Периодично гладуване, щитовидната жлеза и имунната ви система; BOOST Щитовидна жлеза Хашимото; пясък
Дайте на храносмилателната система време за почивка и възстановяване
Храносмилателната система е била обучена да работи само от време на време. Но често прави това денонощно и обработва храната дори докато спи.
Повечето хора започват да ядат скоро след като се събудят и спират да правят това за дълги периоди от време, преди да си легнат. Това оказва огромен натиск не само върху храносмилателната система, но и върху цялото тяло.
В хода на еволюцията хората не са яли през цялото време, защото храната просто не е била свободно достъпна. Тялото е изградено да се справя добре без претоварена храносмилателна система.
Изследванията показват, че периодите на гладно могат да помогнат за регулиране на теглото и да го поддържат в здравословни граници. Казва се също, че гладуването има пряко въздействие върху здравето на щитовидната жлеза и имунната система.
Какво е интермитентното гладуване?
По време на периодично гладуване (IF) или периодично гладуване, периодите на хранене и гладуване се променят в честотата и продължителността. Храненето по-малко през нощта, както и по-дългите интервали на гладно подобряват здравето.
Периодичното гладуване има значително влияние върху нашия метаболизъм, като регулира някои аспекти:
Циркаден ритъм (1.2)
Бактериален състав на червата (известен също като микробиом на червата) - здравето на червата и останалата част от тялото се определя от количеството и вида на бактериите, присъстващи в червата. Това подпомага храносмилането и изгражда здрава имунна система. Чревният микробиом се регулира от вида на храната и честотата на приема на храна (3-6). Отнемането на по-дълги периоди на почивка за храносмилането може да помогне за намаляване на течовите проблеми с червата и автоимунните обостряния.
Периоди на сън и активност - Много изследвания показват, че храненето през нощта води до липса на сън и лошо качество на съня, десинхронизира циркадния ритъм и може да причини наднормено тегло и затлъстяване (8-10).
Има няколко протокола за периодично гладуване, като обикновено се избира този, който най-добре отговаря на начина ви на живот (11, 12).
Най-често срещаните протоколи
16: 8 - Гладуване в продължение на 16 часа и хранене в рамките на 8 часа през деня. Повечето хора прилагат този протокол, като изключват закуска или вечеря. Започвате да ядете около 10 часа сутринта, а последното си хранене имате около 18 часа. Този тип бързо може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и регулиране на теглото (13).
Алтернативно гладуване (Alternate-Day-Fasting) - един ден ядете толкова, колкото ви е необходимо, на следващия ден постите, като пиете само нискокалорични течности. Изследванията показват, че това поведение, умерено, може да ви помогне да постигнете здравословно тегло, да регулирате нивата на инсулин и кръвна захар и да намалите възпалението (14-16).
5: 2 - през двата непоследователни дни от седмицата се консумират около ¼ (една четвърт) от общото дневно потребление на калории. Няма ограничения за приема на храна през останалите пет дни от седмицата (17-19). Изследванията показват, че тази диета може да помогне за регулиране на теглото и да намали количеството молекули, които ви карат да се чувствате гладни (20, 21).
Изследванията показват, че приемането на повече калории от общите ви дневни нужди в началото на деня и избягването на вечерни или нощни ястия е полезно за здравето и управлението на теглото (22-24).
Прекъсващо гладуване и щитовидната жлеза
Гладуването засяга щитовидната жлеза. Тъй като гладуването има пряк ефект върху метаболизма и начина, по който тялото използва енергия. Нивата на тиреоидния хормон намаляват по време на периодично гладуване. Това води до намаляване на хормона на щитовидната жлеза Т3 и увеличаване на обратния Т3 (rT3). Хормонът Т3 играе важна роля в енергийната консумация на тялото - обаче, когато гладува тялото се опитва да спести колкото се може повече енергия, тъй като времето на следващия прием на храна е несигурно.
Намаляването на нивата на хормона Т3 се дължи на по-ниския процент на конверсия от Т4 в Т3. Стойността се изравнява веднага след възобновяване на нормалния режим на хранене (25, 26).
