Пиене и спорт Без вода няма личен фитнес
Ако пиете твърде малко, ще се изтощите по-бързо. Вече ясно. Но: Колко трябва да пия като спортист? Пия ли по-добре преди, по време или след тренировка? А соковете, водата или колата идеални ли са? Нашият експерт ще разкрие отговорите. наздраве!
За много спортисти за издръжливост спадът в представянето по време на тренировка е познато преживяване. Честа причина: липса на вода. Всъщност колкото и банално да е логично, в крайна сметка няма да стигнете много далеч в кола без течности. Независимо от това, темата за „пиенето“ много често се пренебрегва и подценява от спортистите. Това не се отнася само за спортисти с издръжливост. Всички спортисти трябва да гарантират, че имат достатъчно водоснабдяване преди, по време и след тренировка или състезания, за да използват оптимално собствения си потенциал за изпълнение.
Колко вода ми трябва?
Достатъчно вода, какво точно означава това? Жените се нуждаят от около два литра вода на ден, мъжете се нуждаят от около два и половина литра, а състезателните спортисти дори от три до три и половина литра. И тези стойности се основават на състоянието на останалата част от тялото. Това означава, че загубата на вода - например чрез изпотяване по време на тренировка - не се появява в това изчисление. Чрез изпотяване, с което тялото регулира основната телесна температура, тялото губи още един и половина литра на час. Разбира се, тези стойности зависят от човека, интензивността на тренировката и условията на околната среда. Например загуба на вода до 20 литра на ден се наблюдава при Железния човек на Хаваите.
Ако в организма липсва вода, защото човек не пие достатъчно, това означава, че тялото не може да отделя вещества, които са пикочни. След два до четири дни дехидратацията може да бъде толкова напреднала, че кръвта се сгъстява и циркулацията отпада. Това със сигурност е крайният случай. Но недостигът на вода означава в спорта: спад в представянето. Обучените спортисти могат да се справят с определена липса на вода, но най-късно, когато загубите на пот от един до два литра трябва да се поемат във вода. В противен случай съществува риск от слабост, мускулни крампи, гадене и/или нарушения на мозъчните функции.
Правилното време
За тренировки или състезания, които продължават повече от час, трябва да се уверите, че имате достатъчно вода по време на заниманието. Мнозина правят грешката да пият само когато сте жадни. Жаждата започва със забавяне на физическото натоварване, така че трябва да пиете, преди жаждата дори да е забележима. В случай на натоварвания с висока интензивност по-малко от час, през които се потите много, препоръчително е също да компенсирате загубата на вода по време на активността.
Вода и ко.
Много е важно да знаете: Количеството изпита вода не е същото като количеството вода, абсорбирано от тялото! Това е така, защото голяма част от водата се абсорбира в тънките черва. Скоростта, с която тялото може да абсорбира пияна вода, зависи от различни фактори. От една страна от така наречената скорост на изпразване на стомаха. Той определя колко вода се пренася от стомаха до тънките черва. От друга страна, усвояването на течността зависи от състава на напитката, която консумираме, в края на краищата много хора не пият само чиста вода по време на тренировка.
Ако напитката съдържа повече от пет процента глюкоза, скоростта на изпразване на стомаха се забавя. Ако имате напитка, която съдържа трапезна захар (захароза) и водоразтворима смес от въглехидрати (малтодекстрини) вместо глюкоза, до концентрация от осем процента това няма ефект върху изпразването на стомаха. Мазнините и протеините от своя страна забавят изпразването на стомаха. Електролитите имат малък ефект. Следователно си струва да погледнете етикета и информацията за състава на напитката, за да получите необходимото количество течност.
Голяма глътка, малка глътка
Скоростта, с която стомахът се изпразва по естествен начин, също зависи от това колко е пълен стомахът: колкото повече стомахът е напълнен, толкова по-бързо се извършва изпразването в тънките черва. Следователно пиенето много преди тренировка има положителен ефект върху изпразването на стомаха. Същото се отнася и за периодичния прием на по-големи количества напитки по време на тренировка; те са за предпочитане пред малки количества напитки, консумирани на кратки интервали. И така: По-добре да отпивате редовно по дълги глътки, отколкото просто да отпивате от бутилката през цялото време. Между другото, температурата на напитката също играе роля. Пет и десет градуса по Целзий се считат за идеални. Когато навън е по-свежо или дори зимата, температурата на напитката също може да бъде по-висока.
