Печете здравословно, за да можете да хапете без съжаление!

Животът без торти и кифли е възможен, но безсмислен. Разкриваме как можете да печете здравословно и да му се наслаждавате, без да изпитвате съвест.

Сладките сладкиши като сладкиши и кифли не са част от балансираната диета. Особено не на диета. Но вкусният вкус и чувствата на щастие, които вървят с него, са достатъчна причина да грешите от време на време и да се възнаграждавате с прекрасно парче торта.

Няма нужда да се прави без и самоубийство след ухапването в шоколадов късмет. Поне не, когато сте на по-здравословни рецепти за сладкиши & co. пада назад. Не се притеснявайте, това не трябва да означава, че отсега нататък ще има само кекс от моркови и кифли с тиквички.

Печенето на здравословно средство преди всичко означава намаляване на количеството захар и намиране на алтернативи на пшеничното брашно. Резултатът има естествена сладост и пухкава консистенция, която почти не се различава, ако изобщо, от класическите сладкиши.

Много импулси за здравословно печене идват от веганската пекарна, която е добавила нови растителни съставки към репертоара си. Но общата тенденция към съзнателно хранене и устойчивост също влияят върху нашето поведение при печене и готвене.

Тук ще получите съвети и идеи как да печете по-здравословно. Включени са и вкусни рецепти за здравословни торти, пайове и кексчета.

Важно: Рецептите за сладкиши са възможно най-здравословни. Те далеч не са на нивото на суровите зеленчуци. Ако обаче искате да закусвате съзнателно от време на време, тези по-здравословни видове сладкиши са добре поднесени.

Промяна в диетата: Понякога не е толкова лесно да промените диетата си. Вече имахме този опит, по-лесно е, когато имате под ръка някакъв наръчник. За балансирана и "чиста" диета можете да създадете индивидуален хранителен план >> тук *.

Толкова е лесно да се пече по-здравословно

Печенето на здравословен начин означава "обратно към корените", тоест обратно към природата - защото що се отнася до храненето, много всъщност е било по-добре в миналото. По времето на баба захарта и добавките не попадат във всяко (готово) ястие. Земеделието също не беше толкова силно замърсено от пестициди.

Един от изходите от нездравословния хранителен капан са органичните продукти от контролирано отглеждане и по-качествени алтернативи на класическите индустриални продукти. Те включват предимно гранулирана захар, бяло пшенично брашно и нездравословни мазнини.

Как можете да замените тези съставки, за да се пекат вкусно и здравословно, ние показваме тук.

1. Здравословни алтернативи на захарта

Всеки вече трябва да знае, че бялата захар е нездравословна. "Производителят на мазнини" преследва нивото на инсулина, атакува зъбите и увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

Във видеото: Четири признака, че ядете твърде много захар

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Както винаги в живота или в кухнята, дозата прави отровата. За да се пекат по-здравословно, помага да се намали количеството захар, предписано в рецептата. По-специално старите рецепти за печене често преувеличават (в миналото всичко не беше по-добре).

Обикновено отивам там и стриктно премахвам 50 г от 150 г захар. Разликата едва ли се забелязва по отношение на вкуса. Ако тестото за кекс е прекалено сладко при закуска, разбира се, можете да го подсладите малко преди печене.

Рецепти, които се справят без злата гранулирана захар от самото начало, са по-добри. Това е най-добре да се замени с кафява пълнозърнеста захар. Вкусът му е вкусен като карамел и съдържа поне малко повече минерали и витамини от бялата, преработена фабрична захар. Въпреки това той не е здрав. Затова използвайте и това пестеливо.

Най-добрите алтернативи на захарта са кленов сироп и мед. Сушените плодове като ароматни фурми също са чудесни за подслаждане на сладкиши. Един от най-подценяваните и здравословни подсладители е ябълковото пюре! Това прави тортата по-сочна и дори може да замести яйцата при веганското печене.

Плодовите сладки имат естествена сладост благодарение на плодовете. Тук можете ефективно да спестите от добавена захар. За да го направите още по-здравословен и по-устойчив, трябва да използвате сезонни плодове. По този начин подпомагате едновременно регионалните фермери и можете да спестите от пазаруване, защото сезонните продукти са по-евтини от вносните стоки.

Захар има и в зеленчуците! Морков, тиква, сладък картоф, тиквички, пащърнак, нахут, цвекло и авокадо са особено добри за печене. Пюрираните зеленчуци имат лека сладост, а авокадото също е добро също поради съдържанието на мазнини, за да намали количеството масло в сладкиша по здравословен начин.

