Отървете се от коремните мазнини чрез диета с високо съдържание на фибри Тайните на калориите
Отървете се от коремните мазнини чрез диета с високо съдържание на фибри
Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет тип 2, но също така и за предотвратяване на стомашно-чревни разстройства.
Въпреки всички ползи от яденето на храни с високо съдържание на фибри, американците например добавят много малко или никакви фибри към диетата си. Освен това проучванията изчисляват, че по-малко от 5% от възрастните американци консумират препоръчителното количество фибри дневно.
Колко фибри трябва да се приемат дневно?
Препоръчителният дневен прием на фибри за възрастни жени е 25 грама на ден и около 38 грама на ден за възрастни мъже.
Фибрите се намират във всички годни за консумация растения, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки или семена.
Повечето американци не консумират препоръчителното количество фибри всеки ден, защото предпочитат преработени храни, които не съдържат фибри, като бърза храна, сокове, сладкиши или нездравословни закуски.
Има множество проучвания, показващи положителна връзка между високия прием на фибри и ниския риск от затлъстяване (1).
Храните с високо съдържание на фибри увеличават чувството за ситост и намаляват апетита за дълго време. Нивото на кръвната Ви захар ще се балансира поради приема на фибри.
Консумация на фибри и инсулин
Въглехидратите в храната са спечелили отрицателна репутация от медицинска гледна точка, защото помагат за развитието на мастните клетки в организма.
Прекомерната консумация на храни или сладки напитки, които съдържат големи количества захар, може да доведе до повишен гликемичен индекс.
Кръвната захар стимулира организма да отделя инсулин от панкреаса. Ролята на инсулина е да помогне на кръвната глюкоза да се движи в клетките на тялото, причинявайки енергията на индивида да се появи. В допълнение към транспортирането на глюкозата до клетките на тялото, инсулинът помага за съхраняването на мазнини.
Следователно прекомерната и постоянна консумация на захар може да спомогне за повишаване нивата на инсулин, което може да насърчи наддаването на тегло или диабета. Поради това се появи карбофобия относно регулирането на телесното тегло.
Има обаче много храни, които съдържат както въглехидрати, така и фибри.
Яденето на храни, богати на фибри, помага за регулиране на кръвната захар, като контролира нивото на инсулин, отделян от панкреаса. Фибрите също могат да доведат до загуба на нежелани килограми.
Проучване, проведено през 2006 г. (2) върху 500 участници с наднормено тегло, които са яли диети с високо съдържание на фибри и храни с ниско съдържание на мазнини, показва, че субектите са загубили значително тегло и са по-малко склонни да развият диабет тип 2.
Освен това храните с високо съдържание на фибри и приемането на храни без мазнини намаляват риска от развитие на диабет тип 2, дори без да отслабнете.
Усещането за ситост
Друга полза от яденето на храни с високо съдържание на фибри е увеличаването на дългосрочната ситост, което води до загуба на нежелани килограми, тъй като броят на храненията ще бъде намален.
Консумацията на храни с фибри причинява състояние на ситост, което помага за намаляване на апетита през целия ден.
Поглъщането на храни с ниско съдържание на фибри води до повишени нива на кръвната захар, причинявайки чувство на глад за кратко време.
Разликата между храни, които съдържат фибри, и тези, които не съдържат, е, че храни с фибри балансират нивото на кръвната захар след храносмилането, което намалява апетита.
Закуските и храните, които съдържат фибри, помагат за регулиране на кръвната захар, отслабват, като намаляват апетита и увеличават дългосрочното ситост, като същевременно помагат за намаляване на риска от диабет тип 2.
Лекарите препоръчват консумацията на храни с високо съдържание на фибри, тъй като те спомагат за подобряване на здравето, като същевременно са вкусни и вкусни.
Храни с високо съдържание на фибри и калории
Храните с високо съдържание на фибри са важни и необходими в ежедневната диета, тъй като съдържат малък брой калории, което ни помага да поддържаме форма. Например плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на калории и са най-важните източници на фибри.
Бързата храна, чипсът, сладкишите и сладките са храни с ниско съдържание на фибри, които също са с високо съдържание на калории. Това може да причини наддаване на тегло или затлъстяване.
Да запомня: някои търговски закуски също имат влакна в състава си, за да се определи лицето, което да ги купи. Лекарите обаче твърдят, че тези храни не правят нищо, а помагат за увеличаване на телесното тегло и отлагането на мазнини в корема. Много е важно да консумирате фибри директно от естествени източници, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Храните с високо съдържание на фибри имат висок хранителен прием
Храните, които съдържат фибри, са с ниско съдържание на калории и също така осигуряват на тялото най-важните хранителни вещества, като антиоксиданти, витамини и минерали.
В допълнение към действителните ползи от яденето на фибри, тези храни също помагат да се получат други хранителни вещества, необходими на човешкото тяло.
Ето защо това е основната причина, поради която експертите препоръчват консумирането на фибри директно от естествения източник, вместо храни, които съдържат изкуствени фибри.
Опакованите храни обаче могат да имат истински фибри, но нямат други хранителни вещества, които могат да бъдат получени по естествен път от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумацията на плодове и зеленчуци дава на тялото комбинация от разтворими и неразтворими фибри.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри имат благоприятно въздействие върху здравето и двете могат да бъдат получени при редовна консумация на плодове и зеленчуци.
Как да осигурим на тялото необходимите влакна?
Как можем да накараме 95% от населението да консумира толкова фибри, колкото останалите 5%? Това е възможно чрез следните решения:
- Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб.
- Добавете зеленчуци към сандвичи, различни ястия, омлети, тестени изделия, пържени картофи и др.
- Заменете зърнените храни, които съдържат захар, с пълнозърнести или овесени ядки.
- Заменете чипсовете или сладкишите с плодове или ядки.
- Когато се храните, опитайте се да ядете повече плодове и зеленчуци.
- Опитайте рецепти с повече зеленчуци и с по-малко или никакво месо.
- Използвайте пълнозърнесто брашно при готвене вместо бяло брашно.
Храните с високо съдържание на фибри трябва да се ядат редовно. Въвеждането на фибри в ежедневната диета обаче изисква време и усилия, като задължително обсъждане със специалиста. Яденето на фибри обаче може да ви помогне да загубите мазнини по корема и да подобрите здравето си.