Отслабване, но как да започна Yasty

10 лесни стъпки за започване на отслабване

Борите ли се да отслабнете и се чудите най-лесният начин да започнете да отслабвате? Това е предизвикателство, но понякога го правим по-трудно, отколкото е в действителност.

Успешното, здравословно и трайно отслабване има два основни компонента - диета и упражнения. Няма преки пътища и не са ви необходими вълшебни хапчета, напитки или луди диети. Това, от което се нуждаете, е чиста, здравословна диета и по-активен начин на живот.

Спрете да се борите със загуба на тегло и постигнете резултати!

Как да започнете да отслабвате - 10 стъпки за започване:

За да започнете да отслабвате, имате нужда от здравословна диета и хранителен план в комбинация с редовни упражнения (30 минути, два до три пъти седмично). Постепенно заменете нездравословните храни за угояване във вашата диета с по-здравословни алтернативи. Това насърчава здравословното отслабване.

1. Направете план

Първо се запитайте ЗАЩО искате да отслабнете, след това задайте реалистична цел за теглото, което искате да отслабнете, и времевата рамка.

Десет килограма за 30 дни не са много практични и вероятно не са постижими, но е възможно едно кило на седмица до 10 дни.

Тази постижима цел за отслабване би означавала да загубите 10 килограма за приблизително три месеца по здравословен и безопасен начин. Запишете целта си и я преглеждайте редовно или седмично.

2. Проследете напредъка си

Претеглете се през първия си ден, измерете талията, бедрата, врата, ръцете и бедрата и направете няколко преди снимки. Тази информация ще ви е необходима, за да измервате успеха си, докато работите за постигане на целта си за отслабване.

По-късно ще има моменти, когато везните няма да се движат, но вашите измервания и снимки ще ви гарантират, че замествате телесните мазнини с нови мускули!

3. Водете хранителен дневник

Записването на вашата храна ще ви помогне да осъзнаете по-добре какво ядете и къде може да се храните неправилно.

Много по-лесно е да намалите калориите и да отслабнете, когато знаете колко калории консумирате и според университета в Пенсилвания хората, които пишат какво ядат, са по-успешни при спазването на диета отколкото тези, които не го правят.

Много по-добре и по-ефективно е да имате диетичен план за отслабване, в който предварително да знаете колко калории имат храната. Можете дори да си спестите броенето на калориите и да обърнете повече внимание на изпълнението.

Проста рецепта с бърза подготовка за всяко време на деня няма да ви помогне да ядете лоши храни.

Както и да е, опаковате банани за почивката или в движение. Но шепа бадеми не трябва да липсват, за да допълнят идеално закуската за почивка.

Бананите ни осигуряват енергия под формата на въглехидрати, но едва ли имат някакъв протеин. От друга страна, бадемите са богати на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати.

За да превърнете закуската в пълноценно хранене, има смисъл да комбинирате тези две храни.

Също така е особено интересно, че в бадемите има много витамин Е, но едва ли има витамин С, В6, В7 и почти никакъв витамин А. Бананът има значителни количества от него, но няма витамин Е.

Ето защо тази закуска е не само практична и вкусна, но и интелигентна комбинация!

4. Яжте повече протеини и по-малко въглехидрати

Типът калории, които ядете, ще направи огромна разлика в това колко бързо отслабвате. Хората, които следват диета с високо съдържание на бедни протеини и ниско съдържание на въглехидрати, изгарят повече мазнини и по-малко мускули.

Не е нужно да гладувате, просто яжте повече постни парчета месо и по-малко (или никакви) бургери и пържени картофи. Протеините изграждат чиста мускулатура и изискват повече работа (калории) за усвояване, отколкото въглехидратите.

Протеините могат да бъдат намерени и в растителни храни като бобови растения, ядки и зърнени храни. Комбинацията от различни богати на протеини храни може да бъде особено засищаща.

Продължавате ли да забравяте колко богати на протеини храни всъщност са достъпни за нас?

Ето списък на заместителите на зеленчуково месо:

Нахут 19%
Боб от фасул 9%
Ядки кашу 18%
Тофу 16%
Бадеми 24%
червена леща 25%
бял боб варен 6,7%
Конопени семена 21%
Тиквени семки 36%

Тиквените семки или тиквените семки имат най-много протеини. Те изумяват не само с количеството си растителни протеини, но и с високата си биологична стойност.

5. Изберете сложни въглехидрати

Много проблеми с телесното тегло могат да бъдат пряко свързани с прости въглехидрати, особено захари.

Не всички въглехидрати са лоши, тялото ви се нуждае от тях за енергия, но изберете сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и зеленчуци, за да укрепите тялото си, тъй като те се преобразуват по-малко и се съхраняват в телесните мазнини.

Тази рецепта за каша, приготвена от овесени ядки, предлага много сложни въглехидрати и е подходяща като закуска или като хранене за офиса.

Нискокалорична каша за отслабване за хранителния план

Тези влакнести въглехидрати ви помагат да се почувствате по-бързо сити (останете сити по-дълго) и насърчават здравословното храносмилане и елиминиране.