2. Здравословни алтернативи на маслото

Що се отнася до репутацията му на холестеролно чудовище, маслото е рехабилитирано от някои проучвания. Разпространението на мазнините от животински произход е изпаднало в лоша слава предимно поради високия дял на лошо наситените мастни киселини.

Ако искате да се печете по-здравословно, изберете маргарин вместо масло. Растителната мазнина не винаги е вегетарианска, но съдържа сравнително повече ненаситени мастни киселини. Можете да замените маслото в рецептата 1: 1 с растителен маргарин. Освен това има предимството, че е по-мек и по-лесен за разбъркване.

Течните растителни масла като слънчогледово или рапично масло са още по-добри. Те са без вкус и правят кексовото тесто по-влажно. Ако ви харесва орехово, можете да използвате орехово масло. Зехтинът е здравословен, но вкусът върви по-добре с пикантни кифли или вафли, отколкото със сладки рецепти.

Кокосовото масло също е популярно във веганската и азиатската кухня. Не само може да се използва за готвене, но и за печене. Кокосовият аромат придава на тортите и тарталетите екзотичен послевкус. Най-доброто нещо: дори сметаната може да бъде заменена с нискокалорично и здравословно кокосово мляко, като се отстрани гъстата бяла кокосова мазнина и се разбие - не е необходимо допълнително подслаждане!

3. Здравословни алтернативи на пшеничното брашно

Печенето без брашно има смисъл не само ако рафтовете с брашно в супермаркета са разграбени (както по време на кризата с Корона). Бялото пшенично брашно, което обикновено се използва за печене на сладкиши, е богато на празни калории. Едва се пълни и бързо се превръща в захар, което от своя страна ви напълнява.

За да се печете здравословно, трябва да изберете пълноценно брашно. Пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри, минерали и протеини от обикновеното пшенично брашно. Тъмните брашна придават на тортата приятно зачервяване и често имат малко по-ядлив вкус. Освен това брашното от псевдозърна със сладък вкус става все по-популярно.

Тези видове брашно са подходящи за здравословно печене:

Брашно от спелта
ръжено брашно
Emmer брашно
Елдово брашно
Теф брашно
Бадемово брашно
Оризово брашно
Царевично брашно
Кокосово брашно
Брашно от нахут

Част от брашното също често се заменя със смлени бадеми или ядки. Тъй като различните видове брашно имат различни свързващи качества, може да се наложи да се добавят подходящи лепила като царевично нишесте, люспи от псилиум или ксантанова смола.

Следователно начинаещите трябва да се придържат към изпитани рецепти за сладкиши без брашно, вместо да експериментират сами. Щом усетите здрави алтернативи на брашното, нищо не пречи на печенето на свободен стил. В крайна сметка практиката прави перфектни.

Рецепти за здравословни торти и кифли

Един мой приятел има непоносимост към млечни протеини. Все още исках да й изпека торта за рождения й ден. Не е никак лесно, когато съставки като масло, сметана, кисело мляко и мляко се елиминират.

По време на изследванията си попаднах на прекрасната книга за печене „Просто печете естествено“ от Каролин Строте и Себастиан Кайтел. Беше любов от пръв поглед. Също така казва звездният готвач Джейми Оливър, който намира много топли думи за книгата в предговора.

Не само снимките са супер вдъхновяващи, но и рецептите за здравословни торти и кифли. Използвах го, за да изпека торта, която изглеждаше и вкусваше сензационно - хубава и свежа и не твърде сладка. Имаше големи очи и много похвали от рожденика.

Но не мога да препоръчам тази книга само ако имате различни непоносимости към храни или предпочитате веганска диета. Изневерява на всички скептици, които смятат, че здравословното печене няма да има вкус на нищо.

За да го докажем, ето четири рецепти от книгата, които са идеални за края на лятото!

