Отслабнете в 5 лесни стъпки; Rocka Nutrition

Калориен дефицит

Вашият ключ към успеха

Най-важният фактор за отслабване е и остава да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Защото само ако не доставяте на тялото си достатъчно калории чрез храната, то може да започне да използва собствените си резерви.

Калкулатор на калории

С нашия калориен калкулатор можете бързо и лесно да изчислите вашите лични нужди от калории в диетата - въз основа на ръст, тегло, процент телесни мазнини и физическа активност в ежедневието, както и тренировки.

Проследявайте калориите

Така че следите нещата

Особено в началото може да бъде полезно точното записване на приетите калории. Проследяващите приложения като MyFitnessPal, Lifesum и Yazio ви осигуряват отлична поддръжка.

И не се притеснявайте, не е нужно да броите калории завинаги: тази фаза приключва, когато най-късно достигнете мечтаното тегло. Как да продължите след това, можете да прочетете по-долу.

Проверете

За по-добър контрол

Почти толкова важно, колкото проверката на реалността в началото, е да проверите отново теглото си след една седмица - това е единственият начин да сте сигурни, че всъщност сте отслабнали.

Ако случаят не е такъв, трябва да разгледате по-внимателно хранителното си поведение и да го коригирате, ако е необходимо. Добрата загуба на тегло е между 0,5-1 кг на седмица.

Седмичен баланс

Общият брой се брои

Претоварихте ли вчера калорийната си сметка? Не се притеснявайте, защото когато отслабнете, това зависи от общото количество - тялото ни не пресмята в 24-часов ритъм!

По-конкретно, това означава, че дори да сте прекалили за един ден, пак можете да постигнете калориен дефицит до края на седмицата. Просто компенсирайте калорийните грехове на следващия ден и ще постигнете целта си спокойно.

Силова тренировка

Перфектният диетичен партньор

За да поддържате диетата си възможно най-успешно, определено трябва да планирате редовни силови тренировки. Защо? Силовите тренировки не само запазват съществуващите мускули, но и изграждат ценна мускулна маса.

И тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, вие също увеличавате основния си метаболизъм, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато почивате.

За жени: не се страхувайте от планински мускули! Силовите тренировки няма да доведат до прекомерно изграждане на мускули, а по-скоро ще ви помогнат да подобрите формата на тялото си, като създадете красиви, тонизирани мускули.

Нужди от протеин

Защо протеинът е толкова важен

В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеинът е третият макронутриент и служи като градивен елемент на всички клетки в тялото ви.

Особено по време на диета (калориен дефицит), увеличеният прием на протеини ви предлага множество предимства:

Протеинът се пълни по-добре и по-дълго от всеки друг макронутриент
Протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулната ви маса
Протеинът изгаря допълнителни калории по време на храносмилането

Затова се уверете, че винаги отговаряте на вашите нужди от протеини, доколкото можете. Ако ви е трудно с нормалната храна, имаме много вкусни и висококачествени протеинови продукти за вас.

Леки чипове

Източници на протеини

За да отговорите на ежедневните си нужди от протеин, можете да използвате различни източници на естествен протеин.

Тук можете да намерите по-подробен преглед на най-големите източници на животински и растителни протеини:

Месото и рибата се утвърдиха като източник номер 1 на протеини за много любители на фитнеса.

Поради голямото си количество аминокиселини и сходството си с протеините в собственото ни тяло, месото има много добра биологична стойност, което означава, че може много лесно да се превърне в собствен протеин на тялото.

Рибата и морските дарове имат предимството пред месото, че често имат значително по-ниско съдържание на мазнини. Те също така предлагат висококачествени омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на нормална мозъчна функция, зрение и сърдечна функция.

Млечните продукти са също толкова интересни за вегетарианците, от които сега има голямо разнообразие и особено любителите на фитнеса получават своите (протеинови) разходи. Специален акцент тук е суроватъчният протеин, който има дори по-висока биологична стойност от яйцата (най-високата известна биологична стойност).

Източниците на протеин с най-високо качество освен суроватъчния протеин включват сирене Harz и нискомаслена кварка.

