Отслабването 60-секундни тренировки са изненадващо ефективни - WELT
Източник: Getty Images/Stone Sub
Живейте по-здравословно, спортувайте повече - планираме много, но често нямаме време. По отношение на спорта обаче, според няколко проучвания, това вече не би трябвало да представлява никакъв проблем.
По-малко понякога е повече. Тази фраза се отнася за много ситуации в живота, а сега и в спорта. Няколко изследвания сега показват това.
Популярен метод за повишаване на собствената ви физическа форма е т. Нар. „Обучение с интервал с висока интензивност“ (HIIT), което на немски означава „Обучение с интервал с висока интензивност“. Методът на тренировка е комбинация от няколко, но много интензивни тренировъчни единици и единици за активно възстановяване. Преди се смяташе, че многократното повторение на този HIIT ще доведе до по-добри резултати.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.
Но Нилс Волаар, професор в Шотландския университет в Стърлинг, установява в мета-проучване, че това не е така. Поне когато става въпрос за така наречения ни „кардиореспираторен фитнес“. Това описва колко добре сърцето и белите дробове са в състояние да доставят на тялото кислород.
Изследователят сравнява общо 34 проучвания върху интензивни спринтове на велосипеди и стига до заключението: Само две повторения са достатъчни, за да задържаме сърцето и белите дробове. Всеки допълнителен дори намалява фитнеса с пет процента.
Тренировки с тежести - по-малко е повече?
Настоящо проучване за изграждане на мускули показва, че по-малко всъщност може да бъде повече, когато става въпрос за спорт. В него се казва, че можете да изградите толкова много и големи мускули с леки тежести, колкото можете с големи тежести.
За проучването от университета Макмастър в Канада мъжете бяха разделени на две групи. Някои търсеха тежест, която да могат да вдигнат максимум веднъж, докато ръцете им отпуснаха от умора. От това максимално тегло те сега приспаднаха 10 до 25 процента. С този малко по-лек, те след това се обучиха за проучването. Продължаваха да го вдигат, докато вече не можеха да го направят - средно десет повторения.
Източник: Гети Имиджис/Такси
Другата група обаче тренира с леки тежести. За да бъдем по-точни: с дъмбели, които са около 50 до 70 процента по-леки от максималното си тегло. След това ги отгледаха около 25 пъти.
Подходящ и тънък
Всички доброволци тренираха общо три пъти на ден, четири дни в седмицата. Когато се завърнаха в лабораторията след 12 седмици обучение, не бяха открити значителни разлики в резултатите на нито една група. Така че това проучване показва, че няма значение колко голямо е теглото за мускулния растеж.
Спринт за 60 секунди - това е достатъчно?
Списанието „Plos One“ публикува друго изследване на университета Макмастър през април миналата година, което показва, че тренировка, която продължава десет минути - от които 60 секунди е интензивна тренировка - е също толкова ефективна, колкото тренировка, която отнема 50 минути умерена тренировка включва. За това проучване на случаен принцип са избрани 25 мъже, които не са изпълнили предварително никакви фитнес упражнения. Програмата включваше две минути загряване, след това спринт за 20 секунди, след това двуминутна почивка, след това отново спринт за 20 секунди, след това още две минути почивка. След това спринтирайте за последен път за 20 секунди и след това „охладете“ за три минути.
Източник: Getty Images/Digital Vision
Доброволците завършиха фитнес програмата три пъти седмично в продължение на 12 седмици с колело. Друга група правеше тренировка за издръжливост общо 50 минути също толкова често. След 12-те седмици резултатите бяха сравнени помежду си: много сходни подобрения можеха да се видят и при двете. В така наречения тест за VO2 - тест, при който се измерва изходът на кислород за 30 секунди по време на тренировка, и двете групи са се подобрили с 19 процента.
В заключение можем да кажем, че не винаги трябва да поемем по трудния и отнемащ време път. Понякога очевидно по-малкото е също толкова успешно. Така че няма повече оправдания - просто започнете ‘сега.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.