Относно кардио тренировките! Sportify - Фитнес зала Rm

Кардио тренировките са упражнения за съпротива, които използват влакна тип I (влакна с бавно потрепване), захранвани от аеробната енергийна система. Тези реакции протичат само в присъствието на кислород и използват въглехидрати и мазнини като гориво.

За кратки периоди с умерена интензивност енергията се получава с помощта на аеробен кислород, чрез изгаряне на гликоген, без нужда от консумация на липиди.
По време на усилията, положени за по-дълъг период от време, консумацията на гликогенови резерви е ограничена и се използва най-голямото количество складирана енергия, а именно мазнини.

Следователно, в случай на малко количество въглехидрати в тялото, след по-дълъг период на кардио упражнения, тялото ще изгаря предимно мазнини. За да получите максимални резултати след кардио тренировка, е важно да поддържате сърдечната честота между определени стойности. Тези стойности могат да бъдат получени чрез намаляване на възрастта от 220 при мъжете и 226 при жените. Пулсът трябва да бъде между 50 и 85% (в зависимост от фитнеса) от максималния пулс, най-ефективният процент за изгаряне на мазнини.

Начинаещи (50-60% от максималния импулс)
Междинни продукти (60-70% от максималния импулс)
Разширено (70% -85% от максималния импулс).

Също така, това изчисление може да се направи с помощта на услугата Сърдечно-съдов калкулатор, като се въведе възрастта и се избере обемът на усилието на усилията. Броят на сърдечните удари за една минута може да бъде получен, като ги преброите за 10 секунди и умножите по 6.

Много е важно усилието да се прилага според нивото на физическа подготовка, за да се получи адаптационен ефект от тялото. Не се препоръчват безкрайни тренировки, заедно с недохранване и липса на почивка, за да се изгарят възможно най-много мазнини, тъй като това може да повлияе на мускулите, ставите, костите или нервната система. Изпълнява се вместо тренировка с тежести, в излишък, може да доведе до хормонален дисбаланс, загуба на мускулна маса и блокажи за отслабване.

продължителност
Продължителността на кардио тренировка трябва да бъде между 30 и 60 минути за сесия и ще се прави 4-5 пъти седмично.

Период
Аеробни упражнения могат да се правят сутрин или след тренировка с тежести. Може да се раздели и на две сесии по 15-20 минути всяка, едната в ранните часове на деня, а другата след приключване на програмата за културизъм. Не се препоръчва да се изпълнява кардио тренировка по време на почивните дни, тъй като тя консумира гликогена, необходим за възстановяване на мускулите. Извършването на сърдечно-съдови тренировки не е показано преди тренировка с тежести, поради консумацията на гликоген, необходим за мускулна контракция, което може да доведе до отрицателно въздействие върху упражненията.

Отопление/връщане
Кардио тренировките ще трябва да започнат с постепенно увеличаване на интензивността, за да се избегне стресът върху сърцето, мускулите и ставите. Краят на сесията също ще бъде с постепенно връщане към нормалния пулс.

Кардио упражнения
бягане
Въже за скачане
Велосипед
плуване
Елиптични машини
Аеробика
Хранене

Диетата за определяне на мускулната маса ще трябва да включва количество калории от 30% въглехидрати, 60% протеини и 10% здравословни мазнини. Общото количество хранителни вещества, необходимо ежедневно, може да бъде изчислено с помощта на услугата за калкулатор на необходимите хранителни вещества, като попълните данните: пол, височина, тегло, възраст, активност (Много активни/силни упражнения/спорт 6-7 дни/седмица). Резултатът ще се появи на буква Б (Хранителни изисквания за определяне на мускулите). С този план ще трябва да консумирате около 24 калории на кг телесно тегло.

добавки
Консумацията на добавки за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса се препоръчва да съдържа мултивитамини, термогенен и суроватъчен протеин, L-карнитин.