Пазете се от фруктоза - какво трябва да знаете за плодовете Яжте по-умно
Плодовете съдържат фруктоза и са важна част от нашата диета. Въпреки това има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато консумирате, подчертава проф. Д-р. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Разберете всичко, което трябва да знаете в публикацията му в блога.
Звучи парадоксално, скъпи читатели на EAT SMARTER: По ирония на съдбата се казва, че „естествената“ захар в плодовете е по-вредна от нормалната трапезна захар. Плодова захар съответно Фруктоза носи отговорност за развитието на диабет, затлъстяване на черния дроб и други сърдечно-съдови заболявания. Редица изследвания показват това.
Но както винаги, когато се издават здравни предупреждения или препоръки, е важно да запазите ясна глава и да разгледате по-отблизо фактите. Нека започнем с въпроса какво всъщност е фруктозата и как тя действа в човешкото тяло.
Фруктоза, захарта от плодовете
Плодовата захар или фруктоза е преди всичко естествена съставка. Като монозахарид (обикновена захар), той е един от въглехидратите. За разлика от трапезната захар обаче, тя се метаболизира независимо от хормона инсулин, което означава, че тя не предизвиква апетит за храна. Фруктозата се преработва директно в черния дроб - и то напълно без инсулин. Но това също може да е проблем. Факт е: по този начин се стимулира производството на мазнини и в черния дроб, така че приемът на прекалено много фруктоза може да доведе до независим от алкохола мастен черен дроб.
Тук обаче трябва да правите разлика между фруктоза, която се абсорбира чрез консумация на плодове, и фруктоза, която се добавя към напитки или храни, съдържащи захар. Може да сте чували за изоглюкоза. Този подсладител се състои до голяма степен от фруктоза и се преработва в храни и напитки - досега главно в САЩ. Различни проучвания, включително тези от Калифорнийския университет, показват, че консумацията на напитки, подсладени с царевичен сироп, може значително да увеличи съдържанието на мазнини в кръвта. Повишен дял на пикочната киселина също може да бъде открит в кръвта; това може да доведе до възпаление в тялото. Друг ефект от увеличеното усвояване на фруктоза е показан в проучване с плъхове: фруктозата инхибира производството на хормона лептин, който сигнализира на мозъка ни да бъде пълен. Така че внимавайте със захарните напитки и десерти! В списъка на съставките обърнете внимание на думите „глюкозен сироп“, „царевичен сироп“ и споменатата вече „изоглюкоза“.
Вредно голямо количество фруктоза само чрез Консумация на плодове Потреблението е малко по-малко вероятно. Например, средно голяма ябълка съдържа 5,7 грама фруктоза. Все още няма ориентировъчна стойност за дневния прием на фруктоза; Въпреки това, въз основа на цялата захар, която консумираме, Световната здравна организация препоръчва да не надвишава 25 грама на ден. В нашия пример това би било 4,5 ябълки.
Нека разгледаме уж толкова здравите Смутита поговорката "дозата прави отровата" се прилага много добре: например, ако просто "изцапате" банан, четвърт ананас и половин манго, вече сте консумирали около 60 грама фруктоза.
Плодова захар: непоносима за всички
Метеоризмът, стомашната болка и диарията след консумация на плодове могат да показват непоносимост към фруктоза, известна още като непоносимост към фруктоза или фруктозна малабсорбция.Засегнатите нямат определена транспортна система, която да е отговорна за усвояването на фруктозата. Ако вие сами имате чувството, че не можете да понасяте добре фруктоза, можете да използвате дихателен тест, за да проверите с Вашия лекар дали всъщност страдате от непоносимост.
Моля, обикновено не демонизирайте плодовете и въглехидратите
Независимо от това, въглехидратите играят важна роля в нашата диета. Моят съвет към вас е: Съставете максимум 40 процента от дневния си калориен прием от въглехидрати. Те от своя страна трябва да идват предимно от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Яденето само на плодове би било твърде едностранно. Същото важи и тук: всичко е в комбинация! Също така е важно въглехидратите да се доставят на организма в биоритъм. Ако ядете много плодове вечер, определено правите нещо нередно, защото през нощта нуждата от енергия е значително по-малка, отколкото през деня.
Както можете да видите, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за естествена фруктоза. Поради тази причина разработих списък, който ви казва кои видове плодове трябва да се наслаждавате по-често и кои умерено. В този контекст се ориентирах към съдържанието на въглехидрати в отделните сортове. Ето моят преглед: