Отслабнете 10 килограма здравословно как да го направите! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Отслабнете с 10 кг Как да отслабнете с 10 кг по здравословен и устойчив начин

Преди да се впуснете в проект за отслабване, който се основава само на число, уверете се, че разбирате защо. Желаното тегло на разстояние ли е 10 килограма? Накарахте ли същите тези 10 килограма напоследък без основателна причина? Това би било разбираемо. Но ако искате да се впишете в някакъв стандарт или да подражавате на модел за подражание, трябва да внимавате!

По-добре е да се ориентирате според собствените си желания и нужди, а не според външни насоки, които нямат нищо общо с вас. Нека си признаем: отслабването не е лесно. Но когато става въпрос за цели 10 килограма, всичко трябва да бъде разумно и осъществимо.

Говорихме с две жени, които знаят за какво говорят: треньорката по хранене и фитнес Мари Стефен и Максимилиана, която е намалила теглото си от 77 на 67 килограма. Тук можете да прочетете как го е направила и кои полезни съвети от треньор Мари ще улеснят борбата срещу килограмите.

Кое е най-важното нещо, за да загубите 10 килограма по здравословен начин?

Търпение и увереност. Винаги помнете, че сте човек, а не машина, която може да бъде преобразувана по желание. 10 килограма не са същото като 10 килограма. Жената с много наднормено тегло може да се отърве от 10-те килограма по-бързо от жена, която вече е на последния удар към мечтаната си фигура.

И: всяко тяло е различно. Ето защо е много важно да отделите на тялото си необходимото време. Ако смятате, че бихте могли да свалите 50 килограма за 4 седмици, вие сте на грешен път и грешите. Защото това не би било нито здравословно, нито дълготрайно.

Ето защо попитахме треньорката по фитнес и хранене Мари Стефен как килограмите могат ефективно да се стопят, но все пак можете да отслабнете по здравословен начин.

Какви са основите за постигане на желаното тегло?

Когато жените идват при Мари Стефен с желанието да отслабнат с 10 килограма, тя винаги първо внимателно поглежда човека: „Първо откривам причината, която мотивира жената да иска да свали 10 килограма. Само тогава мога наистина да преценя дали това желание действително е справедливо за вашата крайна цел и вашето тяло. "

След личното интервю Мари Стефен извежда клиентите си направо на борда. Тук започва работата: „За мен е много важно да обясня на клиента си как процедираме и най-вече защо.“ Едва когато жената има предвид целта и бъде информирана за тренировката, диетата и продължителността, започва действителната загуба на тегло.

Как мога да сваля 10 килограма?

Максимилиана знае какво е чувството да отслабнеш с 10 килограма. Високата 1,73 м жена от Хамбург е намалила теглото си от 77 на 67 килограма. 10 килограма, които имат всичко. Защото: „Първите 10 килограма обикновено не са проблемът, а по-скоро последните. Те са особено упорити. "

Как така или иначе се справи 28-годишният мъж? Първо с промяна във вашата диета. Изпробвала е много диети, нито една от които не е била на 100 процента нейното нещо. „Току-що се опитах да взема това, което беше полезно за мен от всяка диета.“ Тя често се справя без въглехидрати и дори захарта е разрешена само умерено в нейното меню.

„Най-важното обаче е да се намери спорт, който да е забавен. Където има хора, с които можете да се смеете от време на време, които споделят едно и също мислене и които се съчетават с цялото нещо. “Тъй като по този начин оставате на топка в дългосрочен план, вие се мотивирате и заедно постигате добра сделка по-близо до планираната цел.

План за обучение от 39 страници като PDF
необходими са само 2 гири
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение обяснено в снимки и видео
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какви са изискванията за отслабване с 10 килограма?

10 килограма звучи много за много жени. Мари Щефен знае, че толкова голяма загуба на тегло не е подходяща за всички: „Много, това винаги е относително. По принцип може да се каже, че всяка жена с над 15 процента телесни мазнини почти сигурно може да се възползва от намаляване на мастната маса. “Ако искате да отслабнете, първо трябва да измерите процента телесни мазнини и след това да решите колко килограма наистина трябва да свалите. И: Разбира се, трябва да се намалят само мазнините, а не мускулната маса.

„Жените, които имат процент на телесни мазнини под или до 15 процента, трябва да бъдат по-внимателни. Решавам дали намаляването в крайна сметка има смисъл въз основа на различни фактори, които мога точно да преценя, като използвам лист за анамнеза, който клиентът попълва. “Теглото, ръстът, физическата активност и причината за загубата на 10-те килограма играят друга роля тук роля.

Какво е калориен дефицит?