1. Здравословно печене: Рецепта за двойни шоколадови мъфини

Ще ви трябват тези съставки:
За 12 кексчета
За тестото

2 ч. Л. Ябълков оцет
200 мл бадемово мляко
60 г леко кокосово масло
320 g брашно от спелта тип 1050 (тук на Amazon) *
160 г цяла тръстикова захар
6 супени лъжици какао на прах
2 чаени лъжички смляна ванилия
4 чаени лъжички тартар бакпулвер
1 щипка сол
50 мл студено еспресо

За глазурата

2 зрели авокадо
2 зрели банана
3 супени лъжици кленов сироп
4 супени лъжици леко кокосово масло
8 чаени лъжички какао на прах
1 чаена лъжичка смляна ванилия

За декорация

24 виолетови цветя (на вкус)

Как да подготвите:
1. Загрейте фурната до 180 ° C. Разбийте ябълковия оцет и бадемовото мляко в купа и оставете настрана. Разтопете кокосовото масло в тенджера на слаб огън. Смесете брашното от спелта, пълнозърнестата захар от захарна тръстика, какаото на прах, ванилията, бакпулвера и солта в голяма купа. Добавете сместа от бадемово мляко, кокосовото масло и еспресото и разбъркайте всичко за кратко, докато се образува гладко тесто.

2. Покрийте форма за мъфини с дванадесет форми от хартия. Изсипете тестото равномерно в кладенците и печете на средната решетка на фурната за 18-22 минути, докато то втаса. Ако тестото вече не полепва по поставена дървена пръчка, мъфините са готови. Извадете от формата и оставете да се охлади върху решетка.

3. За глазурата разрежете авокадото наполовина, отстранете костилката и извадете пулпата със супена лъжица. Обелете бананите. Пасирайте на ситно авокадовата каша, бананите и останалите съставки, докато глазурата стане блестяща и копринена. Оставете да почине в хладилника за 30 минути, след което изсипете в тръбна торбичка с дюза за цветя и разпределете върху кифлите. Украсете с виолетови цветя, ако искате.

2. Здравословно печене: рецепта за боровинки Franzbrötchen

Ще ви трябват тези съставки:
За 12 броя
За тестото с мая

300 мл мляко по ваш избор - ние използваме бадемово мляко
½ ч. Л. Семена от черен кардамон (тук на Amazon) *
50 г цяла тръстикова захар
1 чаена лъжичка смляна канела
15 г прясна мая
1 щипка сол
500 g брашно от спелта тип 1050 (тук на Amazon) *
75 г меко масло

За пълнежа

75 г сушени фурми
250 г замразени боровинки (за предпочитане диви)
1 чаена лъжичка смляна канела
1 щипка смляна ванилия
настъргана кора от ½ органичен лимон

Ето как се прави:
1. За тестото с мая загрейте млякото хладко в тенджера. Смелете семената на кардамона на прах в хаванче. Добавете кардамон, пълнозърнеста захар от захарна тръстика, канела, мая и сол към млякото и разбъркайте добре, докато маята се разтвори напълно.

2. В купа използвайте куката за тесто на ръчния миксер, за да обработите брашното от спелта с млечната смес и маслото за няколко минути в блестящо, гладко тесто. Покрийте с кърпа за чай и оставете да втаса на топло място за 1 час, докато обемът се удвои.

3. Междувременно нарязваме фино датите за пълнежа, оставяме да заври в тенджера с 30 ml вода и внимателно намаляваме, докато омекнат. След това пюрирайте и охладете. Оставете боровинките да заврят в друга тенджера и намалете, докато сокът почти се изпари.

4. Смесете фурменото масло, канелата, ванилията и лимоновата кора и оставете да се охлади. Замесете тестото с мая отново върху набрашнена работна повърхност и го разточете на правоъгълник (приблизително 30 × 40 см). Разпределете плънката равномерно върху сладкиша. Навийте правоъгълника от дългата страна и нарежете рулото на дванадесет филийки.

5. Разстелете филийките върху два листа за печене, застлани с хартия за печене. Покрийте с кърпи за чай и оставете да втаса на топло място за още 30 минути. Загрейте фурната до 225 ° C. Печете Franzbrötchen върху средната решетка на фурната за 8–10 минути на тава.

Бакшиш: За веган вариант, същото количество леко кокосово масло и растително мляко вместо краве мляко са подходящи вместо масло.

3. Здравословно печене: Рецепта за мъфини с ябълки

Ще ви трябват тези съставки:
За 12 кифли
За пръсканията

90 g брашно от спелта тип 1050 (тук на Amazon) *
10 г цяла тръстикова захар
½ чаена лъжичка смляна ванилия
35 г студено масло
30 г органичен марципан

За тестото

2 яйца
175 г мътеница
100 ml леко местно растително масло
120 г цяла тръстикова захар
225 г брашно от спелта тип 1050
2 чаени лъжички тартар бакпулвер
½ чаена лъжичка смляна канела
1 щипка смлян джинджифил
1 щипка сол
200 g ябълки (около 2 ябълки)

Ето как се прави:
1. Загрейте фурната до 180 ° C. За ронене, натрошете грубо всички съставки в купа и оставете настрана.

