Отслабнете веган - лесен и здравословен Hansepharm

Много хора, които биха искали да отслабнат, са на мнение, че само диети с храни с високо съдържание на протеини, като риба с ниско съдържание на мазнини, месо, салати и зеленчуци, са успешни в дългосрочен план. Тази форма на протеинова диета обаче не винаги е подходяща за всеки. Има много различни начини за постигане на здравословна загуба на тегло. Добре изпълнената веганска диета също може да доведе до успех, без да се налага да жертвате много удоволствие.

Проучването показва: Веганите често отслабват по-лесно

Напр. научно изследване от Университета на Южна Каролина, че веган диетата може да помогне за намаляване на телесното тегло и че веганите са много по-лесни за трайно отслабване от месоядците и дори вегетарианците.

Д-р Габриел Търнър-Макгриви и нейният екип проведоха изследване на затлъстели лица на възраст от осемнадесет до шестдесет и пет. Тестваните лица бяха разделени на случаен принцип в пет групи.

Пет хранителни групи - един голям победител в отслабването

Една група спазва напълно веганска диета, т.е. елиминира всички животински храни (като месо, риба, морски дарове, мляко и млечни продукти, яйца, мед) от диетата си.

Във втората група участниците ядат вегетарианска диета, така че не ядат месо или риба, а вместо това млечни продукти и яйца.

Третата група се състои от участниците, които не ядат месо, но ядат риба.

Четвъртата група се състоеше от така наречените полувегетарианци, които ядат месо само от време на време или много рядко.

Петата група се състоеше от "смесените дегустатори".

Всички участници трябваше да спазват предписаното меню за своята група в продължение на 6 месеца.

Резултатът: веганите губят двойно повече тегло

В края на проучването веганската група е отслабнала най-много със средно 7 килограма. В останалите групи средната загуба на тегло е около 3 килограма. Проверени са и кръвните стойности на участниците в изследването. Установено е, че групата вегани има много добри хранителни стойности. Нивата на липидите в кръвта, които често могат да доведат до негативни последици за здравето във връзка с наднорменото тегло, също са намалели значително. Така че, ако спазвате веганска диета правилно, можете ефективно да отслабнете и да не се страхувате от симптоми на дефицит. Някои вегани дори съобщават за допълнителни положителни ефекти върху съществуващите алергии или невродермит.

Ако искате да отслабнете веган, важи същото правило, както при другите форми на диета: яжте балансирано, разнообразно, с ниско съдържание на мазнини и използвайте повече енергия чрез упражнения, отколкото консумирате чрез храна.

„Няма значение да правиш нещата перфектно. Важно е да започнем! "

Не всеки може да си представи напълно да промени живота си и да живее веган завинаги. Опитайте тази диета, може би като част от диета, за 2 или 3 седмици. В хода на тестова фаза малцина бяха приятно изненадани от положителния ефект върху телесното тегло, личното благосъстояние, а също и от вкуса.

Ако не сте ентусиазирани от веганската диета в дългосрочен план, ето нашият съвет: Ако е възможно, гответе често сами и с възможно най-много естествени съставки. Купувайте храната си сезонно и регионално. След това можете да се наслаждавате на парче месо от време на време - без да се чувствате виновни.

Веган отслабване - двуседмичен диетичен план

През първата седмица спестявате около 800 ккал на ден. Фибрите от много зеленчуци ще ви напълнят добре. В същото време зеленчуковите ястия осигуряват много жизненоважни вещества с минимално енергийно съдържание. Два протеинови шейка на ден ви осигуряват висококачествен протеин, а също така ви зареждат добре. Не забравяйте да пиете достатъчно. Два литра на ден е минимумът. Водата или неподсладеният чай са идеални.

Седмица 1: Калоричен баланс приблизително 1000 - 1200 kcal

Сутрин и вечер: 1 протеинов шейк всеки (25 g протеин Sanform) с бадемово мляко (по 220 kcal)
Сутрин: 1 не твърде зрял банан (100 kcal)
По обяд: 1 голяма цветна салата с маслини, зехтин и 1 филия пълнозърнест препечен хляб (приблизително 400 kcal)
Следобед: 4 оризови вафли за хапване

От втората седмица нататък приемът на калории вече не е толкова строго ограничен. Има достатъчно място за много пресни съставки и вашата любима рецепта от нашата веганска колекция. Вече е достатъчен един протеинов шейк на ден. Ако усъвършенствате това вечер с малко банан, ще подкрепите спокоен нощен сън.

