Отслабнете със здравословно черво
Нашата черва е дом на милиарди бактерии и е дом на над 2/3 от нашата имунна система. Със собствената си нервна система червата участва значително в нашето здраве и в управлението на стреса. Той е връзката в развитието на непоносимост към храни и е мястото, където се развиват автоимунни заболявания. Ако нормалните функции са нарушени, това може да има далечни последици за здравето ни, включително върху нашия метаболизъм на мазнините.
Как всъщност функционира храносмилането ни?
"Действието" в червата всъщност започва преди да вземете първата хапка. Само асоциацията (мисъл, мирис, зрение, усещане) с храна или редовността на хранене в определени часове (обяд винаги в 12 часа) стартира няколко процеса в нашата система. Например стомахът произвежда стомашна киселина (HCl) и ензими за разграждане на протеини, а панкреасът отделя ензими, които помагат за разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини. Черният дроб увеличава производството на жлъчка, което помага за разграждането на мазнините, а слюнчените жлези произвеждат слюнка, която се грижи за въглехидратите. Освобождават се хормони и кръвта се отклонява от крайниците към органите. Почти сме готови за ядене.
Стомахът
С последната доброволна стъпка, поглъщането, нарязаната пържола попада в стомаха, който работи като миксер. Това е мястото, където жлъчката, ензимите и стомашната киселина се срещат с вече нарязаната пържола и я разделят на много по-малки частици, за да могат да бъдат усвоени от тънките черва. Стомахът е снабден с милиони клетки, които произвеждат стомашна киселина, която не само разгражда протеините, но също така е от решаващо значение за здравословния баланс на чревната флора и предотвратява гъбични и пикочни инфекции. Високото съдържание на киселина в 1-2ph обаче изисква така наречените париетални клетки да създават дебел слой слуз в стомаха и да предпазват стомашната стена от стомашната киселина. Несъвършенството на стомашната стена се нарича язва.
Освен това стомахът е отговорен и за освобождаването на някои хормони като Grehlin, гастрин и пепсиноген. Грехлин увеличава чувството на глад и кара стомаха да ръмжи. Гастринът от своя страна стимулира HCl, вътрешен фактор (произведен от париеталните клетки и важен за усвояването на Vit B12) и други хормони. Пепсинът (възниква от песпиноген след контакт с HCl) е един от основните ензими при разграждането на протеините. Тук хормоналната система трябва да работи безпроблемно, без да причинява смущения.
Колкото по-малко обработка сме направили преди това в устата (т.е. колкото по-малко се е дъвчело), толкова повече работа трябва да се свърши в стомаха. Храната обикновено остава в стомаха от два до четири часа; колкото повече фибри и мазнини, толкова по-дълго. Ако твърде големи частици удрят червата, то реагира с газове, метеоризъм и спазми.
Тънкото черво
Голяма част от храната се абсорбира в тънките черва и се счита за интерфейс между храната и имунната система. Тук възникват непоносимост към храна, възпаление и дисфункционални имунни реакции.
Дебелото черво
Дебелото черво е последното парче, което позволява на храната, която сме погълнали, да намери своя път, преди да бъде отделена отново. Той също така е дом на важна, много специална система, а именно по-голямата част от нашата чревна флора. Основната работа на дебелото черво е да абсорбира водата и останалите хранителни вещества от пулпата и да произвежда изпражнения от останалата част.
Чревната флора - микробиота
По-голямата част от чревната флора се намира в дебелото черво и почти може да се разглежда като собствен орган. Чревната флора или микробиотата е дом на милиарди клетъчни бактерии с хиляди различни видове. "Добрите" бактерии помагат за разграждането на въглехидратите и протеините, наред с други. Смила лактозата и дори може да подобри непоносимостта към лактоза. Те спомагат за „хуманизирането“ на хранителни вещества, фитохимикали и флавоноиди, за да могат нашите клетки да ги усвоят по-добре. В допълнение, чревната флора спомага за усвояването на минерали, балансиране на чревната стойност на pH и ограничаване на възпалението в червата. Чрез връзка с втория ни мозък, ентералната нервна система, нашите "добри" бактерии също подпомагат перисталтиката (движение на мускулите на стомашно-чревния тракт, при което химусът намира седем начина). Някои изследвания дори показват, че чревната флора играе важна роля за здравето на сърцето, като влияе на триглицеридите и холестерола. Може дори да има положителни ефекти върху кръвното налягане и процеса на стареене.
Антибиотиците, несъвместимата храна и стресът могат да повлияят негативно на чревната флора, да прогонят добрите и по този начин да освободят място за лошите. По този начин пръстенът е свободен от дисбиоза. И поради тесния контакт с имунната система, липсата на баланс в чревната флора може да причини анормални имунни и метаболитни реакции.
Защо не отслабвам?
Нашата храносмилателна система ежедневно комуникира и взаимодейства с всяка друга система в тялото ни и по този начин значително влияе върху хормоналната ни система, която от своя страна е отговорна за това дали и къде натрупваме мазнини.
Различен състав на микробиотата
Червата и нервната система
Знаем, че нашите черва имат своя собствена нервна система - ентералната нервна система - която може да работи напълно автономно, но е подложена на влиянията на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, за да създаде хармония с цялостната система. Докато симпатиковата нервна система е отговорна за отделянето на хормони на стреса - например стрес на работното място, в задръствания, във връзки, поради диети или хронично твърде нисък прием на въглехидрати - парасимпатиковата нервна система е отговорна за „хладния режим“ като храносмилането и релаксацията. Без парасимпатикова нервна система, която е толкова активна, колкото симпатиковата, могат да се появят коремни болки, запек, диария или други храносмилателни проблеми, което от своя страна може да доведе до възпаление или невъзможност за правилно усвояване на хранителните вещества.
Хормонален дисбаланс - метаболитни домино
Така че хроничният стрес може да донесе със себе си огромна опашка на плъх. Така нареченият метаболитен домино ефект. В случай на симпатикова доминация, мозъкът ни е раздразнен, което в дългосрочен план води до факта, че задейства щитовидната жлеза, надбъбречната жлеза и репродуктивните органи наистина да стартират фурната и да освободят хормони. Тогава все повече се произвеждат хормони като адреналин (хормон на стреса). Въпреки че нашата система е в състояние да компенсира този стрес за кратко време, рецепторите за тези хормони стават по-малко чувствителни и мозъкът ни, надбъбречната жлеза, щитовидната жлеза и хормоналните органи се сриват в даден момент поради хронично претоварване, тъй като са необходими все повече хормони за контрол на по-малко и по-малко чувствителните рецептори фураж. Това може да доведе до различни симптоми: хипотиреоидизъм, промени в кожата и косата, умора, усещане за постоянно зареждане, запек, болки в мускулите и ставите, акне, пропуснати менструации и много други.
В същото време парасимпатиковите дейности в стомашно-чревния тракт се отпускат в отговор на хроничен стрес. Производството на киселина намалява, храносмилателните ензими и сокове намаляват, а клетките на тънкочревната стена се отделят, причинявайки възпаление, оксидативен стрес и малабсорбция. След това малабсорбцията води до недохранване, което затруднява телата ни да произвеждат всичко необходимо за функционираща система, като хормони, невротрансмитери и имунни молекули и антиоксиданти. И сега отслабването е почти невъзможно.
Затлъстяването се характеризира с възпаление
Връзката между затлъстяването и възпалението първоначално може да бъде проследена до TNF-⍺, възпалителен цитокин на имунната система, който се намира в излишък в мастната и мускулната тъкан при затлъстелите хора. Тъй като TNF-⍺ влияе върху функцията на инсулина, ясно е, че свръхпроизводството на TNF в мастната тъкан е важна характеристика на затлъстяването и може да доведе до инсулинова резистентност. В резултат на това беше установено, че затлъстяването е придружено от широк спектър от възпалителни реакции, тези, които участват в действието върху инсулина по начин, подобен на TNF-⍺. В крайна сметка реакциите на фосфорилиране (основни сигнални пътища за приемане на глюкоза) на инсулиновите рецептори се инхибират от TNF-⍺ и свободните мастни киселини, което по този начин причинява инсулинова резистентност.
