Отслабнете бързо с диетата 5 2 - така работи!
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 03.08.2018
Диетата 5: 2 е форма на периодично гладуване, при която хората ядат леко намалени калории за 5 дни и пости с около 500 калории за 2 дни. Тъй като можете да постигнете относително висок калориен дефицит като цяло, този метод е идеален за хора, които искат да отслабнат бързо и лесно.
В следващата публикация в блога разглеждаме рамковите условия на диетата 5: 2 и обсъждаме как и най-вече какво трябва да ядете. Също така изясняваме на какво още трябва да обърнете внимание, за да отслабнете наистина бързо.
Основите на диетата 5: 2
Книги като 2 дни са достатъчни, 5 дни се хранят - 2 дни диета и онлайн портали на английски език направиха този метод много известен през последните години и в момента изпитва истински шум. Но на какво точно трябва да обърнете внимание при диетата 5: 2?
Преди всичко, нека да разгледаме принципа, който стои зад тази форма на хранене. Това е както следва:
„Нормална“ и здравословна храна се яде 5 дни в седмицата и се обръща внимание на лек калориен дефицит.
Само 500 ккал (жени) или 600 ккал (мъже) се ядат 2 дни в седмицата.
Накратко отново да обясня: Калориен дефицит просто се разбира, че означава, че изгаряте повече калории, отколкото ядете за един ден.
Тялото трябва да получи енергията, която му липсва, от мастната тъкан.
Какво друго е важно при диетата 5: 2?
Яжте предимно натурални, непреработени храни
Включете в диетата си достатъчно плодове и зеленчуци
Вземете достатъчно фибри
Пийте много вода, за предпочитане вода
Осигурете достатъчен прием на протеин. Това е особено важно при отслабване, тъй като не само ви задържа по-дълго време, но и не рискува да загубите мускулна маса вместо мастна маса.
През двата дни на гладно трябва да се уверите, че калориите се получават главно от зеленчуци или плодове и постни източници на протеини като месо, риба, млечни продукти и яйца.
Изчисляване на приема на калории за останалите 5 дни
Формулата, която може да се използва за това, е следната:
Тегло в килограми * 22 до 24
За жена с тегло 70 килограма това би било 1540 ккал в случай на най-ниско количество калории. За мъж с тегло 85 килограма, 1870 ккал.
Трябва да се каже обаче, че тези резултати, разбира се, са само груби насоки за започване. В зависимост от това колко бързо отслабвате, трябва да коригирате съответно калориите.
Ако отслабнете бързо, трябва да консумирате малко повече калории. Ако обаче нищо не се е случило на кантара в продължение на две седмици, или трябва да намалите още повече приема на калории, или да увеличите консумацията на калории чрез упражнения или ежедневни дейности.
За да определите наистина точно собствената си консумация на калории, точната фитнес гривна * е най-добрият избор. Това означава, че винаги знаете дали сте достигнали калориен дефицит или не.
Важни съвети за диетата 5: 2
Изберете фиксиран ден
Трябва да изберете два фиксирани дни за двата гладни дни, които винаги остават същите. Това може да бъде понеделник и четвъртък например.
Трябва да се избягват два последователни дни на гладно, тъй като това е трудно за поддържане и често води до повече глад.
Не използвайте разширени варианти
В допълнение към метода 5 до 2, има и някои други варианти, които постират още повече дни. Това включва например метода 4 до 3 или редуване на гладно.
По мое мнение не трябва да използвате тези варианти, защото можете също така да отслабнете много добре с диетата 5: 2, стига да се придържате към рамковите условия.
Пийте достатъчно и обърнете внимание на електролитния баланс
Някои хора не понасят периодично постенето толкова добре в началото. Това е най-вече защото те не пият достатъчно или поглъщат определени минерали в недостатъчни количества.
Затова винаги обръщайте внимание на вашата хидратация и пийте малко зеленчуков бульон в гладното дни. Той съдържа повече минерали от водата и също така осигурява няколко витамини.
Яжте едно голямо хранене или две до три малки хранения през гладуващите дни
Тъй като приемът на калории в гладни дни не е точно висок, най-добре е да го разделите на едно до максимум три хранения.
Четири хранения с по 125 kcal всяко не винаги се възприемат като наистина удовлетворяващи и затова хората често хапят нещо. След това някои провалят целия си гладен ден и разбира се искате да избегнете това, доколкото е възможно.
