Палео диетата - 7-дневен хранителен план, пълно ръководство и преглед
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 8 октомври 2017 г.
Ако искате да отслабнете, има различни методи. Това включва, наред с други неща, така наречената палео диета, в която трябва да се храните както хората в каменната ера.
Но какво трябва да имате предвид? И какви са предимствата и недостатъците на палео диетата?
В следващата статия ще разгледаме заедно кои храни можете да ядете с тази диета и какво друго е важно.
В допълнение, ние също така ще разгледаме полезността на диетата от каменната ера при днешните условия и ще разберем дали критиката към тази форма на хранене е оправдана или не.
Какво представлява палео диетата изобщо?
Палео диетата често се нарича диета от каменната ера или подходяща за вида диета. Основната идея, която имат представителите на тази форма на хранене, всъщност е съвсем проста: Индустриалната революция е причинила появата на цивилизационни болести като затлъстяването и затова е най-добре да се храним така, както хората в каменната ера.
Поради тази причина Палео разчита на предимно непреработена храна, която уж вече е била на разположение по това време. Нещо, което е подложено на все по-голяма критика в това отношение, е научната проверимост на тази теза.
Но ще разгледаме по-отблизо това в края на статията. Преди всичко бих искал да ви покажа кои храни са разрешени в палео диета и кои трябва да избягвате.
Тези храни са разрешени в палео диетата
Съгласно принципите на палео диетата могат да се ядат следните храни:
плът
Всъщност всички видове месо са разрешени, тъй като ловците и събирачите са яли всичко, което преди това е било убито от тях. В днешно време тази форма на хранене разчита главно на месо и карантии от подходящо за вида животновъдство.
По принцип това също е много добро нещо, тъй като животните са много по-добре, ако се държат по подходящ за вида начин и поради това качеството на месото често е по-високо. Например, говеждото от отглеждането на пасища съдържа значително повече омега-3 мастни киселини.
риба и морски дарове
Разрешени са всички видове риба и морски дарове. Тъй като мастната морска риба съдържа също много големи количества омега 3 мастни киселини, тя трябва да се яде редовно, за да се възползвате от положителните ефекти на тези мастни киселини.
Тъй като в каменната ера не е имало аквакултури, трябва да се използват риби от дивата природа. Рибата, която се отглежда в местни води при добри условия, разбира се също е страхотно нещо и може да се яде на палео диета.
зеленчуци
Позволени са почти всички видове зеленчуци, с изключение на изброените по-долу под „забранените“ храни.
плодове
Плодовете също са разрешени в палео диетата, тъй като хората определено са ги яли през каменната ера.
Както винаги, мога да ви посъветвам да имате голямо разнообразие от плодове. Тъй като тези плодове обикновено съдържат много микроелементи (витамини и минерали) и обикновено също осигуряват добро количество ценни фибри.
Ядки, авокадо и други източници на мазнини
Източници на мазнини като ядки, маслини, авокадо и специални масла като зехтин обикновено са разрешени в диетата от каменната ера. Някои хора, които се хранят в палео стил, също ядат масло, въпреки че млечните продукти обикновено се представят като неподходящи.
Яйца
Можете също така да ядете яйца във всички разновидности и трябва. Тъй като тази храна не само осигурява ценни витамини, но и много висококачествени животински протеини.
Между другото, яйцата в никакъв случай не са толкова нездравословни, колкото често се изобразяват яйцата. Тяхното влияние върху нивото на холестерола е много по-малко, отколкото се предполагаше по-рано.
По принцип това бяха всички храни, които са разрешени на палео диета. Както можете веднага да видите, тук се пропускат някои висококалорични храни, което също може да е причината много хора да отслабват доста добре с този тип диета.
Тези храни са забранени от палео диетата
За да го кажем от самото начало: Следните храни не са за това дали има смисъл да ги оставяме настрана, а само за това, което е забранено според философията на Палео. Смисълът да се подходи по този начин по този начин ще бъде разгледан по-късно в контекста на малка критика.
мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти не са разрешени при тази диета. Според теориите това се дължи на факта, че по това време не е имало животновъдство и следователно не е имало мляко.