Интервенции
За съжаление не е толкова лесно „просто“ да излети, както много хора мислят. Яденето по-малко и спортуването често не е достатъчно, тъй като няколко други играчи, като мозъка, червата и ендокринната система, също участват в този процес и по този начин регулират дали наддаваме или отслабваме. Ето защо е важно да се прилага цялостен подход към храненето, начина на живот и хранителните добавки. При по-големи чревни проблеми трябва да се извърши чревна рехабилитация съгласно 4-R модела на функционалната медицина, за да се възстанови червата и да се приведе във форма. Следните интервенции също могат да бъдат полезни при синдром на раздразнените черва.
хранене
В зависимост от индивида трябва да се доставят или по-малко, или повече. Без да навлизаме в темата „Какво мога да ям?“, Препоръчително е да получавате голяма част от енергията от протеини и мазнини. 4-5 хранения на ден са идеални. Началото на деня с протеинова и мастна закуска е идеално. Въглехидратите могат да се забавят поне следобед, така че стойностите на кръвната захар и нивото на енергия да не отиват твърде далеч или да падат твърде много през деня.
начин на живот
Целта е да се намали стресът колкото е възможно повече, което означава да няма прекалено тежки тренировки, да няма кардио тренировки. Препоръчват се лесен джогинг, умерени силови тренировки, йога, медитация и достатъчен сън от поне 7-8 часа (5 цикъла на сън) - в идеалния случай преди 23:00 - в затъмнена спалня без мобилен телефон или други електронни устройства.
Хранителна добавка
Когато приемате хранителни добавки, целта трябва да бъде да се върне в хармония взаимодействието на мозъка, нервната система, стомашно-чревния тракт и ендокринната система. Полезни са аминокиселините и билките, които оказват влияние върху GABA (невротрансмитер, който поддържа симпатиковата нервна система на двойката): фенибут, таурин, теанин, корен от валериана, пасифлора или VitB6, магнезий и цинк. Билки като родиола и ашваганда, които действат върху надбъбречната жлеза и мозъка - така наречените адаптогени - също се препоръчват. Специално за чревната флора се препоръчва да се добавя пребиотик под формата на фибри и пробиотик под формата на щамове Bifidobacterium и Lactobacilli.
Слушайте стомаха/червата си
Стомашното ни усещане е от решаващо значение в много отношения. Освен че има своя собствена нервна система, стомашно-чревният тракт влияе върху всички останали системи в нашето тяло и следователно е един от големите играчи по всички въпроси. Ако търсите защо не отслабвате, вероятно сте на добро място с червата си, за да се почувствате там и да направите нещо добро за него. Важно е да разпознавате връзките и да се научите да разбирате тялото си и как работи. Това работи най-добре при самостоятелни експерименти с различни храни, които толерирате или не толерирате и след това изтривате или изключвате от менюто си. Индивидуалният план за добавки е от решаващо значение.
Можете да намерите информация за нашите курсове за обучение по функционално хранене и епигенетика/нутригеномика тук .
подувам
Dandona, P., Aljada, A. и Bandyopadhyay, A. 2004. Възпаление: връзката между инсулиновата резистентност, затлъстяването и диабета. Тенденции Имунол. 25: 4-7.
De Filippo C. et al. Въздействието на диетата върху формирането на чревната микробиота разкрива сравнително проучване при деца от Европа и селските райони на Африка. Proc Natl Acad Sci САЩ 2010; 107 (33): 14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107
Хелън Пиърсън: Дебелите хора приютяват „тлъсти“ микроби. Nature, 20 декември 2006 г. Посетен на 18 декември 2016 г. http://www.nature.com/news/2006/061218/full/news061218-6.html .
Hotamisligil, G.S., Shargill, N.S., и Spiegeln, B.M. 1993. Адипозна експресия на тумор некротизиращ фактор-алфа: пряка роля при свързана със затлъстяването инсулинова резистентност. Наука. 259: 87-91.
McConnell RE et al: Ентероцитният микровил е органела, генерираща везикули. Списание за клетъчна биология. 2009 юни 29; 185 (7): 1285-1298.