Гладуването има редица предимства: Левотироксинът, например, приет на гладно, изглежда е по-ефективен и по-добре усвоен, отколкото в дните с нормални хранителни навици (27).
Прекъсващо гладуване и Хашимото
Регулирането на имунната система е тясно свързано с диетата и метаболизма - те определят колко (и какви видове) имунни клетки се произвеждат от тялото (28). Неправилно функциониращият метаболизъм може да причини проблеми с имунната система (29, 30).
Както алергиите, така и автоимунните заболявания се дължат на дерегулиран метаболизъм и дефектни имунни клетки (31).
Периодичното гладуване може да намали възпалението - този факт вече е доказан при други автоимунни заболявания като множествена склероза (МС) (32). Обикновено тази диета помага за намаляване на рецидивите. Това означава, че тя трябва да бъде проследена преди заболяването да се влоши (33).
Интермитентното гладуване помага и при ревматоиден артрит (RA), като намалява възпалението и болката. При диабет тип 1 (T1D), периодичното гладуване помага да се регулират нивата на кръвната захар (34).
Все още няма изследвания за Хашимото и периодично гладуване, които да са били рецензирани.
Какви са ползите за здравето от периодичното гладуване?
Когато сравняваме периодичното гладуване с обикновената диета, изглежда няма разлика в загубата на тегло. Може обаче да се заключи, че периодичното гладуване е по-лесно да се спазва от типичния диетичен протокол, тъй като ограниченията не се прилагат ежедневно и човек обикновено консумира по-малко калории на ден след гладуването.
Периодичното гладуване може да бъде от полза за вашето здраве. Изследванията показват, че тази диета може да има положителни ефекти върху хората с наднормено тегло по следните начини (18, 34, 36-40):
Подобряване на хранителните навици
Намаляват възпалението и стареенето на тялото
Подобрете настроението
Регулиране на теглото и намаляване на здравословните проблеми, свързани с теглото
Подобряване на паметта и мозъчната дейност
Съществуват обаче и някои здравословни проблеми, които могат да предразположат периодично гладуване (18, 41-43):
Намалена мускулна маса - продължителното периодично гладуване може да доведе до намаляване на мускулния размер и маса.
Ниска базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството калории, които изгаряме, докато си почиваме. Скоростта на основния метаболизъм може да намалее през по-дългите периоди на периодично гладуване, което кара тялото да използва по-малко калории от очакваното през деня.
Промяна в менструалния модел - може да доведе до по-дълги и по-малко редовни менструални цикли.
Научете как безопасно да включите периодичното гладуване в начина си на живот, ако имате проблеми с щитовидната жлеза.
Дълги периоди от време, когато се прилагат определени ограничения за прием на храна, ограничават енергията, необходима за някои основни телесни процеси. В този момент черният дроб и мускулите започват да консумират енергия от мазнини, вместо от захар. Гъвкавият метаболизъм може да използва мазнини и захар за енергия и да превключва между тях (44). Това също е централна характеристика на здраво тяло.Ако метаболизмът е по-малко гъвкав, вероятността за инсулинова резистентност е по-висока. Колкото по-малко гъвкав е метаболизмът ви, толкова по-вероятно е да имате проблеми с периодичното гладуване.
Колко дълго трябва да гладувате?
Изследванията разглеждат интервали, вариращи от два до шест месеца и показват, че ако комбиниран с упражнения помага за постигане на целите за намаляване на теглото и намаляване на възпалението.
Въпреки това, по-дългите периоди на гладуване поставят тялото ни в състояние на по-ниска консумация на калории (глад), което не е благоприятно за дългосрочна загуба на тегло (46).
Преди да започнете периодично гладуване
Както при много други здравни концепции, периодичното гладуване може да бъде от полза за някои хора, а не за други. Изследванията все още не са проучили няколко ключови момента, за да се разбере напълно защо само някои се възползват от тази диета. Общо взето:
Менструалният цикъл и хормоналните колебания намаляват шансовете за успех при периодично гладуване. В някои случаи IF може да дерегулира менструалния Ви цикъл.
