Отслабнете с хормона на щастието допамин, диетите са много по-лесни - FOCUS Online

Повечето се затрудняват да отслабнат и наистина се придържат към диетите в дългосрочен план. Отново и отново по-слабият аз хвърля гаечен ключ за мнозина и им позволява да се върнат в стари хранителни модели. Допаминовата диета има за цел да предотврати точно това - чрез специално повишаване на хормона на щастието допамин.

щастието

Тъй като тези, чиито нива на допамин са ниски, често са склонни да се хранят неконтролируемо и да се поддават на желанието за сладко и мазнини, пишат Ан Дюфур и Карол Гарние в наскоро публикуваната си книга „Допаминов флаш: тънък и енергичен с правилната диета“.

Следователно авторите препоръчват не само да се обръща внимание на съдържанието на калории в храните, но и как те влияят на баланса на хормона на щастието.

Тъй като влияе и върху мотивацията за спорт, допаминът ви помага да отслабнете по два начина, според експертите. В своята книга те съставят седем стъпки за това как да се храните, за да повишите нивата на допамин:

Първа стъпка за отслабване с хормони на щастието: Много протеини

Протеините са основните градивни елементи на невротрансмитерите. По-специално две аминокиселини - тирозин и фенилаланин - играят роля в производството на допамин, като и двете се съдържат в цяла гама храни. Дефицитът на тирозин, но също така и дефицит на фенилаланин, почти сигурно ще доведе и до дефицит на допамин.

Тирозинът участва в производството на допамин, адреналин и норадреналин, които ни създават интензивни, приятни чувства. Дневната нужда от тези две аминокиселини е около 25 милиграма на килограм телесно тегло (12,5 милиграма тирозин и 12,5 милиграма фенилаланин).

Подбрахме за вас храните, които ще разрушат резервоарите ви с тирозин и фенилаланин, както и тези на другите вещества, от които се нуждаете, за да преминете отново през живота, пълни с енергия.

Ето селекция от най-добрите доставчици на тирозин и фенилаланин, които ще предизвикат апетита ви:

  • Пармезан
  • Gruyère и всички твърди сирена (Edam, Gouda и др.)
  • други сирена (като бри, камамбер, моцарела, синьо сирене, козе сирене)
  • Телешки и пуешки шницел
  • пиле
  • свинско месо
  • агнешко
  • Bündnerfleisch
  • Зайци
  • Дивеч (дива свиня, заек, елен)
  • черен дроб
  • сърце
  • Бъбреци
  • сьомга
  • треска
  • Рибена сърна
  • Риба тон и аншоа (консерви)
  • Октопод
  • Омар
  • фъстъци
  • Тиквени семена
  • Бадеми (белени)
  • Шам-фъстъци

Стъпка 2: По-малко въглехидрати

Твърде много захар намалява производството на допамин и увеличава отделянето на серотонин. Следователно трябва не само да избягвате напълно сладкото, но и да избягвате твърде много въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, киноа, леща и др.). Освен ако не спортувате много или не сте подложени на голямо физическо натоварване в ежедневието.

Най-добрите комбинации за закуска и вечеря са месо, риба или яйца със зеленчуци. Например: яйца със спанак, шунка с рататуй, пържола със зелен фасул, яхния, приготвена от зеленчуци и месо, говеждо бургуньо, свински котлет с тиквички, телешки ескалоп с гъби, пълнени домати, сьомга с брюкселско зеле, хек с броколи, миди с маруля, голяма смесена салата (маруля, домат, лук, риба тон).

Стъпка 3 в отслабването: непреработени храни

Витамините и минералите, особено витамините от група В, както и магнезият и калцият - които между другото допринасят основно за общото ни благосъстояние (и двата минерала имат анти-тревожен ефект, наред с други неща) - са малки, незаменими помощници при превръщането на аминокиселините в протеините в невротрансмитери . Храните обаче са наистина богати на витамини само ако са пресни и естествени.

Колкото по-"сложни", т.е. вече приготвени, приготвени, нарязани или подправени храни, които използвате, толкова по-малко тези ценни витамини и повече добавки (които увреждат чревната флора) и по-ниски съставки (които са вредни за цялата храносмилателна система) получавате себе си.

И - винаги трябва да имате предвид това - невротрансмитерите, включително допамин, се произвеждат в голяма степен от червата. Поради това е най-добре да купувате месо от месаря, риба от производителя на риба и плодове и зеленчуци на пазара - точно както го правеха преди големите супермаркети да изстрелват като гъби. В крайна сметка панираната риба не е риба, сурими не е месо от раци, а плодовете в сиропа не са плодове, а индустриално произведени продукти с дълъг списък с добавки (захар, мазнини, оцветители и консерванти, аромати, сгъстители и др.).

Вашето тяло не се нуждае от тези добавки и те нямат място в здравословната и естествена диета със съзнание за фигурата!

Най-добрите непреработени храни за допаминовата светкавица:

  • зелени зеленчуци
  • Коренови зеленчуци (моркови, цвекло и др.)
  • Билки
  • пресни и сушени плодове (смокини, ябълки, сливи и др.)
  • Семена и ядки (тиквени семки, сусам и чиа, бадеми, шам-фъстъци, орехи - моля, не печете, сол или подсладени)
  • Кълнове (кълнове от боб, кълнове от люцерна и др.)
  • Яйца
  • риба и морски дарове
  • плът
  • вода
  • Зехтин или орехово масло

Между другото: Пресованите от плодове масла са по-препоръчителни от маслата от зърнени или други растения, които трябва да преминат през по-сложен процес на обработка.

4-та стъпка: омега-3 мастни киселини

Невротрансмитерите са чудесно нещо. Ако обаче не стигнат до нервните клетки, тъй като клетъчната мембрана е в лошо състояние, това е по-малко добро. Състоянието на клетъчната мембрана зависи от това колко добре е снабдена с омега-3 мастни киселини. Ако липсват омега-3 мастни киселини, ценната мембрана може да си свърши работата по-слабо. Резултатът: възпаленията нарушават функцията на нервните клетки, като цяло се отделят по-малко пратеници, но преди всичко по-малко допамин.

В допълнение, омега-3 мастните киселини също се борят със страха, обявен за враг на допамина и че дефицитът на омега-3 мастни киселини води до излишък на омега-6 мастни киселини. Защото двамата образуват купичките на кантар, така да се каже. Това означава, че ако ядете много добри мазнини (които са богати на омега-3 мастни киселини), вие ядете по-малко мазнини, които са богати на омега-6 мастни киселини и че трябва да консумирате само ограничени количества - и обратно.

Всичко започна преди около десет години. По това време някои учени успяха да докажат, че мишките, чиято храна е била обогатена с омега-3 мастни киселини, са защитени от болестта на Паркинсон. По този начин те предоставиха доказателства за нещо, за което отдавна се подозираше, а именно, че омега-3 мастните киселини - и тук по-специално докозахексаеновата киселина (DHA) - защитават нервните клетки, които произвеждат допамин.

Твърде много омега-6 мастни киселини, от друга страна, изглежда ускорява тяхното унищожаване и намаляването на допамина, защото за разлика от омега-6 мастните киселини, които стимулират възпалението, омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект.

Това може да е свързано и с факта, че дисбалансираното съотношение на омега-3 и омега-6 мастните киселини може да насърчи развитието на депресия, защото увеличава производството на трите химически пратеника „антидепресанти“ - допамин, серотонин и Норадреналин - намален. И двата фактора също могат да играят роля.

Омега-3 мастните киселини поддържат клетъчните мембрани еластични

Това, което е сигурно обаче, е, че ценните омега-3 мастни киселини гарантират, че клетъчните мембрани остават еластични и по този начин осигуряват безпроблемния транспорт на невротрансмитерите до нервните клетки. Консумирането на по-големи количества омега-3 мастни киселини също е от съществено значение, за да се предпазите от така наречената надбъбречна умора (надбъбречна умора) или да я облекчите.

Освен това науката е показала, че хората, които ядат повече омега-3 мастни киселини, имат по-добри спомени. Една подробност е особено интересна в този контекст: Тази констатация засяга само млади, здрави хора, но не и възрастни хора и/или хора, страдащи от дегенеративно заболяване на мозъка.

За всеки от нас това означава, че повече омега-3 мастни киселини спомагат за подобряване на умственото представяне и поддържане на нервите здрави.

Най-добрите доставчици на омега-3 мастни киселини:

  • Животински продукти: Рибена сърна, сьомга, аншоа, скумрия, риба тон, херинга, треска, сардини, пъстърва, стриди, камбала, миди, мерлан, калмари
  • Храни на растителна основа: Лен (семена и масло), орехи (плодове и масло), рапица (масло), семена (чиа, соя и др.) И, в много по-малки количества, билки (мента, естрагон, босилек и др.)

Стъпка 5: Без захарни напитки

Безалкохолните напитки със или без захар, енергийни напитки, млечни напитки с плодове, шоколад, ванилия и др., Кафе лате - независимо дали се продават в тетрапаци, стъклени или пластмасови бутилки - са табу! Захарните напитки са дори по-лоши от твърдите захарни храни. Независимо дали се наричат ​​Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi или Red Bull.

Всички тези безалкохолни напитки обикновено съдържат - освен твърде много захар - тонове добавки като фосфор, въглероден диоксид, кофеин и хиляди други съставки, които нямат нищо общо с естествените храни и които абсолютно трябва да избягвате.

Внимавайте с плодовите сокове

Но се препоръчва и повишено внимание при плодовите сокове, особено ако те се произвеждат индустриално. Въпреки че изглеждат относително „естествени“, те също съдържат изключително голямо количество захар и следователно нямат място в допаминовата диета. Това важи и за така наречените леки напитки „без захар“, тъй като подсладителите могат да бъдат проблемни, особено за допамина. От една страна, тъй като тя не е „истинска“ захар, така че не осигурява никаква енергия.

В резултат на това цикълът на възнаграждение или изобщо не се стимулира, или само в малка степен, което увеличава риска от наддаване на тегло. С други думи, тъй като няма енергиен тласък след консумация на напитка, подсладена с подсладител, удовлетворението, което възниква след консумация на сладка напитка, не води до резултат и човек е склонен да пие повече от нея - в (за съжаление безполезна) надежда, че че тогава възниква това чувство на удовлетворение.

От друга страна, грешните захари благоприятстват развитието на угояващи бактерии като клостридии и бактероиди, за които се подозира, че причиняват диабет и преддиабет (т.е. инсулинова резистентност). На трето място, подсладителите увеличават усвояването на калориите в червата и по този начин напълнявате, без да сте яли повече. Ако това не е несправедливо!

Накратко: Леките напитки може да не добавят никакви калории към тялото или поне по-малко от техните захарни еквиваленти, но със сигурност не са неутрални за нашия метаболизъм.

Най-добрите напитки за допаминовата светкавица:

  • Пенлива или непенлива вода (без аромати)
  • домашна ароматизирана вода (например с мента или лимон)
  • чай
  • кафе
  • както и билкови чайове (без захар или подсладител)

Като напомняне: млякото не е напитка, а храна. Ето защо не пиете мляко по време на хранене.

Стъпка 6: полезно за чревната флора

Те включват ферментирали храни, особено тези, ферментирали с млечнокисели бактерии, но също така и фибри, „добри“ мазнини и полифеноли. Изключително важно е да храним добре червата си по време на хранене. В третата стъпка вече обсъдихме промишлено преработени храни, в които - освен добавките - липсват толкова много съставки и които следователно имат отрицателен ефект върху целия храносмилателен тракт. Но също така ще се изисква предпазливост при продуктите, щадящи червата, които хранителната индустрия със сигурност ще ни представи през следващите години.

Нека разгледаме по-отблизо въпроса: Бактериите, които колонизират червата, са от голямо значение за нашето здраве, фигурата и благосъстоянието ни. Някои от тези бактерии, като бактерията E. coli, произвеждат специални протеини, наречени амилоиди, които мигрират към мозъка, където се отлагат като плака и по този начин могат да предизвикат различни дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон. Все още други бактерии причиняват микровъзпаления в мозъка, които се считат за спусъка за депресия и нарушения на допаминовия баланс.

Но едно нещо е сигурно във всеки случай: нарушената чревна флора води до нервна дисфункция. За да насърчим образуването на „добри“ бактерии (които не причиняват възпаление и не произвеждат амилоиди) и да предотвратим образуването на „лоши“ бактерии, трябва да поглезим червата си. "Добрите" бактерии са особено доволни от фибрите и особено от пребиотичните фибри.

Най-добрите храни, благоприятни за червата, за допаминовата светкавица:

  • зеленчуци
  • плодове
  • Орехови ядки
  • Бадеми
  • Бобови растения и пълнозърнести храни (поради високото им съдържание на пребиотични фибри - те са, така да се каже, тор за нашата чревна флора)

В случай на постоянен стрес, антибиотично лечение, хирургични интервенции или продължителни медикаменти, се препоръчва червата да се пренаселят ежедневно с пробиотични щамове бактерии.

Следното е най-подходящо за това:

  • ферментирали храни като кисело зеле (не от промишлено производство, защото индустриално произведеното кисело зеле е пастьоризирано и поради това съдържа малко или никакви пробиотици)
  • Мисо супа
  • всякакъв вид ферментирали зеленчуци (кисели краставички, ферментирал сок от цвекло и др.)
  • Натурално кисело мляко
  • Сурово мляко сирене (яжте и кората!)
  • кефир
  • Хляб с кисело тесто

Стъпка 7: Здравословни мазнини

Масло, зехтин, слънчогледово олио, майонеза, авокадо, сьомга, бадеми, орехи - не всички мазнини са създадени равни, тъй като дори да осигуряват еднакъв брой калории, тялото не използва всяка мазнина по един и същи начин. Някои от тях не само помагат за разграждането на мастните запаси, но са полезни и за мозъка.

Те не само имат пряко въздействие върху нашето благосъстояние, но също така играят роля в предаването на сигнали между нервните клетки. Ако мембраните на нашите мозъчни клетки са еластични и в добро състояние, този обмен на информация работи почти сам по себе си. Ако клетъчните мембрани вече не са еластични, нещата са малко по-трудни. Добрите мазнини (омега-3 и омега-9 мастни киселини и някои омега-6 мастни киселини) гарантират, че мембраните остават еластични.

За разлика от тях, наситените мастни киселини, цис и транс мастните киселини и някои омега-6 мастни киселини водят до втвърдяване на клетъчните мембрани.

Най-добрите мазнини за допаминовата светкавица:

Трябва ви само едно масло, а именно зехтин. И като твърда мазнина, всичко, от което се нуждаете, е сурово мляко сутрин.