Печелете здравословно тегло 11 съвета План за хранене

Ако имате поднормено тегло

Повечето жени са по-склонни да кажат, че се чувстват малко прекалено дебели. Рядко чувате изявления като „Мисля, че съм твърде слаб“. Такива възгледи обаче също трябва да се приемат сериозно, тъй като те могат да причинят физически и социални проблеми, както и затлъстяване. Разберете тук как можете да наддавате здравословно и на какво трябва да обърнете внимание.

Напълняване здравословно: бавно, но сигурно

Някои хора са естествено слаби и понякога им се налага да търпят коментари като „никога ли не ядете нищо?“ Или „приличате на бобено стъбло“. Други са отслабнали поради стрес, лекарства или болести. Ако обаче имате малко повече на бедрата си и просто искате да се почувствате отново по-добре, не трябва да наддавате радикално и бързо, а бавно и здравословно. Само по този начин има реалистичен шанс теглото да може да се поддържа постоянно. Особено ако сте с поднормено тегло, важно е тялото да може да изгради отново необходимите резерви, в противен случай бързо може да стане опасно. Има две неща, които трябва да имате предвид предварително:

Неволно ли отслабнахте за много кратко време? В този случай първо трябва да посетите лекар, за да изключите по-сериозни причини за загуба на тегло, като заболяване или свръхактивна щитовидна жлеза.
Ако планирате да напълнеете отново след анорексия, не трябва да правите това сами, а да потърсите медицинска помощ.

Основите за здравословно наддаване на тегло

ИТМ
Говори се за поднормено тегло, ако човекът има ИТМ под 18,5. Това описва връзката между телесното тегло и височината. Можете да го изчислите тук:

Изчислете ИТМ

Вашият личен ИТМ е:

Отлично! Според калкулатора на BMI имате идеално тегло. Това означава, че не е нужно да се притеснявате за загуба или наддаване. За вас е идеално да запазите текущото си тегло, защото вашият ИТМ е идеален. Особено жените често са твърде критични към себе си. Прочетете нашите 9 съвета, за да се научите наистина да обичате тялото си!

Имате поднормено тегло според калкулатора на ИТМ. Вашият ИТМ е твърде нисък и не трябва да приемате това с лека ръка. Трябва обаче да знаете, че ИТМ за жени или момичета във фазата на растеж не може да бъде надеждно изчислен. Това се отнася за възраст до приблизително 19 години. Ако обаче вече не сте във фазата на растеж, определено трябва да преосмислите диетата си и да се опитате да напълнеете. Най-добре е Вашият лекар да провери теглото Ви.

Според калкулатора на ИТМ имате наднормено тегло. За съжаление, вашият ИТМ е твърде висок, въз основа на вашия ръст и възрастова група. Преди да предприемете някакви действия обаче, първо трябва да помислите дали наистина трябва да се притеснявате. Повишеният ИТМ не винаги е ясен признак на затлъстяване. В определени случаи вашият ИТМ също може да бъде показан като твърде висок, ако сте с нормално тегло. За да сте сигурни, най-добре е вашият семеен лекар да провери теглото ви възможно най-скоро. Тук ще намерите съвети за здравословна и балансирана диета, дори с малък бюджет.

Общ преглед

Поднормено тегло
Нормално тегло
Затлъстяване
Затлъстяване (затлъстяване)
масивно затлъстяване (затлъстяване)

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

24-29
29-35
35-45
> 45

25-30
30-36
36-46
> 46

Изчислете ИТМ

Вашият личен ИТМ е:

Общ преглед

Поднормено тегло
Нормално тегло
Затлъстяване
Затлъстяване (затлъстяване)
масивно затлъстяване (затлъстяване)

19-24
24-30
30-40
> 40

20-25
25-31
31-41
> 41

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

Ако искате да знаете колко трябва поне да наддавате, можете да изчислите вашето (минимално) „идеално тегло“, както следва:

Височина (в метри) x височина (в метри) x 19 (минимален ИТМ за нормално тегло) = Идеално тегло

Сега ще получите количеството килограми, което в идеалния случай би трябвало поне да донесете на кантара.

Калории
За да напълнеете, има просто правило: трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви използва. Първо, изчислете основния си метаболизъм и ще получите приблизителните нужди от калории за ден, в който не правите много упражнения. Тъй като това рядко се случва при повечето хора, има и разход на енергия, т.е. консумацията на калории, която се основава на вашите физически дейности и тяхната консумация на калории.

Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = Общо продажби

За да наддадете на тегло, трябва да се опитате да получите до 500 калории на ден над общия си оборот.

11 съвета за здравословно наддаване на тегло

# 1 Хранете се здравословно

Напълнете с помощта на здравословни храни и яжте по-малко удобни храни или бързо хранене. Можете да научите повече за храненето по-долу.

# 2 Правете изграждане на мускули

Мускулите са важни, за да укрепвате тялото си, докато напълнявате, а също така да получавате хубава, здрава фигура. Затова поставете силовите тренировки в седмичния си график.

Спортовете за издръжливост като джогинг, колоездене или плуване са здравословни, но те изгарят твърде много калории. Така че не бива да правите тренировки за издръжливост повече от 20 минути наведнъж.

# 4 Изградете вашата чревна флора

Здравото черво е необходимо, за да може тялото ви да усвои оптимално всички хранителни вещества, които храната ви съдържа. Затова изградете чревната си флора с помощта на средства от аптеката.

# 5 Ниво бавно

Не се опитвайте да ядете изведнъж два пъти повече, а бавно се приближавайте към по-големи порции. Увеличавайте количеството калории бавно и малко повече всеки ден, за да не претоварите себе си и тялото си.

# 6 Водете дневник за храна

Запишете ястията си в дневник за храна, или писмено, или в някое от многото предлагани приложения. Продължавате да правите това, докато не усетите правилното количество калории и не разберете, че вече сте на прав път.

# 7 Яжте по-често от други

Обикновено се препоръчват около 3-4 хранения на ден. За да качите килограми, можете да се поглезите с 5-8. Порциите не трябва да ви затрупват, но можете да си позволявате предястия и десерти по-често. Препоръчва се и хранене около два часа преди лягане.

Ако ви се приспива, спокойно. Независимо дали шоколадово блокче или парче торта - малки лакомства ви помагат да наддадете на тегло. Закуски като плодове или ядки предлагат добро разнообразие.

# 9 Не бързайте

В началото може да е трудно внезапно да ядете повече отново, а понякога гладът може просто да не настъпи. Ако страдате от анорексия, вижте каква може да е причината, като например: Б. в определени ситуации, стрес или разсейване. Опитайте се да избягвате тези неща и съзнателно яжте на спокойствие.

# 10 Приятно готвене

Изберете няколко вкусни рецепти, които след това ще ви харесат да приготвите. След като сте положили усилия и сте подредили добре храната си, това е много по-забавно, отколкото просто да вземете готово ястие за микровълновата печка отстрани.

# 11 Бъдете търпеливи

Ако искате да наддадете по здравословен начин, ще отнеме време. Затова не се стресирайте и не стойте на кантара всеки ден, а дайте време на тялото си да се приспособи.

Напълняване здравословно: хранителен план

Дори първоначално да звучи разумно да следвате точно обратното на диетата, а именно да ядете много мазна и сладка храна: Трябва да се храните балансирано според плана. Това включва протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Преди всичко трябва да се съсредоточите върху храни, които осигуряват много енергия.

Обогатете храната си със сметана, масло или крем крем.
Консумирайте много витамини, микроелементи и минерали, за да осигурите здравословен метаболизъм - толкова много плодове и зеленчуци.
Имайте предвид обаче, че зеленчуците и плодовете имат ниска калорийна плътност, така че вие също ядете енергийни източници с достатъчно мазнини или въглехидрати.
Избягвайте леките продукти, защото те са предназначени за хора, които искат да отслабнат и имат намалени калории.

Препоръчителни храни:

Авокадо, банан, ядки, сушени плодове, зърнени продукти, картофи, тестени изделия, ориз, риба, кокосово масло, сирене, растително масло

Препоръчителни напитки:

Плодови сокове, зеленчукови сокове, смутита, шейкове за увеличаване на теглото (наддаване на тегло *), от време на време и подсладена лимонада

Списък на всички важни храни за напълняване (+ хранителна таблица)

Така наречените суперхрани също могат да бъдат полезни, защото те детоксикират тялото ви и ви помагат да постигнете здравословен метаболизъм, което също е много важно, когато наддавате

Тези 9 суперхрани обогатяват вашата диета!

Ако следвате всички тези съвети и също така обърнете внимание на това какво точно сте сложили в чинията си, скоро ще можете да наддавате по здравословен начин. И дори ако всичко е малко напрегнато и твърде планирано в началото: С течение на времето автоматично ще следвате много неща и по този начин ще достигнете желаното тегло.