Перфектната програма за загряване - гимнастици
Колко важно е да се загреете преди същинската тренировка?
Подгряването е един от най-важните компоненти на успешния тренировъчен план, но все още е пренебрегван от мнозина. Загрявката служи за подготовка на мускулите за следните натоварвания на тренировъчния блок. Ако правите тежки упражнения, без да загрявате мускулите си, вие съзнателно излагате висок риск от нараняване. Подгряването не само намалява риска от нараняване на самите мускули, но също така защитава циркулацията чрез бавно увеличаване на пулса и телесната температура. Това гарантира, че е налична максимална производителност за действителното обучение. В допълнение към физическите ползи от загрявката, психическата подготовка за следващите упражнения също е от огромно значение.
Как трябва да се загреете преди тренировка?
Подгряването е от съществено значение не само преди същинската тренировка, но и преди всяко упражнение към съответния мускул трябва да се подходи при следващото натоварване. Като цяло загрявката не трябва да влияе върху представянето на действителното обучение. Оптималната загрявка се състои от кардио уред (10 до 20 минути) и специфични подгряващи комплекти (3 до 4 минути) преди съответните упражнения. Количеството и интензивността на загрявката зависи от вашето ниво на обучение. Колкото по-добре сте обучени, толкова по-дълго и (към края на загрявката) трябва да се загреете.
Разтягане преди или след тренировка?
Тази тема е обсъждана много пъти и въпреки това не изглежда да има ясен отговор на този въпрос. Кога трябва да се разтягате? Преди, след или дори по време на същинското обучение?
Разтягане преди тренировка
Разтягане като част от загрявката? На това има много ясен отговор: не. Последните проучвания показват, че разтягането преди действителните натоварвания по време на тренировка е пречка, тъй като намалява максималната сила по време на тренировка и по този начин самото изпълнение е по-ниско. При действителната загрявка, както е описано по-горе, разтягането не е загубило нищо.
Разтягане по време на тренировка
Често пъти във фитнеса можете да видите колко енергично са опънати мускулите и сухожилията между упражненията. Този подход, подобно на разтягането преди тренировка, е контрапродуктивен. Ако целият обхват на движение се използва в действителните упражнения, разтягането между тези упражнения е напълно излишно. Вместо да дадат на мускулите заслужена почивка след тежък сет, те отново са стресирани чрез разтягане и разтягане. По-скоро почивките между сетовете трябва да се използват за умствена подготовка за следващия кръг, за регенерация и почивка за пиене.
Разтягане след тренировка
Стресът по време на тренировка създава пукнатини в мускулите, които отново зарастват по време на регенерацията. Разтягането след тренировка е синоним на допълнително натоварване на мускулите и трябва да се избягва на всяка цена.
Следователно разтягането е полезно само в нетренировъчни дни и в идеалния случай трябва да се извършва най-рано 12-36 часа (в зависимост от регенерацията) след последната тренировъчна сесия, за да се запази максимално натоварването на мускулите.