Седмица 2: Калоричен баланс приблизително 1400 - 1500 ккал

Сутринта: Овесена каша със соево мляко и настъргана ябълка (4 супени лъжици овесени люспи, около 250 ml соево мляко, 1 малка сладка ябълка, фино настъргана) (около 400 kcal)
Сутрин: 1 филия пълнозърнест хляб с доматено намазване (приблизително 150 kcal)
По обяд: Минестроне с пълнозърнест препечен хляб (приблизително 480 kcal)
Следобед: 200 г морковени пръчки за хапане (80 ккал)
Вечерта: Протеинов шейк (25g Sanform Protein Vanilla) с 250 ml бадемово мляко и 1 банан (320 kcal)

Придържайте се към веганска диета дори в края на 2-рата седмица, ако искате да продължите да отслабвате. Опитайте нови вегански рецепти и заменете яденето с 1 протеинов шейк от време на време, ако е необходимо. Веган протеинов шейк е добър източник на протеин дори след края на вашата диета, напр. ако не винаги можете да готвите балансирано в стресови моменти, ако спортувате много или искате да направите нещо бързо и лесно, за да подобрите приема на протеини между тях.

Съвети и трикове за ежедневния вегански живот

Печете без мляко, масло и яйце

Печене без мляко и яйца - веган печене! Разбира се, можете да печете и веган (без животински продукти като масло, кварк или яйце). Веганското печене е по-лесно, отколкото си мислите, а освен това е гъвкаво и креативно. Има няколко начина да замените рецептурните съставки от животински произход.

Алтернативи на яйцето:
1. Соево брашно: поради високото съдържание на мазнини и протеини, соевото брашно е не само чудесен източник на протеин, но и много добра алтернатива на яйцето в рецепти, които изискват до 4 яйца.
2. Бананово сладко: работи много добре като заместител на яйца, тъй като прави тестото лепкаво и хомогенно. Можете да опитате банана в крайния продукт, поради което този вариант работи по-добре в сладки печени изделия като палачинки, торти, кифли или тарталети.
3. Ябълково пюре: работи по-добре от банановия сос, за да уплътни тестото, но е добра алтернатива, ако нямате бананов сос под ръка. Той придава на печените продукти освежаващ ябълков вкус и е добър за сладкиши и кифли

Алтернативи на маслото:
1. Маргарин: Има широка гама от маргарини, подходящи за печене. Между другото, заедно с пресни билки, маргаринът също прави голямо разпространение.
2. Кокосово масло: Кокосовото масло може да се нагрява до висока температура, без да се разлага и за разлика от маргарина е без хидрогенирани мазнини. Когато изстине, отново става твърд и следователно е подходящ за глазури или сладкарски изделия. Желаното количество кокосова мазнина се нагрява и се добавя към течните съставки за печене, след това течната смес се смесва добре със сухите съставки и веган тестото за кекс е готово!
3. Слънчогледово олио: идеално за приготвяне на кифли или като основа за маслено тесто.

Алтернативи на киселото мляко:
Соево кисело мляко Можете да намерите соево кисело мляко във всеки добре снабден супермаркет. Заменя киселото мляко напр. в рецептата за кифли.

Готвене без мляко, яйце и масло

Тофу:
Вече можете да получите тофу във всеки добре снабден супермаркет. Подходящ е като основна съставка в много ястия, като например мариновани като заместител на месо за скара или в рагута. Много практично е напр. Копринено тофу също като заместител на яйца, например в пикантни гювечи. Натуралният тофу се пюрира много фино като заместител на кварка за приготвяне на сладки десерти, напр. с плодове и канела и малко захар или сироп.

Замяна за сирене:
Повечето хора пропускат хрупкавото, гратирано сирене от много пикантни ястия на веганска диета.

Замяна за мляко:
Съставките мляко или сметана заместват продукти, направени от соя, овес или бадем. Предлага се в супермаркети, магазини за здравословни храни, а понякога и в дрогерии.

Веганска скара:
Особено през лятото, когато барбекюто е популярно, възниква въпросът: Какво има в чинията? В допълнение към вкусните шишчета тофу (редуващи се кубчета тофу с парченца черен пипер и лук на шишчета и накисване в подправна марината от зехтин и доматено пюре за 1-2 часа), дебели ивици тиквички или гъби (четка с малко зехтин) също са идеални за Скара. Дори ако искате да печете вегетариански колбас в подходящ стил, ще го намерите в добре заредената търговия на дребно.

Недостиг на хранителни вещества поради веганска диета?

С разнообразен и внимателно планиран избор на храна, веганите също са добре снабдени с всички основни хранителни вещества. Някои хранителни вещества обаче трябва да се имат предвид.

