Пирамидална система - тренировка за маса и сила; Фитнес зала Daso Cado; Фитнес; Salile Daso Cado
Идвайки от старата школа по културизъм, методът на отглеждане в пирамидална система е предназначен за тези, които искат увеличаване на мускулната маса и сила, приложим, с най-голям успех, за класическите упражнения с щанга и дъмбели. Тя е известна в спортната литература и в вдигането на тежести, но също така и в принципите на Weider.
Пирамидната система е относително проста, променливата е само целите на потребителите. Увеличаването на тежестите върху лентата ще се извършва постоянно, от серия в серия, намалявайки броя на повторенията. Предимствата на този метод са както ниският риск от нараняване, така и осигуряването на 100% изтощение на мускула, ангажиран в усилията.
Пирамидалната система - серии и повторения
По-конкретно, ако трябва да работим на гърдите и знаем, че имаме максимална сила, когато лежим с дъмбел от 100 кг за 4 повторения, ще подходим към първата от 4-те серии с 80 кг (след добро предварително загряване) за 8 повторения.
За следващата серия ще добавим 10 кг върху лентата и ще намалим броя на повторенията, с две, съответно 90 кг за 6 повторения. След като изпълним серията, ще се уверим, че почивката е достатъчна и максималната концентрация, след което ще преминем към 3-та серия, със 100 кг на щангата, с която ще направим 4-те повторения. Последната серия ще се състои само от 2 принудителни повторения със 110 кг .
Пирамидалната система е голям консуматор на енергия и стимулира мускулния растеж, поради повишената нужда да се адаптира към нарастващите натоварвания. Адаптирането на тежестите е от съществено значение, като трябва да бъде индивидуализирано според морфо-функционалните параметри на субекта. Важни са не килограмите върху лентата, а системата за увеличаване на теглото и намаляване на броя повторения на серия.
Размерът на мускулната група също ще бъде взет под внимание, тъй като е много важно да не атакувате малка група, като бицепсите, със същия брой комплекти като бедрените мускули.
Като особеност във всички тренировки на спортисти с производителност, първоначалният брой повторения на серия в долния влак започва от 20, като обяснението е просто, мускулите на краката имат по-висок праг на съпротивление на усилията.
Например, ако искаме да направим огъване на коляното. Предполагаме, че можем да направим с максимум 160 кг за 10 повторения. След това започваме от 120 кг, за 20 повторения, след това увеличаваме натоварването с 10 кг, намалявайки по 2 повторения на серия, стигайки до края на 5-та серия, за да направим 10 повторения със 170 кг.
Упражненията в пирамидалната система се изпълняват с партньор
пирамидална система с партньор Внимание! Всички упражнения в пирамидалната система се изпълняват с партньор, за подкрепа и помощ в последните повторения, които са принудени.!
Обикновено прилагането на пирамидния метод в тренировъчната програма има за цел да тренира мускулна група само веднъж седмично, като по този начин се дава време за правилно възстановяване и свръхкомпенсация. За средствата за възстановяване като цяло ще пиша в един бъдещ брой на списанието.
Възможността за използване на пирамидалния метод в програмата, предназначена да тренира два пъти седмично мускулни групи, съществува, по-специално, само при обучението на спортисти с висока производителност. Този метод обаче, с 2 тренировки на група на седмица, изтласква пиковата сила (или дори я изключва) към по-голяма продължителност между циклите и нараства опасността от претрениране. Ето защо не се препоръчва поддържането на това високо ниво на стрес за дълги периоди и особено без почивка.
Пирамидният метод осигурява основен стимул за развитието на мускулна маса и сила, генерира наддаване на тегло и 20 кг за 6 месеца, но също така трябва да се вземат предвид соматичният тип и излишъкът от калории от хранителни добавки, богати на протеини и въглехидрати.
Трябва също така да се отбележи, че превишаването на прага на якост 100% ще се извърши най-малко 3 седмици и се препоръчва този цикъл да остане постоянен. Също така, увеличението на броя на килограмите ще бъде приложено от първоначалната серия, така че в последната серия, след 6 седмици пирамидална тренировка, ще имаме увеличение на максималното натоварване от 120%.
Този метод може да се комбинира или интегрира в тренировките за мускулна маса, но може да се използва и в суперкомплектни методи, с очевидно по-ниско тегло, за да се получи по-висока мускулна плътност.
Пирамидната система не се препоръчва за хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат, хора на нискокалорична диета или в периоди на възстановяване.
Добавката, освен високо протеинова диета, е много важна. Той ще осигури минимален брой от 1000 калории над консумираните, което ще осигури енергийния и хранителен прием при изграждането на нова мускулна тъкан, както и енергийните резерви. Креатинът и глутаминът ще помогнат за максимизиране на процеса на увеличаване на мускулната маса, както и за възстановяване на енергийните резерви на организма. За поддържане на тялото е необходим протеинов концентрат, съдържащ около 65% протеин. Също така, витамини и минерали, тоници и трофеи, общи и специфични, имат роля в подкрепа на този тип обучение.
Приемът на течности също е важен, интензивните биохимични процеси на мускулно ниво, протичащи в присъствието на вода, както и елиминирането на остатъците след тренировка, също с помощта на вода.
Предвид нашите условия, за предпочитане е методът да се прилага през студения сезон, за да се получат максимални резултати, като предимството от увеличения прием на храна е от съществено значение.
С надеждата, че ви дадох инструмент за изграждане на изключителна мускулна маса и сила, ви пожелавам повече тренировки.!