Ако искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да промените един ключ: вашата диета. Повечето хора консумират много повече калории, отколкото тялото всъщност се нуждае и по този начин също ги използва и изгаря. С нашия калориен калкулатор можете да изчислите нуждите си от калории.

Мари Щефен казва: „Най-важното е да създадете калориен дефицит.“ С други думи: Трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Но колко трябва да се намали приема на калории? Това се определя от базалния метаболизъм, казва фитнес треньорът Мари. "Колко голям е оборотът и колко калории трябва да консумираме дневно, всъщност може да се измери много точно."

Отслабване с 10 килограма: как да се задържите?

Тогава е време да спазвате диета. Звучи средно, но е абсолютно необходимо да се постигне целта. Мари Стефен има малък трик, за да помогне на клиентите си да се придържат към диетичния план. „Наистина ми харесва да работя с диета. Тази почивка разделя диетата на етапи и прави „край“ пред очите. “Това поддържа мотивацията висока!

Мари Щефен обяснява как действа тази диета: „След няколко седмици диета поставих клиента за нуждите й от поддръжка за две седмици. Това зависи от вашето чувство и предишното намаляване на телесните мазнини. След тази фаза дефицитът продължава. "С други думи: яжте по-малко, отколкото изгаряйте. Но не се паникьосвайте:" Това е много умишлен и планиран подход. Той предотвратява метаболизма и хормоните да се адаптират твърде бързо. “Това е единственият начин да отслабнете 10 килограма по здравословен начин.

Мога ли да сваля 10 килограма, без да гладувам?

Разбира се. Дори трябва. Защото: Ако искате да свалите успешно 10 килограма, няма да стигнете далеч с глад. Защото тялото няма да се съгласи с пълното отказване от храна дълго и със сигурност не, ако искате да спортувате едновременно.

Мари Стефен казва: „Екстремното и преди всичко дългосрочното гладуване не е опция, тъй като тази процедура не предлага никакви ползи за здравето. Метаболизмът е силно намален от екстремен дефицит. "

Най-късно след 2 седмици вашият естествен режим на оцеляване ще се включи и ще предизвика глад. Така че играта много вероятно ще започне отначало: напълнявате, ядете от чувство на неудовлетвореност, искате да отслабнете, намалете метаболизма си чрез гладуване, глад ... порочен кръг.

Как да разбера, че наистина съм гладен?

Максимилиан също трябваше да научи, че гладът не е решение. „Преди всичко трябваше да се науча от треньор по хранене как да се храня правилно и най-вече здравословно.“ Важен фактор в този коучинг: разделяне на храната от чувствата. С други думи: разочарованието и наградите са отменени. Това е единственият начин тялото да се научи да яде храна, защото се нуждае от енергия. И не защото се ръководи от чувства. Тъй като разочарованото хранене създава едно нещо преди всичко друго: още повече разочарование.

За Мари Стефен и нейните клиенти най-важното в плана за хранене е практичността. Формата на хранене трябва да се вписва в ежедневието и да е осъществима. „Факторът на забрана често е причина за силно желание за това, което в крайна сметка е забранено“, казва Стефен. Затова трябва да избягвате строги диети.

Колко често трябва да ходя на работа, за да сваля 50 килограма?

В допълнение към храненето, правилната и преди всичко ефективна тренировка естествено също играе основна роля. Трудността тук: обучението е поне толкова важно, но много по-трудно за измерване.

Мари Стефен съветва: „За да имам точна референтна стойност, се уверявам, че изчислявам калориен баланс за клиентите си, който представлява дефицит от 20 процента от текущите им нужди от поддръжка.“ Тази стойност е добра отправна точка, тъй като не е твърде екстремна и следователно може да се издържи по-дълго физически.

Защото: „Дългосрочната осъществимост е най-важното нещо. Ако 10-те килограма се загубят твърде бързо, може да се приеме, че са изгорени много мускули. Но това е от съществено значение. "

Квота за обучение от 3 до 5 пъти седмично се препоръчва за всяка жена. Но: „Ако някой почти не е тренирал преди това, по-добре е да започне да тренира с 3 единици и след това да наблюдава реакцията на организма към спорта в продължение на 2 седмици.“ Тъй като тренировката е добра, но това означава и стрес за вас тялото и се нуждае от оптимално време за регенерация, особено в комбинация с калориен дефицит.

Как да отслабна, без да губя мускули?

Мнозина смятат, че отслабването винаги означава загуба на мускули. Но това не е вярно, защото с 10-те килограма само мастните подложки трябва да се стопят.

