Периодично гладуване Ефективни диети
Особено, тъй като празничният сезон започва за много кратко време, ние искаме да можем да се отървем от излишните килограми възможно най-скоро. Поради тази причина сме готови да прибегнем до всякакви диети. Сред тях е тази, базирана на периодично гладуване, която, както ще разберем в статията по-долу, е все по-вниманието на диетолозите. За да може тази диета да даде възможно най-добри резултати, препоръчително е да следваме техните пориви и да се спрем особено на храни, които не са прекалено пълни с калории, но които все пак ни осигуряват ценни хранителни вещества и фибри.
Според експерти периодичното гладуване може да бъде начин да загубим излишни килограми и да подобрим здравето си.
От желанието да се притекат на помощ на тези, които искат да се отърват от нежеланите килограми, учените се опитват чрез своите проучвания винаги да намират нови решения, подходящи за тази цел. Напоследък специално внимание се обръща на така наречената интермитентна диета. Идеята на този периодичен пост е, че по време на една седмица има дни, в които можем да ядем всичко и всичко (включително много калорични храни), докато за определен период (например за 16 или дори 48 часа). ), да се въздържа от ядене. Причината, поради която прибягваме до този навик, е свързана не само с възможността за отслабване, но и с подкрепата на тялото ни за борба с различни заболявания или просто за да останем по-здрави.
Досега обаче се провеждат изследвания върху мишки. Например американско проучване от 2005 г. установи, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на оксидативния стрес (отговорен за стареенето и появата на сериозни заболявания, като рак) и ще подобри мозъчната функция и способността за учене.
Координаторът на това проучване Марк Матсън каза, че след като подложим телата си на периодично гладуване, клетките ще бъдат подложени на „лек стрес.“ При тези условия той ще се адаптира към новите условия и ще стане по-устойчив на болести.
Две години по-късно е проведено друго проучване, но този път фокусът е върху хората с наднормено тегло, страдащи от астма. Те бяха помолени да имат дни в продължение на 8 седмици, за да консумират само 20% от броя на калориите, с които са свикнали преди. Резултатите бяха следните: субектите загубиха поне 8% от първоначалното си тегло и симптомите на астма се подобриха.
Матсън не спря дотук и през 2011 г. продължи изследванията си за това как периодичното гладуване може да има положителен ефект върху фигурата и здравето му. Този път целевата група се състоеше от затлъстели млади хора, които също бяха помолени да постят периодично. В края на проучването по-голямата част от жените откриват намаляване на негативните ефекти на оксидативния стрес, както и подобряване на инсулиновата резистентност на организма и способността за учене. По отношение на този последен аспект беше забелязано, че дните, когато тялото настъпва на периодично гладуване, ще доведат до следното явление: тялото ще направи енергийни резерви от мастните клетки, което ще доведе до освобождаването на мастни киселини, наречени кетони, в потока. кръв, ползи, например, за увеличаване на капацитета на паметта.
Проучванията върху ефектите на периодичното гладуване за отслабване продължават през следващите години. Например, проучване, публикувано от Медицинския център на университета Дюк (САЩ, Северна Каролина), показва, че най-важното, когато започнем диета, основана на периодично гладуване, ще бъде да внимаваме да не прекаляваме. Според д-р Стивън Фрийдланд, координатор на изследването, ако искаме да загубим колкото се може повече излишни килограми, трябва да бъдем много внимателни какво и колко ядем в редовни дни.
В момента проучванията му са ограничени до мишки, така че има мнения, които все още не споделят неговото виждане, очаквайки убедителни резултати след тестове, при които хората са целева група.
Как действа периодичното гладуване, според учените
Преди да започнем периодично диета на гладно, трябва да знаем и следните подробности:
Когато ядем, инсулинът ще има ролята да се справя със съхраняването на енергия, получена от храната
След като се нахраним, инсулинът ще се увеличи, помагайки получената излишна енергия да бъде разделена на два начина. От една страна, захарите ще се съхраняват под формата на гликоген и ще достигнат до черния дроб. От друга страна, пространството за съхранение на енергия в черния дроб е ограничено и след това ще елиминира излишъка и ще се депозира в тялото под формата на мастни клетки.
Ако не ядем през определени периоди, процесът, споменат по-горе, ще работи обратното
Това ще понижи нивата на инсулина. Тогава тялото ще получи сигнал, че е дошло времето да изгори съществуващите мазнини, за да спечели енергия. Чернодробният гликоген ще се разгради до глюкоза. Поради тази причина можем да се наслаждаваме на енергия за 24-36 часа.
За да отслабнем, ще е необходимо да увеличим интервалите, през които ще дадем на тялото възможност да гори мазнини, за да ни даде енергия. От друга страна, ако се храним трайно, тялото ще може да използва само енергийните източници, които идват от храната и няма да се налага да прибягва до изгаряне на мазнини. По тази причина мастните клетки ще се размножават и ще натрупаме излишни килограми.
Прекъсващ пост може да се проведе за различни периоди от време, като например:
Нека не ядем 16 часа
Например, препоръчително е да се храните нормално в продължение на 8 часа, след което се въздържайте от това през останалите 16 часа.
Идеално ще е да се храните през първата част на деня, а не да ядете през последната част.
