Отслабнете естествено 10 лесни начина, по които работи Яжте по-умно

Как можете да отслабнете по естествен път? В медиите се рекламират различни диети, прахове и трикове, които обещават успех. Много диети са съмнителни и не са научно обосновани. EAT SMARTER внася яснота в джунглата на диетите и ви показва 10 прости научно доказани начина за естествено отслабване.

Съдържание

Отслабвайте успешно с удоволствие: Това казва нашият експерт
Отслабнете естествено: яжте с високо съдържание на протеини
Отслабнете естествено: Яжте много плодове и зеленчуци
Изберете храни с високо съдържание на фибри
Избягвайте прости въглехидрати
Яжте непреработени храни
пия вода
Имайте на склад здравословни храни и леки закуски
Наспи се
да спортува
Променете диетата си в дългосрочен план
Знания за отнемане

Отслабвайте успешно с удоволствие: Това казва нашият експерт

"За да не бъдете обхванати от йо-йо ефекта след диета, по-добре е да промените хранителните си навици в дългосрочен план. Яжте две до три основни хранения и избягвайте закуски, за да дадете на тялото време за смилане и изгаряне на мазнини. Цветно разнообразие от зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар трябва да попаднат в менюто ви. Бобовите растения и пълнозърнестите продукти осигуряват протеини и фибри. Така вие оставате сити дълго време и се въоръжавате срещу неприятните желания. "

Препоръчителни храни: Бадеми, краставица, кварк, диня, цариградско грозде, зехтин, мътеница, органично говеждо, орехи, броколи
Неблагоприятни храни: Мортадела, оризов пудинг, рибни пръсти, кроасани, сладолед

1. Отслабнете по естествен път: Яжте с високо съдържание на протеини

Храненето с високо протеинова диета ви помага да отслабнете по естествен път. Протеини манивела на метаболизъм в. За да разгради протеините, тялото изгаря 20 до 30 процента от поетите директно килокалории. За сравнение, метаболизмът на въглехидратите изгаря само пет до десет процента, а метаболизмът на мазнините - само нула до три процента от консумираните калории.

С висок прием на протеин, 80 до 100 допълнителни килокалории могат да бъдат изгорени на ден (1) .

Освен това храни с високо съдържание на протеини имат особено запълващ ефект. Това е така, защото когато ядете храни, богати на протеини, концентрацията на хормона на глада грелин спада.

В същото време се увеличава концентрацията на хормона на ситост GLP-1 (глюкагоноподобен пептид 1). GLP-1 помага за регулиране на кръвната захар и предотвратява колебанията на инсулина. Това води до по-дълго чувство на ситост и предотвратява Глад за храна (2) .

За да отслабнете естествено, има смисъл да започнете с една сутрин високо протеинова закуска да започна. Научни изследвания показват, че след богата на протеини закуска през целия ден се усвояват до 400 килокалории по-малко, отколкото при алтернатива с висока въглехидратна закуска (3) .

Така че посегнете към богати на протеини храни като Яйца, Quark, кисело мляко, сирене, месо, риба, соя или ядки и се опитайте да включите повече портеин във вашата диета, за да отслабнете по естествен път.

2. Отслабнете естествено: Яжте много плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете са много здравословни и подпомагат естественото отслабване. Те съдържат много важни хранителни вещества, Витамини и многобройни Фибри. Повечето зеленчуци и плодове имат ниска енергийна плътност поради високото си съдържание на вода и следователно само няколко килокалории.

Ето защо плодовете и зеленчуците трябва и трябва да се приемат смело при естествено отслабване. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат по пет порции плодове и зеленчуци с размер на ръка на ден (4) .

Проучванията показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, обикновено тежат по-малко от хората, които ядат малко от тях (5) .

3. Изберете храни, богати на фибри

Фибри са несмилаеми растителни влакна, открити в зърнени култури, зеленчуци и плодове. Те се подуват в стомаха, осигуряват по-бързо и дълготрайно усещане за ситост и по този начин помагат при естествена загуба на тегло (6) .

Освен това някои видове фибри насърчават здравословните чревни бактерии. Проучванията показват, че здравословната чревна флора намалява риска от затлъстяване (7) .

DGE препоръчва 30 грама диетични фибри под формата на зърно всеки ден, Картофи, Яжте зеленчуци, плодове или бобови растения.

Трябва обаче постепенно да включите повече фибри в диетата си, за да може тялото ви да свикне с увеличения прием на фибри и да няма дискомфортни болки в корема, спазми или газове (8) .

4. Избягвайте прости въглехидрати

Просто въглехидрати са известни още като "лоши" или "лоши" въглехидрати. В резултат на тяхната обработка те вече не съдържат ценни хранителни вещества или фибри и имат само ниска стойност на ситост, поради което рискът от преяждане се увеличава (9) .

Простите въглехидрати са лесно смилаеми и бързо влизат в кръвта. При консумация се увеличава Кръвна захар бързо, карайки тялото да отделя много инсулин.

Инсулинът бързо води до спад на кръвната захар. Бързите възходи и спадове на кръвната захар водят до желание за храна, което има отрицателен ефект върху загубата на тегло.