желязо
Желязото е един от най-важните микроелементи. Той не само осигурява безпроблемния транспорт на кислорода през целия организъм, но също така изпълнява много други важни задачи като съхранението на кислород в мускулите. Дори ако храните с животински произход обикновено имат по-високо съдържание на желязо от храните на растителна основа, веганите не трябва да се страхуват от дефицит на желязо с разнообразна диета. Такива биха били напр. от симптоми като постоянна умора, безпокойство, затруднена концентрация или чувствителност към студ. Добрите доставчици на растително желязо са напр. Овесени ядки, бял боб, просо, кашу, тиквени семки, кисело зеле, броколи, агнешка салата, магданоз и спанак. За да се подобри усвояването на желязото от храната, съдържащите желязо храни могат да се смесват с продукти, съдържащи витамин С като Комбинирайте портокалов сок или червен пипер, тъй като витамин С може да увеличи усвояването на желязо от храната с 3 до 4 пъти обичайното количество.

Витамин В12
Витамин В12 е основен витамин, който е необходим за голямо разнообразие от физически процеси. Витамин В12 е важен например за клетъчното делене и образуването на кръв, но също така и за образуването на хормони и невротрансмитери, както и за защитата на нервните връзки в гръбначния мозък и мозъка и за разграждането на хомоцистеина. Симптомите, които могат да показват недостиг на витамин В12, са напр. Физическо изтощение/слабост, бледност, вялост, забрава, нарушения на съня, изтръпване в крайниците. Вегетарианците и веганите се считат за рискова група за дефицит на витамин В12 и следователно трябва да обърнат особено внимание на правилния подбор на храни, съдържащи В12. Витамин В12 се съдържа във ферментирали храни като кисело зеле, бира и ферментирали соеви продукти. Някои храни като Алтернативите на корнфлейкс, мюсли или месо са обогатени с витамин В12. Хората вегани могат да подобрят приема на витамин В12 с тези храни на растителна основа. При дългосрочен вегански начин на живот състоянието на витамин В12 трябва да се проверява редовно. Ако е необходимо, хранителна добавка също може да бъде полезна.

За по-добра ориентация ето преглед на най-важните храни във веганската диета

Зеленчуци (поне 3 порции на ден)
Пресни зеленчуци, незатоплена прясна храна и зеленчукови сокове

Плодове (поне 2 порции на ден)
Пресни плодове, сушени плодове и сокове

Зърнени храни и картофи (около 2-3 хранения на ден)
Зърното е най-важният източник на протеин за хора, които са вегетарианци или вегани. Пълнозърнестите храни осигуряват фибри и са важни източници на желязо, цинк и магнезий.

Бобови растения (1-2 хранения седмично) и протеинови продукти (50-150 g на ден)
Бобови растения (напр. Грах, боб, нахут, леща), соеви продукти (напр. Соево мляко/кисело мляко, тофу и други алтернативи на месото.

Ядки и семена (приблизително 50 g на ден)
Ядките (включително ядковото масло) и семената съдържат незаменими мастни киселини. Те осигуряват протеини, фолиева киселина, витамин Е и минерали като магнезий, желязо и цинк.

Растителни масла и мазнини (2-4 супени лъжици на ден)
Важно за снабдяването с незаменими мастни киселини и за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Ако е възможно, отдайте предпочитание на естествените растителни масла като ленено и рапично масло.

Рецепти

Сладка каша от просо (2 порции)
Състав:
500 мл соева напитка или оризова напитка, 150 г просо, 1 щипка сол
Агаве сироп за подслаждане по желание:
30 г накълцани бадеми, 100 г плодове, измити и нарязани на малки парченца

Подготовка:
Оставете напитката от соя или ориз да заври с морска сол. Поръсете с просо и оставете да заври.
Разбъркайте бадемите и плодовете, ако искате и разбъркайте за 40 минути
Продължете да готвите на най-слабия пламък. Подсладете малко, ако е необходимо.

Минестроне (4 порции)
Състав:
400 мл незабавен зеленчуков бульон, 2 чаени лъжички зехтин
600 г домати, 400 мл доматено пюре
300 г тиквички, 2 малки лука, 2 скилидки чесън, 300 г моркови, 2 малки червени чушки
Сол, черен пипер, босилек, сушен, пресен магданоз

Подготовка:
Задушете лука и чесъна в зехтин до полупрозрачност, добавете доматите и нарязаните моркови, тиквичките и червения пипер и деглазирайте със зеленчуковия бульон и доматите. Подправете яхнията и оставете да къкри около 15 минути на тих огън. Подправете на вкус, гарнирайте с магданоз и поднесете с резен пълнозърнест препечен хляб.