Въздържайте се от ядене в продължение на 20 часа
Например можете да ядете между 14 и 18 часа и да не ядете през останалата част от интервала. Когато се храните, уверете се, че имате основно хранене и две малки закуски.
Можете да постите 24 часа
Това означава да не се яде от един обяд до следващия или от една вечеря до следващата. Също така, ако ще вечеряте един ден, трябва да пропуснете закуската на следващия ден и да вечеряте отново на следващия ден. По принцип се препоръчва това да се прави 2-3 пъти в продължение на една седмица.
Прекъсващо гладуване за 36 часа
Това означава да не ядете нищо за цял ден. Например, ако вечеряте един ден, ще се въздържате на следващия ден и ще закусите на третия ден. Експертите казват, че като цяло този метод има по-бърз ефект от премахването на наднорменото тегло.
"Метод на прекъсване на гладно 5: 2"
Този метод за отслабване включва нормално хранене в продължение на 5 дни и ядене много по-малко в продължение на 2 дни (не повече от 500 калории). През тези 2 дни ще можете да приемате едно хранене на ден или няколко закуски през деня, при условие че не надвишавате посочения брой калории.
Какви храни са подходящи по време на периодично гладуване
Специалистите по хранене ни съветват, за да имаме желаните резултати през периода, в който искаме да отслабнем чрез метода на периодично гладуване, да внимаваме да приемаме балансирана диета.
За да запазим енергията си, препоръчително е да включим в менюто си особено следните храни:
Яйца
Тази храна е добре дошла при диети, тъй като не е калорична и пълна с протеини. Поради тази причина те дори могат да ви помогнат да поддържате мускулната си маса в добро състояние, дори ако сте на диета.
Най-добре е да ядете варени яйца без добавена сол или други подправки.
Над
За да имате ценни хранителни вещества, тъй като ще имате дни, в които няма да ядете, използвайте риба. Благодарение на здравословните мазнини, протеини и витамин D, той ще подпомогне вашето благополучие и също така ще спомогне за поддържане на способността за концентрация, тъй като рибата е известна като идеална храна за оптимална мозъчна функция.
Цели зърна
Те трябва да бъдат част от всяка здравословна диета и ние трябва да ги консумираме постоянно.
Не би било добре да ги изключваме и от диетата въз основа на периодично гладуване, тъй като те ще ни осигурят протеини и влакна nизлишната енергия и ще ни помогне да се чувстваме сити за по-дълги периоди от време.
ядки
Въпреки че са пълни с калории, отколкото други закуски, диетолозите, които подкрепят отслабването чрез периодично гладуване, твърдят, че и през този период трябва да се ядат ядки. Поради доброто им съдържание на мазнини, те ще ни накарат да се почувстваме по-сити и ще повишат жаждата ни.
Авокадо
Проучванията показват, че авокадото е добре дошло дори по време на периодично гладуване, тъй като е много засищащо. Благодарение на високото съдържание на мононенаситени мазнини, този плод ви помага да се чувствате сити в продължение на няколко часа след консумацията му. Например, проучване, проведено през 2013 г., показа, че само половин авокадо, изядено на обяд, може да ви накара да спрете да изпитвате нужда да ядете за дълго време.
Зеленчуци от семейство Кръстоцветни
Зеленчуците като броколи, брюкселско зеле и карфиол са с високо съдържание на фибри. Те не само могат да ви помогнат да регулирате чревния си транзит (за да избегнете проблеми със запек, които често могат да се появят при нискокалорична диета), но те ще ви накарат да се чувствате сити по-дълго.
Различни зърна
Независимо дали става въпрос за боб, леща, нахут, грах и т.н. всеки от тях е добре дошъл, тъй като ни осигурява, в малки количества, включително въглехидрати, което ще ни даде допълнителна енергия. Те също така съдържат фибри, като по този начин предотвратяват запек.
Горски плодове
Проучванията в тази област показват, че хората, които редовно консумират плодове, поддържат по-лесно нормален ИТМ (индекс на телесна маса).
Затова се насладете на летния сезон и консумирайте колкото се може повече плодове, които също са богати на минерали, фибри и вода, поддържайки тялото си по време на периодично гладуване.
пробиотици
Също така в посока на предотвратяване на запек, храните с пробиотична роля са полезни само за периода на периодично гладуване. Можете да ядете например кисело зеле, кисело мляко или кефир, като се уверите, че не изгаряте излишните калории.
В същото време, казват диетолозите, е от съществено значение да се пие колкото се може повече вода. Например, трябва да консумирате поне 2 литра вода дневно и да избягвате всякакви други течности (като неподсладени чайове, компоти или натурални сокове).
Водата обаче е най-важна, тъй като тя ще помогне на тялото ни да устои по-добре по време на периодично гладуване. За да сте сигурни, че не сте дехидратирани, погледнете внимателно и вижте дали нямате някой от следните симптоми: чувство за слабост, замаяност, главоболие, сънливост, мътна урина, по-тъмен цвят.
Ако не ви привлича обикновената вода, можете да опитате да я комбинирате с лимон, мента и няколко филийки краставица. Ще го превърнете в напитка, която ще стимулира метаболизма ви и ще улесни елиминирането на токсините.
Чували сте за отслабване чрез периодично гладуване?