Перфектната диета - фитнес блог Тимо Цимерман

Перфектната диета

Както повечето от вас вече знаят, в момента се подготвям за Швейцарския шампионат по естествен културизъм (т.е. без допинг). За да можете да блестите на сцената и да можете да представите мускулите възможно най-добре, е необходимо много ниско съдържание на мазнини в тялото. Моята цел ще бъде около 4%, от което все още съм далеч в момента (10%). Освен това трябва да се опитам да поддържам колкото се може повече мускулна маса едновременно, което е относително трудно при калориен дефицит.

Началото на диетата беше 27 юли, а краят на състезателния ден ще бъде 27 октомври. Моето начално тегло беше 90 кг с около 13% KFA (процент телесни мазнини), сега след почти 3 седмици вече достигнах 86 kg и 10% KFA. 4 кг за 3 седмици звучи много, но трябва да имате предвид, че трябва да се вземат предвид много тегло за запасите от гликоген и задържането на вода. Всеки, който започне диета, ще направи голям напредък в началото, който след това непрекъснато ще се свива.

За да можете да отслабнете, първо трябва да изчислите дневните си калории, които трябва да коригирате отново и отново по време на диетата в зависимост от телесното ви тегло.

Изчисляване на изискването за калории:

Ендоморф: Тегло на тялото x 28 - 31

Ектоморф: Тегло на тялото x 35 - 38

Мезоморф: Телесно тегло x 33

Всеки, който не познава тези типове тяло, ще разбере сега. Следващата снимка всъщност трябва да е обяснима, все пак ще добавя горчицата си към всеки тип.

A Ектоморф затруднява напълняването и следователно има много бърз метаболизъм.

The Мезоморф е средностатистически човек и има нормален метаболизъм.

A Ендоморф има тенденция да съхранява мазнини и има по-бавен метаболизъм.

В моя случай дневните нужди от калории в момента са 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Това означава толкова много калории, че имам нужда само да мога да поддържам сегашното си телесно тегло.

Калорийната цел на Нойер -> 2838 - 600 = 2238 ккал на ден

За да загубите възможно най-малко ценна мускулна маса, не трябва да сваляте повече от 1 кг седмично, в идеалния случай между 500 и 750 грама. Можете да направите това, като намалите дневните си калории с 600 ккал. Това води до общ калориен дефицит от 3000-4200 ккал на седмица, в зависимост от това дали добавяте измамен ден или ден на въглехидрати, за да повишите отново нивото си на лептин.

Сега знаете нуждите си от калории, но какво ще кажете за разграждането на макронутриентите?

протеин
„Златното правило“ за културист е 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това количество трябва да се увеличи малко по време на диета, за да се защити мускулната маса.

Мезоморф: 2,6 g/kg - 2,8 g/kg
Ектоморф: 3,0 g/kg - 3,5 g/kg
Ендоморф: 3,0 g/kg - 3,3 g/kg

За мен дневната нужда от протеини е между 223 g и 240 g (86 kg x 2.6/2.8), но тук приемам средата, която е 230 g, т.е. 920 kcal, защото 1 грам протеин има 4 kcal.

дебел
Абсорбцията на мазнини изглежда така:

Мезоморф: 17% - 23% от калориите.
Ектомоф: 24% -28% от калориите.
Ендоморф: 23% -28% от калориите. Съдържанието на мазнини е повишено тук, тъй като ендоморфите имат проблеми с преработката на въглехидрати.

За мен това води до между 380 ккал и 514 ккал, а средната стойност е около 450 ккал или 50 г мазнини на ден, защото 1 грам има 9 ккал.

въглехидрати
Останалите калории се състоят от въглехидрати. В този случай вече имаме 920 kcal протеин + 450 kcal мазнини = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal въглехидрати, т.е. 217 g, защото 1 грам въглехидрати има 4 kcal.

Стратегически прием на въглехидрати
Тук става въпрос за оптимизиране на хормона лептин, за който вече написах две статии -> ето първата част

Такова снабдяване с въглехидрати или наричано още рефериране трябва да се извършва на всеки 6-12 дни със съдържание на мазнини в тялото 10-15%. Хората с над 15% телесни мазнини не се нуждаят от такъв препоръчан ден. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова повече храни се нуждаете.

Правила за подаване

Планирайте реферирането за ден, в който тренирате най-лошата си част от тялото. Препоръчаното не само повишава нивото на лептин, но също така е доста анаболно (изграждане на мускули).
минимизиране на приема на мазнини през този ден, тъй като нивото на инсулин ще бъде повишено, а мазнините, абсорбирани през храната, ще бъдат транспортирани в мастната тъкан.
намалете приема на протеини до 2,2 g на килограм телесно тегло
консумирайте възможно най-малко фруктоза, тъй като това няма ефект върху нивата на лептин
Увеличете приема на калории до нивото на поддръжка. В този пример се връщаме на 2828 kcal и увеличаваме приема на въглехидрати с 50% -100% (ектомофите се ориентират на 100% и ендоморфите на 50%).

Време на храна
Както вече споменахме, въглехидратите предизвикват повишаване на инсулина, който е доста защитен за мускулите, но в същото време много антилиполитичен (не е много полезен по отношение на загубата на мазнини). Трябва да се внимава да има дълги периоди на ниски нива на инсулин и кратки периоди на високи нива на инсулин. Тъй като самото обучение е много катаболно (намалява мускулите), в идеалния случай трябва да планирате въглехидратите около тренировката си, т.е. малко преди, по време и малко след това.

По отношение на нашия малък пример: 2 часа преди тренировка 73g, 73g малтодекстрин/декстроза по време на тренировка и 2 часа след тренировка останалите.
217g: 3 = 73g въглехидрати, разделени на 3 "хранения".

Получих много от Dr. Лейн Нортън (Pro Natural Bodybuilder) научи.