По принцип всеки трябва сам да разбере кое е полезно за него и как най-добре да се поддържат дните на гладно с диетата 5 и 2. Например, някои хора се нуждаят от малка закуска, докато други не.
Преглеждайте редовно напредъка
За да определите дали загубата на тегло е успешна, разбира се, трябва редовно да проверявате напредъка си. Това се прави най-добре с мащабни и честни сравнителни снимки.
По отношение на определянето на телесното тегло трябва да се каже, че винаги трябва да се претегляте еднакво. Така че след ставане, след ходене до тоалетната и без предварително пиене или ядене. Така че трябва да сте "трезвен".
Избягвайте йо-йо ефекта с диетата 6 към 1
За да поддържат желаното тегло и да избегнат йо-йо ефекта, много хора просто преминават към метода 6 към 1 след края на диетата си. Както подсказва името, просто постиш с 500 или 600 ккал за един ден.
Разбира се, това не е необходимо, но ако можете успешно да поддържате тежестта с него, това разбира се е нещо добро. Можете също така да намерите пълно ръководство за избягване на йо-йо ефекта тук.
За кого е подходящ този метод и за кого не?
По принцип диетата от 5 до 2 е подходяща за всеки, който е здрав и иска да отслабне. Има обаче няколко критерия за изключване.
Диетата 5: 2 НЕ е подходяща за вас, ако ...
Вие сте бременна или кърмите дете.
Все още не сте навършили пълнолетие.
Имате хранителен дефицит.
Вие сте подложени на голям стрес.
В миналото сте имали проблеми с пристъпите.
Опит с диетата 5: 2
Аз самият не съм имал опит с диетата 5: 2. Сега обаче има някои групи във Facebook, които се занимават с тази диета, в която аз също съм.
В сравнение с други диети, диетата 5: 2 е много по-лесна за изпълнение, защото ядете здравословна, нискокалорична смесена диета и пости бързо с 500 kcal 2 дни в седмицата.
В началото може да е, че постните дни все още са малко трудни, но след известно време това ще отшуми за повечето хора. Някои от тях дори съобщават, че едва ли са гладни в дните, когато постит.
Упражнение и периодично гладуване 5 до 2
Като цяло физическата активност е не само здравословна, но и полезна, ако искате да отслабнете. Разбира се, това важи и докато правите периодично гладуване по метода 5 до 2.
Не бива да спортувате интензивно през гладуващите дни. Тук бих препоръчал по-спокойни единици или дейности.
Проучвания върху диетата 5: 2
Едва ли има изследвания, които да се занимават изключително с диетата 5: 2. Това, което обаче има, са други изследвания за периодично гладуване.
Друго научно изследване също предполага, че редуването на гладно причинява голямо разнообразие от живи същества да живеят по-дълго.
Под въпрос е дали диетата 5: 2 или друга форма на периодично гладуване също ще удължи живота на хората. Това би било възможно, тъй като се извършва поетапно ограничаване на калориите, което най-вероятно е отговорно за тези ефекти.
Между другото, практикуването на спорт води - както почти винаги - до по-нататъшно подобряване на ефектите върху здравето.
Диетата 5: 2 не работи, какво греша?
Ако сте в средата на всичко и диетата 5: 2 не работи, това е най-вероятно, защото просто нямате калориен дефицит.
Но ако за няколко дни нищо не се е случило на кантара, това може да е и задържане на вода. В противен случай може би просто ядете твърде много и трябва да проверите приема на калории.
Заключение
Диетата 5: 2 е метод, който сега се използва от много хора за отслабване. Постите два дни в седмицата, а през останалите 5 дни ядете здравословна смесена диета с намалено съдържание на калории.
Поради лекотата на използване, той ясно се отличава от другите сложни диети и определено си заслужава да се опита.
Най-важното нещо, което трябва да имате предвид за добър резултат, е вашият собствен прием на калории. Защото това решава с всеки метод за отслабване дали води до успех или не. Много хора обаче по-лесно достигат до калориен дефицит и по този начин успешно отслабват с диетата 5: 2.
Надявам се, че тази статия ви е била полезна. С най-добри пожелания и до скоро, Лукас и екипът на Лекър Лос Анджелис.