И ако искате да сте особено сити вечер, без да консумирате много калории, тогава препоръчвам да ядете червена леща.

Червената леща е чудесна за приготвяне на яхнии, както е в следващата рецепта. Това е проста рецепта, която може да се приготви директно в една тенджера. Това го прави малко работа, дори след измиване и подреждане.

Рецептата води до 3 хранения, които можете да подгреете и да вечеряте в допълнителни 2 дни в седмицата.

Най-добрата яхния от червена леща за тънката линия

6. Изберете здравословни мазнини

Вашето тяло се нуждае от малко хранителни мазнини, за да функционира правилно. Не всички мазнини са "лоши" и се нуждаете от малко количество от тях, за да отслабнете, около 50-60 грама.

Избягвайте хидрогенираното растително масло, транс-мазнините в маргарина, бисквитките и готовия бял хляб.

Изберете здравословни ненаситени мазнини в зехтин, ядки и семена, както и омега-3 мастните киселини в мазни риби като сьомга, скумрия и пресен тон.

Тези мазнини помагат за изгарянето на мазнини, подобряват мозъчната функция и предотвратяват появата на сърдечни заболявания.

Помогнете на бадемите да отслабнат?

7. Упражнявайте контрол на порциите

Яжте по-здравословни храни на по-малки порции с по-малки чинии и купи. Докато използвате по-малки чинии и купи за хранене, вие заблуждавате мозъка си, като мислите, че ядете повече и се чувствате сити и доволни от по-малко калории.

8. Пийте повече вода

Дехидратацията причинява апетит за храна и умора, забавя процеса на изгаряне на мазнините и пречи на мускулите ви да използват протеините и въглехидратите, които ядете. Пийте осем или повече чаши всеки ден, когато тренирате.

Пиенето на студена вода ще изгори десет калории повече от същото количество при стайна температура. Добре хидратираното тяло работи ефективно, насърчава здравословния метаболизъм и позволява оптимално усвояване и отделяне на хранителни вещества.

Пиенето на чаша преди всяко хранене или закуска също ще ви помогне да ядете по-малко калории. Колкото повече вода пиете, толкова по-малко калории и газирани напитки ще пиете. Което води до…

9. Спрете да пиете газирани напитки

Газираните напитки като газирани напитки и кола съдържат само две неща: мехурчета и калории от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) или течна захар.

Кутия обикновена кола съдържа повече от 300 калории. Ако пиете повече от една на ден, премахването на тези калории може лесно да ви помогне да загубите повече от половин килограм всеки месец!

Не забравяйте, че версиите без захар не са безопасна алтернатива. Изкуствените подсладители са опасни и всъщност могат да увеличат желанието Ви за захар.

10. Увеличете метаболизма си с кардио и силови тренировки

Кардио изгаря калории и натрупани мазнини в тялото. Ходенето, бягането, колоезденето и подобни упражнения се считат за сърдечно-съдови упражнения. Използвате големи мускулни групи и изгаряте калории за енергия за упражнения.

Тренировките за съпротива (вдигане на тежести) ще ви помогнат да изградите нови, чисти мускули, които ще засилят метаболизма ви и ще ви помогнат да изгорите повече калории, дори когато почивате.

Тази комбинация от кардио и силови тренировки може да ви помогне да изгаряте мазнини и калории и да насърчите загубата на мазнини безопасно и бързо.

Започнете с тези нискокалорични храни:

Броколи или пресни или задушени зеленчуци.
Доматите и чери доматите са нискокалорични и пълни с витамини
Изварата може да осигури протеини и енергия и е отличен избор за закуски.
Риба, пържено, не пържено.
Картофи, печени или варени, никога пържени.
Макаронени изделия или юфка с пшеница могат да бъдат добър избор, ако сосовете са вашето нещо.
Кафявият ориз може да бъде засищащ и нискокалоричен гарнитура, но никога пържен.
Нискомаслено или гръцко кисело мляко с плодове като заместител на закуска или десерт.
Въздушните пуканки се използват като здравословна закуска с ниско съдържание на мазнини от години.
Краставиците могат да добавят нискомаслен, нискокалоричен вкус към вашите ястия, но те са с високо съдържание на натрий.
Сурови (и по възможност органични) плодове и зеленчуци.
Не забравяйте, че водата винаги трябва да бъде избраната от вас напитка, от време на време неподсладен чай или кафе.

Ако искате да запазите теглото си или да отслабнете в дългосрочен план, има някои храни, които можете да консумирате по-често.

Те могат да се използват като заместител на печенето на кифли или палачинки, например, като ги замените с пшенично брашно.

Можете също така да замените захарта с ксилитол, което спестява 40% калории само с подсладителя.

Водата винаги е по-добър избор от кола, сода или подсладен сок.

А повечето дресинги за салати, приготвени с майонеза, често могат да се приготвят и с кисело мляко като алтернатива. Можете да спестите много мазнини, защото киселото мляко има 3,5% масленост и майонеза около 50%.