План за бягане за начинаещи - от дивана на 5 км разстояние за миг на зает жени

Ралука в Храната, която ми помогна най-много в трансформацията ми
за Хранителната жена, която ми помогна най-много в трансформацията ми
Ралука в Храната, която ми помогна най-много в трансформацията ми
Пуала Мунтеанул с 3 трика за преодоляване на мързела и упражнения
за заети жени в Какво ядох вчера

Ноември 2020 г.
Октомври 2020 г.
Септември 2020 г.
Август 2020 г.
Юли 2020 г.
Юни 2020 г.
Май 2020 г.
Април 2020 г.
Март 2020 г.
Февруари 2020 г.
Януари 2020 г.
Декември 2019 г.
Ноември 2019 г.
Октомври 2019
Септември 2019
Август 2019 г.
Юли 2019 г.
Юни 2019 г.
Май 2019 г.
Април 2019 г.
Март 2019 г.
Февруари 2019 г.
Януари 2019 г.
Декември 2018г
Ноември 2018 г.
Октомври 2018 г.
Септември 2018 г.
Август 2018 г.
Юли 2018 г.
Юни 2018 г.
Май 2018 г.
Април 2018г
Март 2018 г.
Февруари 2018 г.
Януари 2018г
Декември 2017
Ноември 2017 г.
Октомври 2017 г.
Септември 2017 г.
Август 2017 г.
Юли 2017 г.
Юни 2017 г.
Май 2017 г.
Април 2017 г.
Март 2017 г.
Февруари 2017 г.
Януари 2017 г.
Декември 2016 г.
Ноември 2016 г.
Октомври 2016 г.
Септември 2016 г.
Август 2016 г.
Юли 2016 г.
Юни 2016 г.
Май 2016 г.
Април 2016 г.

Трудно е да започнете да спортувате, ако сте били заседнал години или никога не сте били атлетични. Зная. Преминах през това. Дори да осъзнаете, че спортът е чисто здраве, че след определена възраст, ако искате да имате красива и безпомощна старост, трябва да се грижите за тялото си, че без движение ще се оплачете от болка, преди да навършите 40, дори ако наистина искате да промените живота си, е трудно да го направите, когато ахнате след изкачване на 3 стъпала. И ти се струва невъзможно. Имате чувството, че ако сте пропуснали старта, е късно да започнете.

Тотално погрешно! Никога не е късно да се раздвижиш и няма значение дали си генетично надарен за това. Всеки може да се движи! Вярно е, че не всеки може да изпълнява, но това не е нашата цел. Говоря за хора, които имат живот, кариера, несвързана със спорта или добър външен вид, но на които им пука как изглеждат и ако на 60 все още имат власт като на 40 или ще прекарат живота си на пейката в парка или по-лошо, чрез болници.

Има много начини за упражнения, защото има много спортове. 🙂 Така че е невъзможно да не намерите нещо, което харесвате. Убеден съм в това.

Ако сте изкушени от идеята да тичате в парка, но изглежда невъзможно, защото имате нужда от тренировка и издръжливост, разберете, че не трябва да се страхувате. Тялото може да бъде образовано на всяка възраст. Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора. 🙂

Идеята е да тренирате тялото си постепенно и да увеличите издръжливостта и мускулната си маса. И най-добре е да го приемате отблизо, отблизо, първо, за да не се нараните, след това, за да не се откажете след първата мускулна треска, но също така и за постигане на максимална ефективност.

Привърженик съм на интервални тренировки, независимо от техния тип. Тоест кратки интервали от време за движение, но направени с максимална интензивност, редуващи се с почивки. От една страна, метаболизмът ви се стимулира по-добре от този вид тренировка и следователно ще изгаряте повече калории, а от друга страна ще увеличавате издръжливостта си постоянно и без да се претоварвате, рискувайки да се нараните.

Връщайки се към тези, които се изкушават да бягат. 5 км според вас много? Аз съм, ако не сте свикнали. Това обаче е цел само на 8 седмици от програмата по-долу. Да, това е за тези, които от години не се движат с бързи темпове, дори от дивана до дистанционното управление.:))

План - 5 км, само след 8 седмици

Това е план, при който бягате само 3 дни в седмицата, за да не се уморявате всеки ден.:))

Седмица 1

Месеци - пауза

Вторник - 1 минута бягане + 2 минути ходене, 6 пъти

Сряда - пауза

Четвъртък - 1 минута бягане + 2 минути ходене, 8 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 2 минути бягане + 2 минути ходене, 6 пъти

Седмица 2

Месеци - пауза

Вторник - 2 минути бягане + 2 минути ходене, 6 пъти

Сряда - пауза

Четвъртък - 2 минути бягане + 1 минута ходене, 8 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 3 минути бягане + 2 минути ходене, 5 пъти

Седмица 3

Месеци - пауза

Вторник - 4 минути бягане + 3 минути ходене, 4 пъти

Сряда - пауза

Четвъртък - 4 минути бягане + 2 минути ходене, 5 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 5 минути бягане + 1-3 минути ходене, 4 пъти

Седмица 4

Месеци - пауза

Вторник - 6 минути бягане + 3 минути ходене, 3 пъти

Сряда - пауза

Четвъртък - 7 минути бягане + 3 минути ходене, 3 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 8 минути бягане + 3 минути ходене, 3 пъти

Седмица 5

Месеци - пауза

Вторник - 10 минути бягане + 2 минути ходене, 2 пъти

Сряда - пауза

Четвъртък - 12 минути бягане + 2 минути ходене, 2 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 15 минути бягане + 3 минути ходене, 2 пъти

Седмица 6

Месеци - пауза

Вторник - 15 минути бягане + 3 минути ходене + 10 минути бягане

Сряда - пауза

Четвъртък - 12 минути бягане + 2 минути ходене, 2 пъти

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 15 минути бягане + 3 минути ходене + 5 минути бягане

Седмица 7

Месеци - пауза

Вторник - 20 минути бягане + 3 минути ходене + 5 минути бягане

Сряда - пауза

Четвъртък - 25 минути бягане

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 25 минути бягане

Седмица 8

Месеци - пауза

Вторник - 28-30 минути бягане

Сряда - пауза

Четвъртък - 25 минути бягане

Петък - пауза

Събота - пауза

Неделя - 5 км бягане

3 много важни неща:

Дишането е много важно. То трябва да е равно и ритмично. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
Вземете със себе си бутилка обикновена вода, следователно със специален капак, който насочва струята, така че да е лесна за използване по време на бягане.
Купете си специални обувки за бягане! Не пестете тук! Можете да бъдете сериозно ранени. Отидете в специализирани спортни магазини, не ги купувайте от супермаркета. Повтарям: не е моментът за спестяване. В специализираните магазини работниците могат да препоръчат точно това, от което се нуждаете. И да, има и други компании на планетата освен тези, които ходят в клуба и на плажа. Аз например тичам със Saucony.

Това е една от моите двойки.

Ако статията ви е харесала, можете да се абонирате за блога, за да не пропуснете следните или да харесате страницата ми във Facebook, където ще намерите други статии, казвам, интересни в категорията хранене-движение-здраве-живот. Можете да намерите видео тренировки в моя канал в YouTube, за който също ви каня да се абонирате. И можете да ме намерите в Instagram.