Отслабнете със силови тренировки - така започвате пролетното нападение
Остаряла мъдрост
За да можете да отслабнете, трябва да направите тренировка за издръжливост в областта на изгарянето на мазнини - това беше препоръката във фитнес студията в миналото и все още се препоръчва на тези, които спортуват на някои места днес. Дълго време под тренировка за отслабване се разбираше възможно най-бавно бягане, колоездене и т.н. с честота на пулса между 110 и 130 за поне 20 минути.
Днешните препоръки за отслабване
Днес знаем, че при умерена интензивност с посочената по-горе честота на импулсите, повече телесна мазнина се черпи в процентно изражение, но при висока интензивност общата консумация на енергия, а следователно и консумацията на мазнини е по-висока. Освен това сега знаем, че отслабването без силови тренировки е възможно, но не особено ефективно - изграждането на мускули е също толкова важно за отслабване, колкото и редовните тренировки за издръжливост, не само за мъже, но и за жени.
Отслабването със силови тренировки не е свързано с изграждане на много мускулна маса и вдигане на възможно най-високите тежести. Вместо това напр. така наречените упражнения за телесно тегло изцяло. Преди всичко човек трябва да изпълнява сложни упражнения, т.е. тези, при които много мускули участват в движението. Пилатес и др. Програмите за отслабване включват тренировки с тежести.
Предимства на силовите тренировки
Силовите тренировки не само намаляват процента на телесните мазнини, но и насърчават общата загуба на мазнини и извайват мускулите. Силовите тренировки могат да се провеждат на много места (например във фитнеса или у дома) и по различни начини (с телесно тегло, с дъмбели и др.). Само още няколко тренировъчни единици, мускулите се укрепват, стойката се подобрява и общото телесно усещане се променя. Трябва също да се спомене, че не трябва да се плашите, ако внезапно напълнеете след започване на силова тренировка: мускулите тежат повече от мазнините. Но те са и идеалното изгаряне на мазнини и всеки килограм мускулна маса изгаря средно 100 калории на ден, дори когато почивате. Друга полза от сложните упражнения е, че те подобряват между- и интрамускулната координация. Това означава, че мускулите се координират по-добре и работят по-добре заедно. От това следва фактът, че всички движения се извършват по-ефективно в ежедневието.
Как да отида за отслабване с тренировки с тежести?
Между другото, жените не трябва да се страхуват да получат оръжия като Арнолд Шварценегер чрез силови тренировки: това изисква тренировки за хипертрофия и високо ниво на тестостерон. Първото трябва да се избягва при отслабване с тренировки с тежести и високите нива на тестостерон не са типични за жените.
За да отслабнете с тренировки с тежести, на начинаещите се препоръчва да подобрят силовата издръжливост и внимателно да изграждат мускулите. Най-добрият начин да направите това е да започнете да тренирате два до три пъти седмично. Трябва да правите 6 до 10 упражнения на тренировка и 1 до 2 упражнения на мускулна група. Важно е да завършите тренировка за цяло тяло. Обхватът и интензивността трябва да бъдат от 15 до 25 повторения на упражнение и тежест, която съответства на 30 до 50 процента от така наречения 1RM (максимум за едно повторение). Два кръга от всяко упражнение (2 до 4 кръга по-късно) са завършени. Почивайте 30 секунди след всяко упражнение.
Комбинацията с тренировка за издръжливост
В допълнение към силовите тренировки трябва да бъдат включени две единици за издръжливост на седмица. Те не трябва да са по-малко от 30 минути. Възможни са особено бягане, плуване и колоездене. Между другото: Отслабването със силови тренировки е наистина ефективно, ако проследите сеанса за издръжливост със силови тренировки. Причината е, че запасите от въглехидрати се изпразват по време на силови тренировки: за да използва енергията за упражнения за издръжливост, тялото пада обратно върху мастните резерви.
След такава тренировка е важно да се възстановите достатъчно, за да сте годни за следващата тренировка.
Забележете: Регенерацията е също толкова важна, колкото и самото обучение.
Диетата също е жизненоважна за отслабването с тренировки с тежести
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на отрицателния енергиен баланс и правилната диета. От само себе си се разбира, че диетата трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини и балансирана. За да расте мускула, той се нуждае от аминокиселини и протеини. Последните са не само решаващи за мускулния растеж, но и за регенерацията, без които, както вече споменахме, нищо не работи в спорта. Тялото също се нуждае от витамини и минерали за правилния метаболизъм на протеините и въглехидратите. Освен това трябва да пиете много вода и/или много зелен чай, защото това също стимулира метаболизма на мазнините.