Отслабване след бременност Как да постигнете желаното тегло FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 22 юли 2020 г.
Повечето майки искат да отслабнат възможно най-скоро след бременността. Обикновено отнема време, докато тялото се върне към първоначалното си тегло. Това е напълно нормално, защото процесът отнема време.
Майчиното тяло е направило нещо невероятно и трябва бавно да разгради всички промени за бременността. Всяка жена е различна, поради което всяка има различни начини за отслабване.
В тази статия ще научите цялата важна информация за отслабването след бременност. Ще ви обясним предисторията, ще отговорим на често задавани въпроси и как отслабването работи най-ефективно.
най-важното накратко
- Много майки искат идеалното си тегло възможно най-скоро. Отслабването след бременност обаче може да отнеме до дванадесет месеца. Това е напълно нормално.
- Не трябва да тренирате по време на пуерпериума. Тук са възможни леки упражнения за тазово дъно. След шест до осем седмици можете да започнете постнатална гимнастика и нежни упражнения. Уверете се, че не натоварвате твърде много тазовото си дъно.
- По време на кърменето диетите са табу. Хранете се здравословно и балансирано, със и без кърмене, и спортувайте редовно. Отслабването обикновено се случва автоматично.
Предистория: Какво трябва да знаете за отслабването след бременност
Преди да започнете да отслабвате след бременност, има няколко важни неща, които трябва да знаете за това. Тялото е слабо и чувствително след раждането. Ето защо правилният подход за отслабване е още по-важен.
По-долу сме отговорили на често задавани въпроси. Това е начинът, по който можете да изградите своите познания.
Защо все още имате голям корем след раждането?
След бременността мускулите на корема са отпуснати. Освен това матката е увеличена. Регресията на матката може да отнеме няколко дни или седмици. Мускулите могат да бъдат възстановени чрез следродилни упражнения и здравословна диета.
При някои регресията може да премине много бързо и коремът има първоначалната или подобна форма след кратко време. Въпреки това е също толкова нормално, ако това не се случи толкова бързо. За мнозина отнема време и веднага след раждането коремът все още изглежда като бременна.
Съвсем нормално е коремът да е още по-голям след бременност. Приблизително 85% от жените са достигнали нормалното си тегло най-късно след 12 месеца.
(Източник на изображението: freestocks/Unsplash)
Според проучване жените тежат средно от шест до 18 месеца след раждането, само около 1 до 1,5 килограма повече от преди. Само 20% от майките тежат с над 5 килограма повече от първоначалното си тегло след шест месеца. (5)
Така че е съвсем нормално, ако не се върнете към първоначалната си форма веднага след бременността. Тялото отнема време. Той трябва бавно да вземе обратно предпазните мерки за бебето.
Защо е толкова трудно да отслабнете след бременност?
Отслабването след бременност отнема време. Проучване показва, че около 85% от жените са достигнали първоначалния си ИТМ най-късно след дванадесет месеца. Само 62% са го имали само след три месеца. (3)
Ето няколко съвета за отслабване след бременност:
Колко килограми губите след раждането?
Жените с ИТМ под 18,5 (под тегло) могат да наддават от 12 до 18 килограма по време на бременност. Жените с нормално тегло с ИТМ от 18,5 до 25 обикновено наддават от 11 до 16 килограма. Жените с ИТМ между 25 и 30 (с наднормено тегло) наддават от 7 до 11 килограма по време на бременност.
Малките отклонения са безвредни.
Като цяло нова майка губи около пет до седем килограма веднага след раждането. Това обикновено е около половината от натрупаното тегло.
Можете да отслабнете, докато кърмите?
Във всеки случай избягвайте диета, докато кърмите и яжте достатъчно. Вашето тяло се нуждае от допълнителни 300 до 700 килокалории на ден, когато кърмите. При диета с твърде малко калории тялото се връща обратно върху мастните резерви. Това отделя вредни вещества, които могат да попаднат в кърмата.
Липсата на хранителни вещества в цинка, калция и други подобни може да навреди както на майката, така и на бебето.
Кърмещите майки обикновено отслабват по-бързо от жените, които не кърмят. (4)
Въпреки това е важно да имаме правилния подход. Трябва да избягвате пренапрежение и диети. Майките, които не кърмят, могат също толкова лесно да отслабнат със здравословна диета и леки упражнения.
Най-добре е да кърмите бебето си преди тренировка. В резултат на това гърдата не е толкова тежка от майчиното мляко и бебето ви е наситено.
Кога можете да започнете да тренирате и да отслабвате, ние ще обясним в следващия въпрос.
Кога можете да започнете да отслабвате след раждането?
След неусложнено раждане могат да бъдат полезни леки следродилни упражнения като тазови кръгове. Дори разходката с количката може да бъде възможна веднага след раждането. Въпреки това, не трябва да тренирате през първите шест седмици.
След около шест седмици можете бавно да започнете следродилни упражнения. От тук може да е възможен и нежен спорт. Не прекалявайте обаче.
Много майки автоматично отслабват след бременност. Дори незначителни дейности като вдигане на бебета и разходки изгарят калории. Изгарят се много калории, особено при кърмене. Здравословната и балансирана диета е важна.
В случай на цезарово сечение или усложнения по време на раждане, упражненията обикновено са възможни само по-късно. Най-добре е да поговорите с вашия гинеколог за това дали сте готови за упражнения.
Колко време отнема отслабване след бременност?
Възможно е също така тялото ви да се е променило поради бременност. Същото е и с много майки. Впоследствие не всеки стомах е толкова твърд, както преди, но това е напълно естествено.
Какво е постурална гимнастика?
Има специални курсове по гимнастика от акушерки или физиотерапевти. Ако нямате време, можете да намерите много упражнения в интернет. Особено когато правите упражнения сами, внимавайте да не се пренапрягате. Правете само безболезнени упражнения.
Най-добре е да правите упражненията веднъж на ден в продължение на поне 15 минути. Ако не можете да направите това, опитайте поне три пъти седмично.
За първи път избягвайте упражненията като коремни преси. Те могат да навредят трайно на тялото ви.
Новородените майки могат да започнат леки следродилни упражнения за мускулите на тазовото дъно веднага след раждането. След около шест седмици могат да последват нови гимнастически упражнения за възстановяване. След цезарово сечение трябва да си позволите повече време за възстановяване след раждането и да не започнете да спортувате веднага.
Отслабнете след бременност: ето как работи
Отслабването по време на бременност варира при жените. Всяко тяло и всяко раждане са различни. Така че не всичко се отнася еднакво за вас. Говорете с вашия гинеколог по въпроса, преди да отслабнете.
По-нататък сме съставили приблизително компонентите, които са важни за отслабването след бременност. Ако сте имали по-сложно раждане, трябва да си позволите повече време за отслабване.
Проучване показва, че комбинацията от здравословна диета и по-специално упражнения води до най-ефективното отслабване след бременност. (1)
Започнете да отслабвате
Не започвайте да отслабвате твърде рано. Това може да навреди на вас и вашето бебе. През първите шест до осем седмици трябва да се успокоите и да правите само нежни следродилни упражнения и разходки. Подарете си почивка и релаксация тук и не се притеснявайте за упражнения и диети.
След пуерпериума можете бавно да започнете да отслабвате. Това обикновено се случва автоматично с течение на времето при повечето жени. Можете да подкрепите тялото си със здравословна диета и нежни упражнения.
Важно е да получите съгласието на лекуващия гинеколог. Така че сте на сигурно място и можете да започнете да тренирате.
Гимнастическите упражнения подпомагат регресията на коремната стена, матката, мускулите на тазовото дъно, вагината и хормоналния баланс.
Нежните спортове са възможни в следродилния период. По-специално, тазовото дъно не трябва да се претоварва. Около четири до шест месеца след бременността други програми могат да бъдат интегрирани в програмата за отслабване.
хранене
Тъй като може да нямате много време за упражнения като нова майка, правилното хранене е от решаващо значение. Можете да подкрепите тялото си при отслабване със здравословна и пълноценна диета. Яжте храни с високо съдържание на протеини, фибри, минерали и витамини.