Яйцата често са първият избор за вегетарианците, когато става въпрос за протеини. И с основателна причина: въпреки че яйцата не блестят с особено високо съдържание на протеини сами по себе си, съдържащият се в тях протеин има биологична стойност 100, което означава, че протеинът от яйцата на практика може на 100% да се превърне в телесен протеин.

Бобовите растения са важен източник на растителен протеин. Те също са с много ниско съдържание на мазнини, имат много фибри и фитохимикали, както и (B) витамини. По-специално соята блести с добри хранителни стойности и има много високо съдържание на протеин плюс биологична стойност. Независимо от това, не всеки може да понася соя и тя многократно се нарича отрицателна, тъй като съдържа фитоестрогени (женски хормони).

Тъй като обаче бобовите растения не съдържат всички основни аминокиселини, те винаги трябва да се комбинират със зърнени култури, за да се създаде перфектен аминокиселинен профил.

Добри източници на протеин в бобовите растения са соята, както и нахутът, бобът и лещата.

Веган източник на протеини, който повечето месоядни не са непознати, е този от ядки или ядки. Те не само осигуряват големи количества растителни протеини и аминокиселини, но също така и добри омега-3 мастни киселини и минерали. Но бъдете внимателни: храните от тази категория съдържат много мастни калории и трябва да се използват пестеливо.

Добри източници на протеин са кедровите ядки, бадемите и семената от чиа.

Зърнените храни, особено пълнозърнестите продукти, често не са точно с ниско съдържание на калории, но съдържат много ценни растителни протеини и предлагат много фибри, идеални за отслабване. За да подобрите своя непълен аминокиселинен профил (изключение: псевдозърнестата киноа има всички 9 незаменими аминокиселини), струва си да комбинирате няколко храни без пълен аминокиселинен профил, които заедно след това осигуряват на тялото всички основни аминокиселини.

Добри източници на протеин сред зърнените култури са овесените ядки, киноата, спелтата и пшеничните трици.

Здравейте

Ти си страхотен.

Източници на животински протеини

Растителни източници на протеин

Smacktastic

Какво да правим, когато нещата не вървят добре?

Торта за рожден ден на колега или обяд в италиански ресторант не винаги могат да бъдат избегнати. Но дори ако животът ви подхване гаечен ключ (диета): не се отказвайте веднага, просто планирайте по-добре следващия път и бъдете подготвени.

Планирайте храненията

Бъдете умни - планирайте храненето си! Ако решите какво да ядете през деня, скоро няма да се изкушите да изневерите. Като приемате предварително приготвени ястия на работа, например, минимизирате риска от поръчка на висококалорична пица салам с колеги.

Задайте за изключения

Има много специални моменти в живота. Ако рожденият ден на партньора ви е следващата седмица или се събира семейство през уикенда, трябва да планирате няколко допълнителни калории за този ден. Така че очаквате събитието много по-спокойно!

Осигурете алтернативи

Направете без любимото си ястие напълно по време на диетата? Не само абсолютен сценарий на кошмар, но и напълно ненужен! С нашите разнообразни леки продукти не е нужно да оставате без нищо, докато отслабвате и можете да продължите да се храните с удоволствие.

Rocka Milk Shake

Smacktastic Jam

Типични проблеми

Често задавани въпроси

Ако не отслабнете, може да има много причини. На първо място, важно е да започнете с основите и да проверите дали всъщност сте в калориен дефицит. Проследявайте внимателно храненията си в продължение на една седмица и проверете дали не консумирате повече, отколкото си мислите. Ако сте жена, задържането на вода може да се случи и през дните, но също така изчезва.

Ако сте започнали да спортувате едновременно с диетата, възможно е също така да сте изградили мускули - и те са известни с тегло като мазнини. Ето защо е важно не само да използвате везните, за да проследявате напредъка си, но преди всичко да разчитате на огледалото и рулетката.

По-рядко зад това могат да стоят по-сериозни проблеми. Например, недостатъчно активната щитовидна жлеза може да забави метаболизма ви, което дори може да доведе до наддаване на тегло. Алергиите също могат да бъдат причина за задържане на вода и по този начин повече тегло; И в двата случая само посещението при лекар ще помогне да се изясни истинската причина.

