Пиене и хранене при офроуд спортове; списание
Напитки и диета
Много ендуро състезатели често подготвят автомобила си изключително щателно за изтощителното състезание, но от друга страна също оставят голям потенциал неизползван. Те често забравят, че доброто хранене, заедно с упражненията и доброто време за прием на храна, могат да им помогнат да се представят най-добре в състезателния ден. Правилното хранене може да стабилизира работата по-дълго и да подобри възстановяването по време на почивки. По-долу ви даваме
кратък поглед към съвременното спортно хранене:
а) Дните преди състезанието
Преди събитието или обиколката фокусът е върху попълването на запасите от въглехидрати, за да бъдат напълно регенерирани в началото. Поне 3 дни преди състезанието, след предишна интензивна тренировка
Тренирането на изпразнените магазини се попълва с храни, богати на въглехидрати. Попълването на тези запаси чрез стресирана диета с 60-80% дял (т.е. допълнителни 5–10 g/kg телесно тегло) въглехидрати спрямо общите хранителни вещества води до значително увеличено съхранение на мускулен гликоген, което означава по-голяма производителност в състезанието през уикенда. Освен това водата и калият са от решаващо значение за съхранението, т.е. H. следователно спортистът трябва да консумира повече носители на калий като плодове, плодови сокове и зеленчуци.
б) Денят на състезанието
В деня на пътуването времето на последното хранене е особено важно преди началото. Трябва да минат около два до три часа, преди да започнете да шофирате, така че стомахът да не е нито прекалено пълен, нито празен. Защото и двете са в неблагоприятно положение за спортиста. От една страна, пълният стомах пречи на диафрагмалното дишане, води до повишено натрупване на кръв в храносмилателния тракт и натоварва организма. От друга страна, също толкова неблагоприятно е да започнете на гладно. Празният стомах води до спад в нивата на кръвната захар. След това тялото фатално пада обратно върху ценните въглехидратни отлагания в мускулите и черния дроб. В допълнение към усещането за празнота в областта на стомаха, човек често изпитва известна слабост и
излишно рискува от спад на кръвната захар и по този начин производителност.
1. Не трезво (започнете без предишно хранене!)
2. Загубите на вода трябва да бъдат компенсирани своевременно!
3. Последно хранене 2,5 до 3 часа преди началото!
4. Яжте лесно смилаеми храни!
5. Не пийте прекомерно!
Последното хранене (закуска или обяд) преди започване трябва да изглежда така:
Той трябва да се състои предимно от храни, богати на въглехидрати, напр. Пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци. Гранола баровете също могат да служат като алтернатива. Мазната или богата на протеини храна остава прекалено дълго в стомаха и по този начин натоварва организма. Ако е възможно, храната трябва да е с телесна температура. Човек не трябва да яде, докато чувството на глад не бъде напълно премахнато.
От съществено значение е да пиете малки глътки преди да започнете. Напитките не трябва да надвишават обем от 100-300ml.
Особено неблагоприятно е да се приемат големи количества предимно прости захари като глюкоза преди започване, тъй като след първоначалното рязко покачване на кръвната захар, долната нормална граница на кръвната захар е недостигната, така че около 60 - 90 минути след прием, хипогликемия със слабост и треперене, Гадене и др. може да дойде.
в) напитки
Много спортисти често заместват загубите на пот, които винаги са загуби на вода и минерали, само с доставката на чиста вода. Това е погрешно, тъй като в организма има фиксирана връзка между съдържанието на сол и количеството течност, така че водата не може да се свързва в тялото, ако не се доставят минералите, необходими за нейното свързване. След това водата се екскретира през бъбреците, като поема със себе си и други минерали, което влошава ситуацията
допълнително се влоши.
Обаче плодовите сокове (1 част плодов сок/2 части вода) като Б. от круша, грозде и ябълка. От друга страна, изотоничните напитки (смес от вода, въглехидрати, витамини и минерали), които се предлагат като готова напитка или като прах за смесване с вода, са оптимални.
Изотоничната напитка може да поеме загубите на вода и минерали (особено готварска сол и калий) много бързо и добавените въглехидрати бързо възстановяват кръвната захар и по този начин нивото на енергия до първоначалното ниво след тренировка. За пътуване от около 20-30 минути трябва да консумирате около 300 - 400 ml течност, добавена с около 20 - 30 g въглехидрати, витамини и минерали.
Моля, не консумирайте напитки с високо съдържание на въглехидрати като неразредени сокове, кола или енергийни напитки! Напитките с високо съдържание на захар само увеличават чувството за жажда и остават в стомашно-чревния тракт твърде дълго. Дори с тези захарни напитки тялото трябва да осигури допълнителна течност, за да балансира високото съдържание на захар в тези напитки в кръвта. Трябва също да знаете, че въглеродният диоксид е неподходящ за напитки в дните на стрес, тъй като тази киселина натоварва твърде много метаболизма чрез оригване или преждевременно чувство на ситост.
г) Езда с хидратиращ пакет
Ако използвате хидратираща раница, препоръчва се професионалистът да добави около 30 g протеинов хидролизат (предварително обработени протеини) в разтворима форма към горното за по-добро представяне/регенерация. За да добавите съдържанието на спортните напитки. Те могат да бъдат намерени в специализирани търговци на дребно. Приемането на хранителни вещества в идеалния случай трябва да става по време на или непосредствено след тренировката/състезанието. Течната храна се усвоява малко по-бързо от твърдата храна. Особено в рамките на първите 30 минути до 2 часа след тренировката, хранителните вещества могат най-добре да бъдат „усвоени“ („прозорец на възможността“), което има огромен положителен ефект върху метаболизма. Идеално хранене за регенерация би било напр. Б. Прости въглехидрати и малко протеини. (Корнфлейкс с протеинов прах или подобен). Вечерта на масата трябва да има добре балансирано хранене, което означава: В допълнение към въглехидратите и протеините, той съдържа и здравословни мазнини (напр. В салата).
д) по пътя
По време на обиколката o. G. Принципи обаче, порциите като закуска или обяд трябва да са малко по-малки, защото 2-3 часа почивка не винаги са желани или възможни. Следователно вечерята трябва да компенсира дефицитите, възникнали преди.
Така наречените енергийни гелове в течна форма са по-подходящи за по-кратки почивки, които бързо се притискат в устата и могат бързо да компенсират всеки дефицит на въглехидрати. Те също са лесни за вземане със себе си и спестяват място.
От друга страна, така наречените захранващи щанги, които сега се предлагат и от някои производители без шоколадово покритие, са малко по-твърди и освен това съдържат сложни въглехидрати, не са толкова лепкави и следователно са практични в жегата или при продължително каране в задния джоб. Докато
По време на обиколка обаче не трябва да ядете наличните в търговската мрежа барове от едно парче, а да ги разделяте, защото този бар също може да натовари твърде много стомашно-чревния тракт в едно парче.
Но класиката също е идеална: бананът, благословен с много ценни съставки, които могат да се консумират до половин час преди тренировка. Баровете са по-склонни да бъдат между 45 и 60 минути. Както вече беше написано, закуската или голямата лека закуска трябва да е по-вероятно 2-3 часа преди началото.