Отслабване Храни Енергийна плътност; какво стои зад него; Яжте се лесно
Хранене пълноценно и все още отслабване - това работи с храни, които имат ниска енергийна плътност.
Енергията е нашият двигател. Ядем и пием, за да работи правилно. Въпреки това сме склонни да преувеличаваме - и незабавно да получим разписката: бекон на рула. Защото в тялото не се губи енергия. Това, което преяждаме, се съхранява като мазнина. Ако искате да отслабнете, обикновено се опитвате да спестите калории, като ядете по-малко. Изследванията показват, че има най-голям смисъл да ядете засищане и да пестите калории в процеса. Зад това стои принципът на ниска енергийна плътност (ED). Предимство: Не е нужно да ходите без любимите си ястия или закуски.
Какво представлява този принцип? Храната трябва да осигурява възможно най-малко калории на грам или порция. Храната с ниска енергийна плътност обикновено е много висока във вода. И вградената вода насища добре. Защото диетата е успешна само ако не се налага да правите без нищо. Общите забрани за отделни хранителни вещества или храни не действат в дългосрочен план. Ако си забраните мазнините, ядете повече въглехидрати - и обратно. В крайна сметка се натрупват значително повече калории, отколкото без ограничения - защото търговията не е правилна.
Калориите вече са остарели?
Не. В противен случай няма да имаме преглед на дебитите и кредитите в ежедневния ни енергиен баланс. Остаряло е обаче да се ориентирате към калориите, когато се храните. Защото число като 500 или 1000 не казва нищо за това дали ще се заситим с него. За това количеството храна е определящо, разширяването на стомаха задейства сигнала за ситост.
Очевидно нашата сигнална система работи доста надеждно. Учени от Техническия университет в Мюнхен са установили: Ние винаги ядем приблизително еднакви количества всеки ден с трите основни хранения, но варират значително в калориите, които приемаме през деня. Това се дължи главно на леки закуски, които идват отгоре: тортата следобед, чипсовете вечер, например. Това прави още по-важно наистина да се заредите с основните ястия. С количество храна от 300 до 500 грама се чувстваме сити и доволни. Всеки, който постоянно яде по-малко, за да отслабне, може би дори да прави FdH, е измъчван от глад и диетата неизбежно трябва да се провали.
Планът не е да се яде по-малко, а по различен начин. И вземете предвид предпочитанията. Пример: Всеки, който обича да яде колбасен хляб, няма желание вместо това да избере плодове. По-скоро сандвич с шунка. За сравнение: дебела филия пълнозърнест хляб (40 грама), покрита с 35 грама салам, съставлява 75 грама храна и осигурява 210 килокалории; Енергийна плътност: 2,8 kcal/грам. Филийката хляб малко по-тънка (25 грама) и покрита с обилни 50 грама шунка също води до 75 грама само 110 килокалории и енергийна плътност 1,5 kcal/грам. Добре напълнен хляб, по-малко калории - звучи убедително. Особено когато правите математика: Ако трябваше да ядете два сандвича салам на ден, щяхте да консумирате 73 000 повече калории след една година в сравнение с яденето на два сандвича с шунка - това се равнява на десет килограма мастна тъкан. Ами сега!
Как да изчисля енергийната плътност?
Енергийната плътност се изчислява чрез разделяне на съдържанието на калории в определено количество храна на нейното тегло. Пример: 30 грама варена шунка имат 38 килокалории. 38 разделено на 30 = 1,3 - това е енергийната плътност. Но какво означават числа като 1,5 или 2,8? Кога е енергийна плътност ниска, кога висока?
Не е изненадващо, че зеленчуците (0,2 kcal/грам) и плодовете (0,5 kcal/грам) са в челните редици на добрите избори, а постното месо също е впечатляващо (1,2 до 1,4 kcal/грам). Отхвърлени: сладкиши и сладкиши, които достигат стойности от 4 или 5 - едва ли има вода в тях и много мазнини отгоре.
Основно правило: Колкото повече вода и мазнини съдържа една храна, толкова по-ниска е енергийната плътност и толкова по-добре за фигурата.
Течни калории със специална роля
Според енергийната плътност, кола, сок или плодова суроватка също биха били наред, тъй като в тях има много вода. Но тези напитки не ви пълнят и съдържат захар. За разлика от твърдата храна, стомахът не работи с течности и ги предава веднага. Калориите обаче се „залепват“ и нещо може да се събере.
Литър портокалов сок или кола се консумират бързо и вече са усвоени 420 калории - колкото порция спагети Napoli и това ви кара да се чувствате много по-добре! Следователно: червен картон за сокове и безалкохолни напитки по време на диета. Ограничават се само безкалорични напитки за неопределено време, дори мътеница или кефир, които не пиете в големи количества.
Напитките от кисело мляко, смутита, капучино и какао играят хибридна роля. Понякога в тях има не само няколко калории, но благодарение на протеините или парченцата плодове те не ви карат да гладувате отново толкова бързо, колкото соковете и газираните напитки. Нито наистина са утоляващи жаждата. Толкова „жълто“, защото не бива да пием толкова много от него. Важно: Млечните напитки, смутита и Co трябва да бъдат с възможно най-ниско съдържание на мазнини и никога да не съдържат захар - затова обърнете внимание на етикета.
Оставете коментар отмяна отговор
Трябва да влезете, за да оставите коментар.