Зърнени храни и продукти, направени от тях
Зърнените храни и всички храни, които съдържат зърно под каквато и да е форма, също обикновено са забранени. Те включват например традиционния хляб, овесения овес и ориза. Причината за забраната е най-вече, че по това време не е имало оборудване, което да дава възможност за осигуряване на тази храна в по-големи количества.
Бобови растения:
Бобовите растения също са забранени от диетата от каменната ера. Те включват например леща, боб, нахут и бял боб. Но фъстъците също са бобови растения и следователно не се забравя.
Алкохол и кафе:
Алкохолът и кафето са забранени при палео диетата. Въпреки това, някои хора, които спазват такава диета, все още пият кафе и малки количества вино.
Обикновено се яде семейство Nightshade:
Те включват например зеленчуци като патладжани, домати и обикновени картофи.
Рафинирани масла и богати на омега 6 мастни киселини:
Рафинираните масла, като слънчогледовото масло, са забранени в Палео. Други растителни масла, които са втвърдени или богати на омега 6 мастни киселини, също не трябва да се използват.
Много последователи на тази диета също са много внимателни да консумират точно същото количество омега 3 мастни киселини като омега 6 мастните киселини. Това е така, защото има научни доказателства, които предполагат, че приемът е бил по-рано в подобно съотношение.
Промишлено произведени и силно преработени храни:
Тъй като преди това не е имало хранителна индустрия, всички силно преработени храни са забранени по време на палео диета. Те включват например супи и сосове от торбички или други готови ястия. Лимонади и конвенционални сладки също не са разрешени.
Хранителен план за палео диетата
Сега, когато знаем кои храни са разрешени и кои не са разрешени в палео диетата, е време за хранителния план. Умишлено се дават само ястия, тъй като всеки има различни енергийни изисквания и следователно трябва да яде различни количества, за да отслабне.
Ако все още не знаете личното си потребление на енергия, можете да го разберете с помощта на прецизна фитнес гривна *. Като алтернатива в интернет има и компютри, но те често са много по-малко точни.
Ден 1:
Закуска: Пържени яйца с пържен бекон, с малко сурови зеленчуци
Обядвам: Морска платика с моркови тиквички зеленчуци
Вечеря: Zoodles (юфка с тиквички) с домашен болонезе
Ден 2:
Закуска: Омлет с пълнеж от тиквички
Обядвам: Пушени рулца от сьомга, пълни с авокадо, поднесени с някои сурови зеленчуци
Вечеря: Свинско филе, увито в бекон със смесена салата
Ден 3:
Закуска: Бъркани яйца с лук и гъби
Обядвам: Кюфтета в доматен сос
Вечеря: Пилешки бутчета със зеленчуци от средиземноморската фурна
Ден 4:
Закуска: Пале палачинки с малини
Обядвам: Крем от зеленчукова супа
Вечеря: Месно кюфте със смесени печени зеленчуци
Ден 5:
Закуска: Палео хляб с авокадо и пушена сьомга
Обядвам: Пържено рибно филе (напр. Щука) с фалшиви пържени картофи, приготвени от кольраби
Вечеря: Домашни пилешки крилца с пюре от тиква
Ден 6:
Закуска: Бъркани яйца с палео хляб от предния ден
Обядвам: Домат, пържени пилешки гърди и нарязана орехова салата
Вечеря: Пържено филе от сьомга със спаначени листа
Ден 7:
Закуска: Палео палачинки (вижте ден 4 за рецепта) с ягоди
Обядвам: Домашно смути, приготвено от настъргани бадеми, банан и боровинки
Вечеря: Агнешки котлети на скара със зеленчуци от патладжан и тиквички
Като цяло, с този хранителен план можете бързо да видите как трябва да изглежда палео диетата. За да запазите цялото нещо здраво, определено трябва да включите много плодове и зеленчуци.
Как да губим бързо телесните мазнини с Палео диетата
За да отслабнете бързо с палео диетата, калоричният дефицит трябва да бъде съответно висок. Добре известно е, че за да загубим един килограм телесни мазнини, трябва да консумираме 7000 килокалории повече, отколкото приемаме.
Освен това трябва да се уверите, че приемът на протеин е достатъчно висок, в противен случай ще загубите мускулна маса. Комбинация с периодично гладуване също би имала смисъл и в смисъла на Палео. В каменната ера хората първо трябвало да излязат трезво на лов, преди да могат да ядат нещо.