Течността се отделя от стомаха в тънките черва, колкото по-бързо има повече течност в стомаха. Поради това се препоръчва да се напълни "резервоара за вода" преди стартиране. Количеството течност от 600 ml или 400 ml 40 или 20 минути преди началото е оптимално. По време на тренировка се препоръчва прием на течности от 200 до 250 ml на всеки 15 до 20 минути. Това звучи много - и е така. Но: Тези стойности са получени от максималната степен на изпразване на стомаха и за съжаление са трудни за прилагане на практика.
Ето как бегачите пият правилно
Ако стомашно-чревният тракт е изложен на вибрации, например при бягане, тези количества не са подходящи. Тук се оказа ефективно да пиете правилно два часа преди тренировка, да приемате 150 до 300 ml малко преди тренировка и да добавяте 150 до 200 ml на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. Тези подробности обаче са само насоки и могат да бъдат обект на индивидуални колебания. Поради това е важно да се практикува пиене по време на тренировка и да се разработи индивидуално оптимален режим на пиене.
Какво да пия и какво не?
Когато хидратирате преди тренировка, не забравяйте да консумирате вода, богата на натрий. Защо? Намаляването на концентрацията на натрий в кръвта косвено води до ускорено отделяне на вода през бъбреците. С други думи, продължавате да тичате до тоалетната.
Оптималната напитка по време на тренировка трябва да направи водата бързо достъпна за тялото. Така че трябва бързо да стигне от стомаха до тънките черва и да може бързо да се абсорбира от него. Той също така трябва да осигурява въглехидрати за забавяне на умората и натрий, за да компенсира загубата на пот.
Подробности за експерти
Това води до следния състав: Напитката трябва да бъде хипотонична до изотонична и да има концентрация на въглехидрати от два до осем процента и съдържание на натрий от 400 до 1100 mg/l. При което може да се съдържа по-голямо количество захароза от глюкозата. За концентрацията на натрий се препоръчва количество от 400 до 800 mg/l, а напитката също ще има прекалено солен вкус. Добавянето на допълнителни електролити не е необходимо, но също така не вреди.
Плодов шприц и минерална вода
Шприцът с плодов сок, смесен в съотношение 1: 1 с минерална вода с високо съдържание на натрий, е добра напитка по време на тренировка. Тъй като обаче шприцът съдържа плодова киселина, той има отрицателен ефект върху абсорбцията на вода. Не трябва да се пие по време на упражнения за издръжливост със състезателен характер. Плодовата киселина също може да причини стомашни проблеми. Така че не е добра идея.
Напитки за спортисти с издръжливост
За продължителни упражнения за издръжливост препоръчваме напитки, които съдържат предимно малтодекстрини и разтворимо нишесте. При концентрация на въглехидрати 17% тези разтвори са изотонични. Поглъщането на вода приблизително съответства на това на минералната вода, но е малко по-бавно, отколкото при шприцовете с плодови сокове и Ко. Те осигуряват повече енергия, макар и със закъснение. Такава напитка би била например малтодекстрин 12 на Lampert, за да назовем само една.
Водата от чешмата и минералната вода без добавени въглехидрати или натрий са хипотонични напитки. Те са подходящи само в ограничена степен за интензивни упражнения за издръжливост, тъй като не осигуряват никаква енергия и не компенсират загубата на натрий чрез пот, което обаче е абсолютно необходимо.
По-добре да се направи без това
Лимонада, кола напитки, енергийни напитки, плодови сокове и малцова бира са хипертонични напитки, те първоначално увеличават дехидратацията и чувството за жажда. Тези напитки не са подходящи за пиене на вода по време на тренировка. Такива напитки също се препоръчват само частично за балансиране на водния баланс след тренировка.
Много малко изотонични средства за утоляване на жажда, предлагани на пазара, спазват това, което обещава името. Мнозина, противно на името си, са хипертонични. Добавките на минерали и витамини нямат полза за абсорбцията на вода, но влияят върху съдържанието на въглехидрати, тъй като броят на частиците в напитката се определя от спецификациите. Високите концентрации на калий (над 700 mg/l) влошават работата, особено след като концентрацията на калий в кръвта вече се увеличава по време на тренировка поради освобождаването на калий в мускулните клетки. Твърде високата концентрация на магнезий (над 300 mg/l) може да доведе до чревни проблеми. Добавянето на мастни или аминокиселини също няма смисъл, тъй като те забавят скоростта на изпразване на стомаха.
Източник: Schek, A., „Най-добри резултати в спорта чрез хранене, основано на нуждите“; Библиотека за обучители 36 (2002); Стр. 30-41)
Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)
Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.
Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.