на коремните мускули
Никой няма време или склонност да тренира с часове всеки ден. Следователно целта на нашия тренировъчен план е да постигнем възможно най-високото изгаряне на мазнини за възможно най-кратко време. Обръща се внимание на висока степен на гъвкавост, за да се даде възможност на обременените със стрес, работещи хора да имат редовно и ефективно обучение. Програмата е разделена на кратки и интензивни секции и може да се изпълнява у дома, в хотел или във фитнес студио.
Най-важните правила за успешно обучение:
Кардио (ежедневно): 10 000 стъпки (ходене или бягане)
Много упражнения са основата за жизненоважно, тънко тяло. Асансьорите трябва да се избягват, стълбите са ваш приятел. За пътя до пекарната или пощенската кутия оставете колата си и просто вървете отново. Препоръчваме да използвате фитнес гривна.
План за тренировка на Abs
Броят повторения на сет и общите сетове зависят от вашето ниво на фитнес. Ако забележите, че не можете да изпълните упражнението правилно, направете посочената почивка. След това продължете да тренирате.
Няма причина да преуморявате коремните мускули; това не увеличава тренировъчния ефект. Това е резултат от повтарящи се, редовни тренировки в продължение на поне 90 дни.
Преди всяка тренировка: загрейте мускулите си. За това са подходящи упражнения за разтягане и леко движение (например чрез бягане на място).
Начинаещ:
Трениране на коремни мускули два пъти седмично. Следват допълнителни силови тренировки. Ежедневно упражнението Plank (виж по-долу). Ежедневно обучение за лека издръжливост като колоездене, ходене, ходене, общо най-малко 5000 стъпки на ден.
Обучение с помощта на кринч помощ
10-20 повторения, в зависимост от нивото на фитнес. 1 минута почивка. Започнете отначало (4-6 изречения).
Тренировка с коремния валяк
1-10 повторения, в зависимост от вашето ниво на фитнес. 2 минути почивка. Започнете отначало (2-4 изречения).
Разширено:
Трениране на коремни мускули 3 пъти седмично. Следват допълнителни силови тренировки. Ежедневно упражнението Plank (виж по-долу). Ежедневно обучение за лека издръжливост като колоездене, ходене, ходене, общо поне 10 000 стъпки на ден. Веднъж седмично HIIT (интервални тренировки с висока интензивност).
Тренировка с коремния валяк
5-20 повторения. 30 секунди - 1 минута почивка. Започнете отначало (4-6 изречения).
Тренировка с пейката за сядане
5-30 повторения. 1 минута почивка. Започнете отначало (3-6 изречения).