Ориз със сос от нахут (2 порции)
Състав:
2 малки чаши кафяв ориз (алтернативно сварен ориз), 2 кутии нахут, 1 червен лук, 2 супени лъжици рапично масло,
приблизително 3 супени лъжици доматено пюре, пресен магданоз, сол, черен пипер, шайен пипер

Подготовка:
Оставете ориза да заври с двойно повече вода (4 малки чаши) и малко сол. След това гответе на слаб огън, докато водата заври и оризът омекне, но все още е твърд за ухапване.
Междувременно задушете нарязания лук в маслото до полупрозрачност, добавете нахута и доматеното пюре, задушете за кратко, деглазирайте с около 200 мл вода и оставете да заври за кратко. доматената паста осигурява желаната връзка. Сервирайте ориза със соса и гарнирайте с пресен магданоз.

Тори къри с ориз (3 порции)
Състав: 250 г тофу, 300 г зелен фасул, 300 г моркови, 2 кутии кокосово мляко, 2 малки чаши ориз,
Къри, куркума, сол. Червен пипер, 2 с. Л. Рапично масло

Подготовка:
За кратко оставете ориза да заври с двойно повече вода и след това завършете готвенето на слаб огън. Нарежете тофуто на кубчета и запържете в рапично масло. Нарежете морковите на фини ивици и бланширайте като зърната, докато стегнат за хапката. Добавете морковите и фасула към тофуто и налейте кокосовото мляко, подправете добре с къри, куркума, червен пипер и сол и варете около 10 минути. Подправете кърито на вкус и сервирайте с ориза. Можете да опитате и рецептата с тиквички, звънец или тиква.

Основна рецепта за бисквити
Състав:
100 мл студено пресовано слънчогледово олио, 80 г захар, 2 чаени лъжички ванилова захар
50 g соево брашно (пълномаслено), 100 g брашно от спелта, 100 g нишесте, 3 чаени лъжички бакпулвер
150 - 200 мл минерална вода

Подготовка:
Смесете добре олиото, захарта и ваниловата захар. Смесете соевото брашно с брашното, нишестето и бакпулвера на лъжици и добавете към сместа от масло и захар с минералната вода. Смесете всичко в гладко, почти течно тесто. Допълнителни съставки като смлени лешници или 1-2 супени лъжици какао на прах могат да се добавят по желание. Изсипете тестото в добре намазнена (маргаринова) тава за хляб и
Печете на 200 градуса за около 30 до 45 минути.
Домашен заместител на сиренето за пица
Състав:
2 чаени лъжички сол, 2 чаени лъжички горчица, 8 чаени лъжички дрожди на люспи, 6 чаени лъжички брашно, 4 супени лъжици маргарин, 300 мл вода

Подготовка:
Поставете маргарина в тенджера и го загрейте, след това добавете брашното и разбъркайте, както бихте направили с руф, докато вече не можете да видите бучки. Бавно добавете 150 ml вода и оставете да заври при непрекъснато бъркане. Свалете от огъня и добавете горчица и сол. Накрая разбъркайте дрождите на люспи и смесете с останалата вода. Оставете да заври, докато се разтопи, сирене. Тази маса е подходяща за пица или за вегански скара и гювечи.

Спрей от авокадо:
Състав:
2 зрели авокадо, 2 скилидки чесън, накълцани, сок 1 лимон, 1 малка глава лук, нарязани, сол и черен пипер на вкус
Подготовка:
Пасирайте пулпата от авакадо заедно с лимоновия сок в блендер. Сгънете лука и чесъна. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

Намазване на червен боб:
Състав:
2 кутии боб (400 г всяка), 1 глава лук, нарязан, 1 скилидка чесън, нарязан
1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка зеленчуков бульон на прах, 1 щипка черен пипер и сол
Подготовка:
Задушете лука и чесъна в сгорещено олио за няколко минути до златисто. The
Отцедете зърната и ги изсипете във висок съд, за да се смесят. Добавете лука и всички останали съставки и пюрирайте всичко в кремообразна паста с високоскоростния миксер. Подправете добре и подправете, ако е необходимо.
Можете да съхранявате разпространението в чаша в хладилник за 2 дни.

веган цацики (1 порция)
Състав:
250 г соево кисело мляко, ½ краставица, 1 скилидка чесън, сол, черен пипер
Подготовка:
Поставете соевото кисело мляко в средно голяма купа, обелете краставицата, извадете семената и я настържете в друга купа, подправете със сол и оставете да престои, излейте водата от краставицата и добавете краставичните рашпили към киселото мляко. Подправете със сол, черен пипер и много ситно накълцана скилидка чесън. Охладете до готовност за сервиране.

Съчетава се добре с печени картофи и зеленчуци на скара, но също и с пресен бял хляб.