2. За тестото разбийте яйцата, мътеница и олио в купа. Във втора купа смесете цялата тръстикова захар, брашното от спелта, бакпулвера, канелата, джинджифила на прах и солта. Добавете течната смес към сухата и разбъркайте за кратко всичко с ръчния миксер, докато тестото стане гладко и гъвкаво.

3. Обелете и четвърти ябълките, отстранете сърцевината и нарежете на малки парченца. Подредете форма за мъфини с дванадесет форми от хартия. Внимателно сгънете парчетата ябълка под тестото и след това изсипете тестото равномерно във формите.

4. Предварително изпечете мъфините върху средната релса на фурната за 8 минути, извадете ги и ги разпределете върху него. Печете мъфините още 12-14 минути, докато втасат и станат златистокафяви. Ако повече тесто не полепне по поставена дървена пръчка, сте готови. Оставете кифлите да се охладят върху решетка.

4. Здравословно печене: рецепта за шоколадова торта с горски плодове

Ще ви трябват тези съставки:
За 1 торта (Ø 20 см)
За компот от бъз:

150 г бъз
1 чаена лъжичка царевично нишесте
¼ ч. Л. Семена от черен кардамон (тук на Amazon) *
50 г мед от акация (тук на Amazon) *

За тестото

100 g тъмен шоколад (70% съдържание на какао)
4 яйца
150 г мед от акация
100 г леко кокосово масло
160 г пълнозърнесто брашно (тук на Амазонка) *
70 г смлени бадеми
½ чаена лъжичка смляна ванилия
3 чаени лъжички тартар бакпулвер
1 щипка сол
100 мл мляко по ваш избор - ние използваме бадемово мляко
Кокосово масло за форми

За пълнежа от кокосов крем

1 кутия кокосово мляко (по 400 мл; 70% кокосов екстракт)
1 щипка смляна ванилия

75 г къпини, ядливи цветя, лилави листа босилек (на вкус)

Как да подготвите:
1. За компота изтръгнете бъзите от стъблата, измийте внимателно и подсушете. Разбъркайте царевичното нишесте с 50 ml вода до гладка смес. Смелете фино семената на кардамона в хаванче. Оставете бъз, кардамон и мед да заврят в тенджера и оставете да къкри 1-2 минути.

2. Добавете нишестената смес при разбъркване и оставете да заври за кратко, докато компотът леко се сгъсти. Оставете настрана и оставете да се охлади. Загрейте фурната до 180 ° C. Нарежете грубо шоколада и го разтопете върху двоен котел.

3. Разбийте яйцата и меда в купа с ръчен миксер за няколко минути, докато сместа стане белезникава. Постепенно добавете кокосовото масло. Във втора купа смесете пълнозърнесто пълнозърнесто брашно, бадеми, ванилия, бакпулвер и сол и добавете порции към яйчената смес редувано с млякото. Просто продължете да бъркате за кратко. Разбъркайте течния шоколад.

4. Намажете два тигана с пружинна форма (Ø 20 см) с кокосово масло, прах с малко пълнозърнесто пълнозърнесто брашно. Изсипете в равни части тестото, загладете го и печете на средната решетка на фурната за 20-25 минути, докато то втаса. Ако повече тесто не полепне по поставена дървена пръчка, основите за торта са готови. Оставете да се охлади върху решетка.

5. Отстранете само твърдата кокосова мазнина от кокосовото мляко, кокосовата вода може да се използва за други цели, например за смутита. Разбийте кокосовото масло и ванилията в купа за 3-5 минути, докато се постигне кремообразна и пухкава консистенция. Охладете кокосовия крем за 5–10 минути преди употреба.

6. Поставете кора за торта върху чиния за торта. Намажете с половината от кокосовия крем. Отгоре разпределете около две трети от компота, отгоре сложете втората основа. Върху нея се разпределя останалата част от кокосовия крем, а след това и останалата част от компота. Измийте къпините и подсушете. Украсете тортата с къпини, ядливи цветя и босилек по желание. Охладете за 30–60 минути преди сервиране.

Бакшиш: Ако не можете да получите бъз, можете да приготвите тортата със замразени вишни, червени боровинки или боровинки. Нямах две съвпадащи тави с пружинни форми и просто изпекох двете основи за торта поотделно една след друга.