Митът, че късното ядене ще ви направи дебели, продължава. Ако това беше така, голяма част от населението в Южна Европа би затлъстяло, тъй като там хората често се хранят много късно. За отслабване единственото важно нещо е колко консумирате през деня, а не кога. Така че дали ще консумирате по-голямата част от калориите си за вечеря или закуската е по-богата зависи изцяло от вас - стига вашият калориен баланс да е правилен, можете да ядете, когато искате.

По-бързо: да. Отслабнете повече в дългосрочен план: не. Ниско съдържание на въглехидрати, т.е.намаляване на въглехидратите, е изключително популярна форма на диета. Особено в началото на диетата можете бързо да отслабнете, което е предимно вода. Но загубата на тегло в даден момент се забавя и вие нямате предимства пред която и да е друга форма на диета. Това, което мнозина виждат като предимство, е, че нивото на кръвната захар остава по-постоянно при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с високо съдържание на въглехидрати и гладът може да бъде ограничен. И обратно, намаляването на въглехидратите може също да означава, че вече нямате толкова сила и се чувствате по-малко продуктивни. Това може да има обратен ефект, особено когато тренирате. В крайна сметка вие решавате кой тип диета ви подхожда най-добре.

Все още ли се нуждаете от храна? Тук ще намерите многобройни рецепти, които ще ви покажат колко вкусна диета наистина може да бъде.

Ако нивото на кръвната захар спадне твърде бързо, ние получаваме глад. Това, което вярва еволюцията, трябва да гарантира оцеляването ни, е изключително неудобно при отслабване - защото точно тогава храните, богати на мазнини и захар, всъщност са табу. Разбира се, най-добре е да не позволявате на глад да възникне на първо място. Най-лесният начин да избегнете апетита е с редовни, балансирани ястия, които покриват както макро, така и микроелементи. Но какво, ако Jieper удари нещо наистина гадно за нещо сладко? За щастие има многобройни леки продукти от Rocka, които правят живота ви лесен и вкусен, дори по време на диета.

Вероятно най-големият страх от всички, които се хранят, е да не попаднат в йо-йо капана след отслабване и не само да се наложи да си възвърнат килограмите, които са били старателно загубени за миг, но и да имат повече килограми от диетата. За щастие, йо-йо ефектът може да бъде избегнат, като предварително планирате разумно. Ако ядете отново калориите си за поддръжка веднага след голям калориен дефицит, най-вероятно ще напълнеете, защото тялото първоначално е претоварено от количеството калории. Ето защо е важно да изграждате бавно и да поддържате много от добрите навици, т.е. продължете да консумирате достатъчно протеини, да се съсредоточите върху тренировките с тежести и да включите достатъчно упражнения в ежедневието си и да намалите стреса възможно най-много.

На първо място: Не, за да отслабнете успешно, спортът не е абсолютно необходим. Винаги ще постигнете повече с калориен дефицит, отколкото с високо физическо натоварване, защото не можете да компенсирате лошата диета с много упражнения.

Все пак трябва да включите спорта в ежедневието си, особено по време на диетата, защото не само изгаряте излишни калории и по този начин постигате целта си по-бързо, но и ще бъдете възнаградени с добре оформен силует. Упражнението е особено важно, след като сте загубили значителни количества тегло и искате да тонизирате тялото си.

Не на последно място, тренировките с тежести ви помагат да увеличите изгарянето на калории, дори когато не тренирате. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, с добре изградената мускулатура създавате по-голям калориен дефицит в края на деня - и това е диетата.

Може би. Понастоящем не е напълно ясно дали има локално изгаряне на мазнини или не - но ако има, вероятно ще бъде доста ниско. Ето защо няма да отслабнете по-бързо на стомаха дори при масивни хрускания - най-много ще укрепите коремните си мускули. Ако обаче те са покрити с слой мазнина, няма да видите пакета с шест пакета - това все още изисква намаляване на калориите и редовни силови тренировки. Дори упоритите любовни дръжки нямат шанс в даден момент!