Ако сърцето и кръвоносните Ви съдове не са здрави, трябва да получите одобрение от Вашия лекар, преди да започнете програмата на гладно.
Ако сте бременна, планирате бременност или кърмите, гладуването оказва огромен натиск върху тялото ви - говорете предварително с Вашия лекар.
Постенето може да ви помогне да живеете по-здравословно и да управлявате теглото си, но изисква дългосрочен ангажимент и промяна на някои навици. Ако решите да опитате, не забравяйте да обсъдите плановете си с вашия доставчик на здравни услуги - уверете се, че няма основни медицински състояния, които биха могли да създадат проблеми. Бъдете търпеливи, защото може да отнеме няколко седмици, преди да усетите или видите резултати.
Проследете вашата диета и симптоми в безплатното приложение „BOOST Thyroid“ и наблюдавайте как здравето ви се подобрява с времето.
Приложението BOOST Thyroid се предлага на немски за iPhone.
Challet E. Циркадни часовници, прием на храна и метаболизъм, 2013
Longo VD, et al. Гладуване, циркадни ритми и ограничено във времето хранене в здравословен живот, 2016
Ridaura VK, et al. Чревната микробиота от близнаци, несъответстващи на затлъстяването, модулира метаболизма при мишки, 2013
Tilg H, et al. Чревен микробиом, затлъстяване и метаболитна дисфункция, 2011
Turnbaugh PJ, et al. Чревен микробиом, свързан със затлъстяването, с повишен капацитет за енергийна реколта, 2006
Xu Z, et al. Диетични ефекти върху микробиомното разнообразие на човешките черва, 2015
Laugerette F, et al. Прехранването увеличава постпрандиалната ендотоксемия при мъжете: възпалителният изход може да зависи от LPS транспортери LBP и sCD14, 2014
Bhutani S, et al. Алтернативни дневни упражнения за гладуване и издръжливост се комбинират за намаляване на телесното тегло и благоприятно промяна на плазмените липиди при затлъстели хора, 2013 г.
Antelmi E, et al. Нощното хранене е част от клиничния спектър на синдрома на неспокойните крака и подценен рисков фактор за повишен индекс на телесна маса, 2014 г.
Yamaguchi M, et al. Връзка на диетичните фактори и навици с редовността на съня и събуждането, 2013
Бас Дж. Циркадна интеграция на метаболизма и енергетиката, 2010
Buxton OM, et al. Краткият и дълъг сън са положително свързани със затлъстяването, диабета, хипертонията и сърдечно-съдовите заболявания сред възрастните в САЩ, 2010 г.
Varady KA, et al. Краткосрочно модифицирано алтернативно гладуване: нова диетична стратегия за отслабване и кардиопротекция при възрастни със затлъстяване, 2009 г.
Varady KA, et al. Алтернативно дневно гладуване за отслабване при пациенти с нормално тегло и с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване, 2013 г.
Varady KA, et al. Пост на гладно и профилактика на хронични заболявания: преглед на опити върху хора и животни, 2007
Yang W, et al. Гладуването в алтернативен ден предпазва черния дроб на мишките от възпаление, предизвикано от диета с високо съдържание на мазнини, свързано с потискане на сигнализирането на Toll-подобен рецептор 4/ядрен фактор κB, 2016 г.
Mosley М, et al. FastDiet: Отслабнете, останете здрави и живейте по-дълго с простата тайна на периодичното гладуване, 2013 г.
Harvie MN, et al. Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркерите за риск от загуба на тегло и метаболитни заболявания: Рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло, 2011 г.
Harvie M, et al. Ефектът на прекъсната енергия и ограничаване на въглехидратите v. ежедневно ограничаване на енергията при маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло, 2013
Varady KA, et al. Ефекти на модифицираните режими на гладно през деня върху размера на адипоцитите, метаболизма на триглицеридите и плазмените нива на адипонектин при мишки, 2007 г.