Хранене в ресторанта
Храненето навън е по-лесно, отколкото бихте си помислили при палео диетата. Защото в днешно време можете да поръчате месо или риба със салата или печени зеленчуци в почти всеки ресторант.
Подготовката трябва да се извършва с възможно най-високо качество на маслото. Гарнитурите като пържени картофи, бял хляб или паста, разбира се, трябва да бъдат пропуснати.
Разглежданата палео диета: Колко полезна е всъщност?
Ограничаването на приема на силно преработени храни със сигурност би донесло добро на голям брой хора. Дори и да не виждате цялата работа толкова строго, колкото много последователи на Палео.
Определено трябва да критикувате и други неща. Защото тази диета противоречи на някои научно доказани факти. Например в случая на зърно.
В тази връзка проучване показва, че има доказана сила върху инструментите от каменната ера. Това от своя страна подсказва, че противно на общоприетото схващане в палео сцената, зърното вече се е яло по това време. Други изследвания, като тази, също подкрепят тази теза.
Сега е добре известно, че консумацията на пълнозърнести храни може да има положителни ефекти върху здравето. Например подобрените нива на липидите в кръвта, по-малко възпаление и по-малък риск от инсулти и коронарна болест на сърцето са свързани с консумацията на пълнозърнести продукти.
Млякото и млечните продукти, за които много привърженици на Палео твърдят, че са нездравословни, всъщност имат доста положителни ефекти върху нашето здраве. Ето защо и тук трябва да критикувате. Тук можете да намерите цялостно научно изследване, обобщаващо положителните ефекти на млечните продукти.
Въпреки всички противоречиви тези, изложени от основателите на палео диетата, тази диета може да има смисъл за вас. Според мен обаче случаят е само ако можете да се разбирате наистина добре и да имате успехи.
В противен случай бих ви посъветвал да се храните с нискокалорична смесена диета, евентуално в комбинация с периодично гладуване или класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е просто защото тези два подхода са по-лесни за прилагане и могат да бъдат направени също толкова здрави или дори по-здрави.
В никакъв случай не трябва да вземате всичко от каменната ера
Дори ако човек трябва да се храни според принципа на Палео като хората в каменната ера, има и други неща, на които трябва да се гледа критично.
Това включва например приготвянето на храната.
Тогава, когато животните са били ловувани, за да получат висококачествен протеин, те са били най-вече на скара на открит огън.
Днес обаче знаем, че освен всичко друго се образуват хетероциклични ароматни амини, които са много нездравословни. Нежната подготовка при ниска температура е много по-здравословна и следователно по-препоръчителна.
Определено има начини да направите това, от които можете да се научите още тогава. Това включва например яденето само на храни, които понастоящем се предлагат сезонно.
Тъй като по това време почти нямаше методи за съхранение, нямаше друг начин.
Диетата от каменната ера също има добри резултати по отношение на вариацията в консумираната храна. Тъй като това, което беше на разположение, се ядеше и това не винаги беше същото, както често се случва с днешната западна диета.
Недостатъци на палео диетата?
Често се наблюдава желание за зърнени храни и млечни продукти.
Шегувайки се: Палео диетата по същество няма недостатъци, ако ви харесва и ако я поддържате балансирана. Въпреки това, както при всяка здравословна диета, трябва да сте сигурни, че консумирате всички микроелементи.
Трябва да обърнете особено внимание на приема на калций и витамин D, тъй като тези две микроелементи са известни в млечните продукти.
Заключение
Палео диетата е форма на хранене, която се основава на основния принцип, че хората все още трябва да се хранят така, както в каменната ера. Поради тази причина от менюто трябва да бъдат изтрити различни храни, които по това време все още не са били налични.
Основната посока, в която върви Палео диетата, определено може да се оцени като добра. Много предположения обаче се основават на чисти митове, някои от които вече са научно опровергани.
Следователно, тази диета може да се оцени като приемлива, но в никакъв случай не като най-добрата диета за хората. Във всеки случай дефицитът на калории остава задължителен за отслабването!
Имали ли сте опит с Палео диетата? И ако да, как се оказаха?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.