Правилното хранене е полезно за вас и вашето дете. Диетите не се препоръчват, особено по време на кърмене, тъй като в противен случай замърсителите от мастната тъкан могат да попаднат в кърмата.
Пиенето много помага да отслабнете. Особено когато правите упражнения, трябва да пиете достатъчно течности. Кърмещата майка трябва да пие до два литра на ден. За всеки час упражнения трябва да изпивате един литър вода.
Пиенето е особено важно при отслабване след бременност. От една страна, имате нужда от повече течности чрез кърмене и когато тренирате, губите течности чрез изпотяване.
(Източник на изображението: Unsplash/Мария Ди Лоренцо)
Избягвайте нездравословни и бедни на хранителни вещества храни като бърза храна, захар, бяло брашно и сладки напитки.
Спорт
Упражнения след раждането
Упражненията след раждането са от съществено значение за всяка нова майка и не трябва да се пренебрегват. Упражненията помагат на тялото да се стегне и укрепи отново. Те не са специално за отслабване, а за общото благосъстояние на майката.
Гимнастическите упражнения са специално съобразени с болестите и проблемите на нова майка. Те особено помагат на мускулите на корема и тазовото дъно. По този начин оплакванията като слабост на пикочния мехур, болки в гърба и стомаха и сексуален дискомфорт могат да бъдат облекчени и предотвратени.
Можете също така да помогнете за отслабване с подходяща диета.
Упражненията са идеални за новородени майки, тъй като те не са твърде напрегнати, но все пак внасят достатъчно упражнения в ежедневието.
Преглед на обучението
Освен упражненията след раждането, има много други спортове, които можете да правите след раждането. По принцип нежните спортове са разрешени шест до осем седмици след раждането. Те включват например плуване, аква фитнес, йога, колоездене и много други.
Всички тези спортове са нежни към тазовото дъно. Спортове като бягане, скачане на въже или батут могат да навредят на тялото ви.
Четири до шест месеца след бременността, теоретично можете да интегрирате други спортове във вашия тренировъчен план. Те включват бойни изкуства, спортове с топка, бягане, скокове на батут и много други. Сега нищо не може да попречи на плана ви за отслабване и можете да се занимавате със спорта, който ви харесва.
Следващата таблица изброява всички спортове и кога можете да започнете да ги правите.
| В пуерпериум (4 до 8 седмици) | Упражнения за тазово дъно, прости развлечения и ежедневни дейности: пазаруване, разходка, повдигане и носене на бебе, ... |
| 6 до 8 седмици след раждането | Следродилна гимнастика, нежни спортове: плуване, аква спортове, колоездене, ходене, гимнастика, пилатес, йога, спортове с бебето (напр. Бебешко плуване), леки силови тренировки, ... |
| 4 до 6 месеца след раждането | всички други спортове: спортове с топка, колективни спортове, бягане, скокове на батут, скачане на въжета, бойни изкуства, лека атлетика, тенис, силови тренировки, ... |
При цезарово сечение може да отнеме повече време, за да започнете да тренирате. Преди да започнете да се занимавате със спорт, говорете с Вашия лекар или акушерка за това дали тялото Ви вече е достатъчно добре.
Заключение
Загубата на тегло след бременност се различава при майката. Важно е да не стартирате програмата за отслабване твърде рано. Строгите диети с калориен дефицит са особено опасни за кърмещата майка и нейното дете, тъй като замърсителите могат да попаднат в кърмата. Кърмещата майка също се нуждае от повече калории на ден от преди.
При отслабване след бременност е важна комбинацията от здравословна диета и нежни упражнения. По правило всички спортове могат да се правят отново само четири до шест месеца след раждането. Упражненията не се препоръчват в пуерпериума. Тук са подходящи упражнения за тазово дъно и нежни ежедневни дейности.
След пуерпериума, новата майка може да се занимава с нежен спорт, като плуване или йога. Постуралната гимнастика се препоръчва на всяка майка. Въпреки че това не е предназначено за отслабване, все пак внася движение в ежедневието и насърчава благосъстоянието.