Williams KV, et al. Ефектът на кратките периоди на ограничаване на калориите върху загубата на тегло и гликемичния контрол при диабет тип 2, 1998
BoS, et al. Консумирането на повече дневен калориен прием на вечеря предразполага към затлъстяване: 6-годишно проспективно кохортно проучване, основано на населението, 2014 г.
Jakubowicz D, et al. Високият калориен прием на закуска спрямо вечеря различно влияе върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване, 2013 г.
Vander Wal JS. Синдром на нощното хранене: критичен преглед на литературата, 2012
Portnay GI, et al. Ефектът от гладуването върху концентрацията и свързването на тироксин и трийодтиронин в серума и върху отговора на TRH, 1974
Carlson HE, et al. Промени в базалните и TRH-стимулирани серумни нива на тиротропин, пролактин и тиреоидни хормони при гладуващи затлъстели мъже, 1977 г.
Fish LH, et al. Заместителна доза, метаболизъм и бионаличност на левотироксин при лечението на хипотиреоидизъм. Роля на трийодтиронина в обратната връзка на хипофизата при хората, 1987
MacIver NJ, et al. Метаболитна регулация на Т-лимфоцитите, 2013
Delgoffe GM, et al. MTOR киназата диференцирано регулира ефекторната и регулаторната ангажираност на Т клетъчната линия, 2009
Zeng H, et al. mTORC1 свързва имунни сигнали и метаболитно програмиране за установяване на Т (рег) -клетъчна функция, 2013
Ostroukhova M, et al. Ролята на ниско ниво на производство на лактат при възпаление на дихателните пътища при астма, 2012
Kim do Y, et al. Възпалено-медиирана дисфункция на паметта и ефекти от кетогенна диета при миши модел на множествена склероза, 2012
Muller H, et al. Гладуване, последвано от вегетарианска диета при пациенти с ревматоиден артрит: систематичен преглед, 2001
Brandhorst S, et al. Периодичната диета, имитираща гладуването, насърчава многосистемната регенерация, подобрената когнитивна ефективност и здравето, 2015 г.
Harvie M, et al. Потенциални ползи и вреди от периодично ограничаване на енергията и периодично гладуване сред субекти с наднормено тегло, наднормено тегло и нормално тегло - разказ за човешки и животински доказателства. 2017 г.
Johnson JB, et al. Ограничаването на калориите за алтернативни дни подобрява клиничните находки и намалява маркерите на оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма, 2007 г.
Teng NI, et al. Ефективност на ограничаването на калориите на гладно върху качеството на живот сред застаряващите мъже, 2011
Fontana L, et al. Удължаване на здравословния живот - от дрожди до хора, 2010 г.
Flegal KM, et al. Свързване на смъртността от всички причини с наднорменото тегло и затлъстяването, използвайки стандартни категории индекс на телесна маса: систематичен преглед и мета-анализ, 2013 г.
Cignarella F, et al. Интермитентното гладуване дава защита при автоимунитет на ЦНС чрез промяна на чревната микробиота, 2018
Salgin B, et al. Ефекти от продължително гладуване и продължителна липолиза върху инсулиновата секреция и инсулиновата чувствителност при нормални субекти, 2009 г.
Soeters MR, et al. Интермитентното гладуване не засяга метаболизма на глюкоза, липиди или протеини в цялото тяло, 2009
Rosenbaum M, et al. Адаптивна термогенеза при хора, 2010
Muoio DM. Метаболитна гъвкавост: Когато митохондриалната нерешителност води до метаболитен застой, 2014
Темпълман I и др. Периодично гладуване, енергиен баланс и свързани здравни резултати при възрастни: протокол за проучване за рандомизирано контролирано проучване, 2018 г.
Bhutani S, et al. Алтернативни дневни упражнения за гладуване и издръжливост се комбинират за намаляване на телесното тегло и благоприятно промяна на плазмените липиди при затлъстели хора, 2013 г.
Снимка: Дейвид Билингс/Unsplash. Дизайн: BOOST Щитовидна жлеза.