Хранителният план е също толкова важен, колкото и ефективната тренировка. Гарантирано, че тук няма да загубите мускули. Между другото, предимството на силните мускули е, че те наистина загряват изгарянето на мазнини!

Коя е най-добрата тренировка, ако искам да отслабна с 10 килограма?

Отслабването работи само при комбинация от хранителен план и ефективно обучение. Но как изглежда перфектната тренировка за сваляне на 10 килограма?

Мари Щефен казва: „Няма такова нещо като идеалната тренировка за отслабване с 10 килограма. Има само една тренировка, която може да бъде изпълнена оптимално за човека. По този начин обръщам специално внимание на това къде някой може да се упражнява най-много. “Важно е да се обхванат областите на издръжливост и сила, за да се тренира сърдечно-съдовата система и да се укрепи съединителната тъкан. "В допълнение, съставът на тялото и разпределението на телесните мазнини могат да бъдат променени."

Максимилиана намери перфектната комбинация за себе си: „Намерих студио, където мога да тренирам издръжливост, както и сила и координация. В крайна сметка сместа го прави за мен. “Защото: Всеки, който иска да отслабне с 10 килограма, се нуждае от време и търпение, а разнообразна програма за обучение си струва.

Колко бързо мога да отслабна 10 килограма?

Тук скоростта не е качествена характеристика. Ако смятате, че можете да свалите 10 килограма устойчиво за 4-6 седмици, трябва бързо да се сбогувате с тази мисъл. Мари Щефен знае: „Средно могат да се приемат 4-6 месеца, за да се проведе интелигентна диета и след това да се поддържа теглото в дългосрочен план.“ Продължителността обаче зависи преди всичко от първоначалната ситуация. "Като правило е така: колкото по-висок е процентът на телесните мазнини в началото, толкова по-бързо отслабвате."

Така че, ако искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да донесете време. И преди всичко, оценявайте реално целта си и не претоварвайте тялото си. Мари Стефен: „Ако 10-те килограма бъдат намалени твърде бързо, това може да има огромни последици върху хормоните и функцията на червата. Освен това често има грешна връзка с храната и чувството на глад. "

Как мога да загубя 10 килограма без йо-йо ефекта?

10-те килограма са надолу, целта е постигната! Но начинът още не е приключил, защото ако искате да избегнете неприятния йо-йо ефект, трябва да се уверите, че бавно излизате от фазата на диетата. Тези, които се хранят твърде нездравословно твърде бързо и спортуват твърде малко, скоро отново ще напълнеят. Мари Щефен: „Диетата е поне толкова важна, колкото самата диета.“ С други думи: Времето след това.

Но как работи „диетата навън“? „Увеличавам калориите на малки стъпки в хранителния план от седмица на седмица. Бавното увеличаване дава на тялото време да свикне с увеличения прием на храна. "

Това означава: метаболизмът се научава да обработва повече, защото се доставя повече. Защото, за да метаболизира повече хранителни вещества, метаболизмът се нуждае и от повече енергия.

Крайната цел след диетата е да поддържаме метаболизма възможно най-висок, като същевременно го увеличаваме възможно най-малко. „Движим се в границите на допустимо отклонение от 1 до 2 килограма“, казва Стефен. Тук може да се приеме, че става дума за задържане на вода, а не за отлагане на мазнини.

5 златни правила за отслабване

Така че всъщност да работи с 10-те килограма, треньорката Мари Стефен обобщи своите 5 златни правила за отслабване:

Уверете се, че имате калориен дефицит достигнат.
Яжте, ако е възможно обемна. Така че решението трябва да се вземе предимно за храни, които ви пълнят. Това означава, че автоматично консумирате „правилните“, здравословни храни с високо съдържание на фибри.
80 процента от вашия калориен баланс трябва да бъде изключен непреработени храни състоя се.
Пийте без калории. По-специално избягвайте алкохола, който има много висока калорийна плътност и малък обем. Чаша вино на седмица е добре, но само ако наистина си заслужава за вас.
3 пъти Спорт на седмица е задължително. Преди всичко, така че съединителната тъкан да остане възможно най-здрава въпреки екстремното намаляване. Спортът също може да генерира допълнителен ефект след изгаряне чрез регенерационните процеси на мускулите.

Отслабването с 10 килограма със сигурност не е лесно начинание. С калориен дефицит, спортна програма, която ви харесва и много търпение към себе си и собственото си тяло, е изпълнимо! Нашите съвети и тренировки ще ви помогнат.

Искате ли да тренирате с Мари Стефен и да се доближите до мечтаното тяло? След това се регистрирайте за нашата треньорска зона и работете върху желаното тегло с треньор по фитнес и хранене.