Пиене по време на упражнения - кога, колко, какво; Блог на Hirslanden

Защо трябва да пием повече, докато тренираме? И как най-добре да направим това? По-нататък спортният физиотерапевт Лудвиг Танаст, който в момента подготвя бегачи за първия им маратон (My First Marathon Package of the Aargau Marathon), дава съвети, които трябва да помогнат на спортистите за издръжливост, особено за поддържане на баланса на течностите в баланс.

Водата има различни задачи в нашето тяло: тя разтваря и транспортира водоразтворими вещества и регулира телесната температура, като предотвратява прегряване чрез изпотяване. По време на спорт се изпотяваме повече или по-малко, в зависимост от интензивността, външната температура и нивото на фитнес. Губим вода и електролити (соли/киселини/основи).

Телесната маса на възрастен мъж се състои от 60% вода, а на жена 50%. От това следва, че можем да направим по-малко със спорт от 2% от общата загуба на вода в тялото (0,9 - 1,2 литра). Освен това се увеличава рискът от мускулни крампи. Защото при липса на вода кръвта се сгъстява и вече не може да изпълнява достатъчно транспортния си капацитет.

Ние губим вода в ежедневието без физическо натоварване, а именно чрез издишване през кожата (около 0,5 l на ден) и дишане (0,4 l), и чрез отделяне чрез урина (около 1 l) и изпражнения ( около 0,1 л). Минималното изискване за вода за мъж с тегло 80 кг е около 2 литра на ден. Ние покриваме това изискване с около 1,3 литра напитки и 0,7 литра храна.

Изпотяването охлажда тялото

При упражнения също има загуба на вода чрез изпотяване и трябва да пием повече, за да върнем водния баланс обратно в баланс. Топлината, генерирана от товара, може да се отдели само чрез производството на пот. По този начин спортист губи около 580 ккал топлина чрез изпаряване на 1 литър вода (чрез кожата и дишането). Вълнуващо е също така да се знае, че обучен спортист може да произведе много повече (2 до 3 литра на час) пот, отколкото нетрениран спортист (приблизително 0,8 литра на час). Особено при високи външни температури, тялото трябва да отделя много вода чрез изпотяване, за да охлади тялото и да го поддържа продуктивно. Това изисква последователно поведение на пиене на всеки спортист.

Колко трябва да изпия накрая?

Загубата на пот може да се оцени, като се използват следните стойности. да се изчисли:

умерена интензивност на упражненията (без видима пот):	приблизително 0,5 л/час
интензивен стрес (ясно видима пот):	приблизително 1 л/час
ситуация на екстремен стрес (конкурентна пот):	приблизително 1,5 л/час

Или можете да изчислите загубата на вода чрез изпотяване, като застанете на кантара преди и след тренировка. След това тази разлика трябва да се добави към индивидуалното ежедневно количество за пиене, за да се получи общият обем на пиене. Ако пиете по време на тренировка, тази сума трябва да се извади от „теглото след“. В случай на стойности, определени при тренировка, трябва да се отбележи, че честотата на изпотяване обикновено е малко по-висока при състезанието. Същото се отнася и за високи температури или влажност.

Признаци на дефицит на течности:

Първият телесен сигнал в случай на дефицит на течности е спад в производителността. Появява се и чувството за жажда. Но бъдете внимателни: чувството за жажда не е достатъчен маркер за пълноценно приемане на вода в спорта. След като се почувстваме жадни, ще доставим само около 2/3 от водата, от която се нуждаем по време или след тренировка. Други последици от дефицита на течности са:

прогресивен спад в производителността
Затруднено концентриране
Некоординация
Прегряване
виене на свят
Повърнете
Мускулни крампи (прочетете повече за това в нашия блог скоро)

Как мога да избегна дефицит на течности

Вслушайте се в чувството си за жажда.
Наблюдавайте цвета на урината си (тъмният цвят показва недостатъчна хидратация).
Пийте повече в дните преди състезание (повече от препоръчителната дневна доза без упражнения).
Загубата на течности също може да варира в зависимост от околната температура, влажността, индивидуалното поведение на изпотяване и пола (мъжете се потят повече). След това трябва да пиете повече по съответния начин.
Имайте предвид, че тренираните спортисти се потят повече от по-малко тренирани.
Добра подготовка чрез специфична за даден спорт тренировка, включваща силова тренировка за основните мускули и ходилата и краката. Добре тренираният спортист има по-висок общ процент вода в тялото.
Тествайте вашата индивидуална стратегия за пиене.

Пийте: кога - колко - какво

Изискването за течност е индивидуално. Скоростта на изпотяване (направете теста за претегляне!), Размерът на тялото, продължителността на упражнението и нивото на тренировка оказват влияние върху това. Вариантите за пиене също варират. Следователно, следващите съвети са основни правила, които ще ви помогнат да намерите вашата индивидуална стратегия за пиене.

Препоръчително, индивидуално, дневно количество пиене (без спорт) за възрастни: 35 ml, умножен по броя на кг телесно тегло = ml на ден

По-малко от 60 минути спорт:

Пийте вода преди (по време на 2 часа преди около 500 ml) и след тренировка. Изключение правят много високата интензивност на упражненията, високите температури и високата или много ниска влажност, които изискват пиене по-рано.

Над 60 минути спорт:

Тук също трябва да пиете по време на тренировка (вода, шприц за сок). Препоръчително е да започнете да пиете рано - за спортове за издръжливост като джогинг около 150 ml на всеки 20 минути.

Над 90 минути или над 45 минути интензивни упражнения:

За по-продължителни или интензивни упражнения за издръжливост пийте 150 до 250 ml на всеки 10 до 20 минути. При интензивно натоварване 600 до 1000 ml/час, в зависимост от толерантността и вида на движението (чувството за ситост при бягане нарушава). В допълнение към водата, въглехидратите, които могат да се добавят към водата в твърда форма или под формата на прахове, също имат ефект, повишаващ ефективността по време на това упражнение.

Регенерация:

След тренировка се препоръчва да поемете около един и половина пъти количеството загубена течност от изпотяване.

Подходящи напитки:

Минерална вода (с ниско съдържание на въглерод, високо съдържание на натрий) за всички умерени натоварвания или за активност с висока интензивност до около 60 минути
Шприц за сок (3 части вода към 1 част сок) за товари с продължителност няколко часа (алтернатива: минерална вода + твърда храна)
Изотонични напитки (с малтодекстрин) за стрес с висока интензивност в продължение на няколко часа (1 част изотонична напитка или шприц за сок с 2 части богата на натрий минерална вода [повече от 600 mg натрий на литър!] И 1 част сок; ако стресът продължи няколко часа, добавете въглехидрат на прах, напр. Б. Малтодекстрин, който се смесва)

Температура на напитката

Американският колеж по спортна медицина препоръчва пиенето на напитката по-хладна от температурата на околната среда (15-22 ° C), ако е възможно. Студените напитки (приблизително 5 ° C) премахват част от излишната телесна топлина от тялото. При високи външни температури това има поддържащ ефект, но може да причини и стомашни проблеми. Добре поносимата температура на напитката винаги трябва да се изпробва индивидуално. Състезанията или постоянното излагане на студени външни температури обикновено изискват топли напитки.

Забележка:

Еликсирът на живота, водата, бързо замества загубата на течности. Нисковъглеродната, високо натриева минерална вода осигурява спокоен стомах и осигурява сол.
Витаминните добавки обикновено не са необходими за напитки.
Подсладителите нямат място в напитката на спортиста, защото не осигуряват никаква енергия (тук не е желателно намаляване на енергията). Заместителите на захар (съдържащи енергия) могат да причинят проблеми с храносмилането в големи количества и следователно са ограничено използвани в спортните продукти.
Всички стратегии за пиене, напитки и тяхната температура трябва да бъдат тествани за индивидуална поносимост по време на тренировка! По този начин може да се практикува и прием на течности или тялото да свикне по време на тренировка.

Хидратиращи системи:

Все още възниква въпросът как получавате питието си или го носите със себе си по време на спорт, например при бягане. Опциите за оборудване за това варират от ръчни бутилки за вода до колани със система за държач на бутилки за вода до хидратиращи опаковки и течащи ризи с хидратиращи мехури на гърба. Тук е важно да намерите подходящото оборудване за вашите собствени изисквания. Например Runner’sWorld и нашият пост в блога Системи за пиене по време на спорт предлагат малък преглед.

И накрая, малък съвет за деня на състезанието: Ако трябва да пиете от халби там, уверете се, че те ви се дават с малко изстискване. С този вид „халба с клюн“ не изсипвате всичко по дрехите си, докато бягате и пиете едновременно;-)

Източник: Спорт и хранене, Christoph Raschka/Stephanie Ruf, Thieme - Verlag 2015

Информация за статия

Напиши коментар

Ние сме много заинтересовани от открита дискусия, но си запазваме правото да редактираме или изтриваме обидни коментари, както и тези, които очевидно са направени с цел оптимизация на търсачките. Прочетете повече в нашите правила за коментари.

Моля, попълнете всички полета, отбелязани с.

Лице за контакт

Лудвиг Танаст работи като спортен физиотерапевт по физиотерапия в Hirslanden Training, обществения център за обучение с медицинско образование в Аарау.

Социални медии Hirslanden Jobs

Социални медии Hirslandenbaby

Този уебсайт използва бисквитки
Използваме бисквитки, за да направим уебсайта ни лесен за употреба, да го подобряваме постоянно и да анализираме достъпа до нашия уебсайт. Продължавайки да използвате уебсайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки. Допълнителна информация може да бъде намерена в нашата декларация за защита на данните, която е променена в сила от 25 май 2018 г.