При естествено отслабване трябва да се избягват прости въглехидрати, ако е възможно. Те се съдържат например в бяло брашно, бял хляб, бял ориз, сладкиши и сладкиши.

5. Яжте непреработени храни

Ефективна стратегия за здравословно хранене и отслабване по естествен начин е яденето на естествени, непреработени храни.

Те съдържат много ценни хранителни вещества, които поддържат организма здрав, както и по-малко мазнини и захар, отколкото индустриално произведените храни.

Научно проучване показа, че естествените храни имат по-висок ефект на ситост, отколкото индустриално преработените продукти. Това е така, защото естествените храни са с по-високо съдържание на фибри, протеини и вода (10) .

По-специално готовите продукти често съдържат значителни количества захар и мазнини и имат много килокалории, които инхибират естествената загуба на тегло. За да насърчите загубата на тегло, трябва да увеличите приема на естествени храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, месо и риба, бобови растения или интегрирайте ядките във вашата диета.

Това е добро ръководство за естествена диета Чисто хранене хранене.

Участвайте в 7-дневното тънко предизвикателство сега!

Няма повече оправдания: започнете следващата неделя със 7-дневното тънко предизвикателство и свалете до три килограма! Как работи?

Със сезонни съставки, балансирани идеи за рецепти и изтънчен хранителен план, който може лесно да бъде интегриран във вашето ежедневие.

Изтеглете безплатната карта и списък за пазаруване точно сега и сте готови:

6. Пийте вода

Всеки, който иска да отслабне по естествен път, трябва да е достатъчен вода пийте. Водата няма калории и съдържа важни минерали като калций и магнезий.

Освен това многобройни проучвания показват, че питейната вода подпомага естествената загуба на тегло. Пиенето на половин литър вода може да увеличи изгарянето на калории с 24 до 30 процента през следващия час (11) .

Научните изследвания също така показват, че по време на хранене се консумират по-малко килокалории, ако преди хранене се изпие чаша вода. Водата изпълва стомаха и води до усещане за ситост по-бързо (12) .

За да не стане питейната вода в дългосрочен план еднообразна, можете да я овкусите с пресен лимон, портокал, листа от прясна мента или резенчета краставица.

Други разумни алтернативи на водата са неподсладеният чай и кафе. Особено Зелен чай стимулира изгарянето на мазнини и следователно трябва да бъде включен в диетата (13) .

7. Да имате под ръка здравословни храни и леки закуски

Храните, които имаме на разположение у дома, влияят на нашите хранителни навици, а оттам и на теглото ни - това също влияе на това колко лесно е възможно да отслабнете по естествен път (14) .

Следователно човек трябва да разполага с вкусна и здравословна храна у дома. Нездравословни храни като сладкиши, безалкохолни напитки или готови продукти не трябва да се купуват предварително. Това намалява вероятността между хапването и яденето на нездравословни храни между тях.

8. Спете достатъчно

Достатъчно сън играе важна роля за естественото отслабване и предотвратяването на наддаването. Научни изследвания показват, че хората, които страдат от липса на сън, са с 55 процента по-изложени на риск от наднормено тегло, отколкото хората, които получават достатъчно сън (15) .

Това е така, защото ако не спите добре, концентрацията на хормона лептин спада. Това потиска чувството на глад и играе важна роля в Мастната обмяна.

В същото време се увеличава концентрацията на хормона на глада грелин, което води до повишен апетит и глад. Тялото се опитва да осигури енергия чрез храната, за да остане будно и да компенсира липсата на сън. Рискът от повече ядене и напълняване се увеличава (16) .

За да отслабнете естествено с успех, определено трябва да се поглезите с достатъчна нощна почивка.

9. Спортувайте

Упражнение и Спорт подпомагат естественото отслабване. За постигане на възможно най-голям успех се препоръчва комбинация от спортове за издръжливост и силови тренировки.

Независимо дали бягате, карате колело, плувате или пешеходен туризъм - спортовете за издръжливост изгарят някои калории, което от своя страна сваля килограмите. Доказано е също, че умерената тренировка за издръжливост намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (17) .

Проучванията също така показват, че упражненията за издръжливост са особено ефективни за намаляване на опасните коремни мазнини, което увеличава риска от метаболитни заболявания като диабет тип 2 .

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетата. По-малкото мускули изгарят по-малко калории, което пречи на загубата на тегло.

По редовен Силова тренировка загубата на мускулна маса може да се противодейства по време на диета. В допълнение, тялото се оформя и тонизира чрез силови тренировки (19) .

10. Променете диетата си в дългосрочен план

Няма разумна диета, която да не може да се поддържа цял живот! Доказано е, че хората, които са постоянно на диета, са склонни да наддават още повече в дългосрочен план. Ето защо трябва да се опитате да отслабнете естествено (20) .

Вместо просто да се стреми да отслабне, човек трябва да се съсредоточи върху дългосрочна промяна на диетата към такава Здравословна диета фокус.

Основната цел трябва да бъде да станете по-здрави и подготвени и да се чувствате добре в собственото си тяло. The Отслабване е положителен страничен ефект.

Знания за отнемане

Можете естествено да отслабнете с тези десет съвета: