Основно хранене за увеличаване на мускулната маса Оригинални добавки БЛОГ

Какво да ядете, дори ако нямате време за готвене

Днес, както видяхте в заглавието по-горе, ще обсъдя храненето. Точно какво и как да ядете, за да подпомогнете масовия растеж, дори ако имате натоварен график и нямате време да готвите всяко хранене.

Това, което се случва във фитнеса, е само началото на мускулния растеж. Без хранителна база, която ще поддържа растежа, няма да стигнете твърде далеч. Може дори да загубите мускулна маса, тъй като тялото ви няма хранителните вещества, необходими за възстановяване.

Ето защо е изключително важно да знаете как и какво да ядете, за да нараснете мускулна маса.Но не е нужно да мислите, че ще започнете да изчислявате точния брой протеини и въглехидрати във всяко хранене. Вие не сте професионален културист, който участва в състезание за 3 месеца. Вие сте човек, който иска бързо да нарасне мускулна маса, така че не бива да прекалявате с планирането.

Но дори не е нужно да отидете в другата крайност, където не ви пука за това, което ядете, стига да задоволите глада си. Отначало ще бъде трудно, но ще си струва, след като започнете да виждате ускорени резултати.

Колко трябва да ядете

Калориите са необходими за поддържане на мускулния растеж, но те не са толкова важни в сравнение с качеството на храната. Качеството е цар. Трябва да изберете храни, които съдържат макронутриенти, които водят до увеличаване на теглото и здравето на тялото ви.

Тези макронутриенти са протеини, въглехидрати и мазнини. Но тъй като се нуждаете и от солиден източник на микроелементи (витамини и минерали), ще помислите и за зеленчуци.

Ето колко трябва да изядете от всеки макронутриент:

протеин: 2 g/kg телесно тегло
въглехидрати: 2 g/kg телесно тегло
дебел: 1 g/kg телесно тегло
зеленчуци: 4 g/kg телесно тегло

Имайте предвид обаче, че горните цифри не са заковани. Те са отправна точка и могат да бъдат модифицирани според вашите цели.

Например, ако искате да изгорите малко мазнини, можете да увеличите броя на протеините с 0,5 g и да намалите броя на въглехидратите с 0,2-0,5 g. Едно нещо, което силно препоръчвам е да използвате компютър онлайн, който измерва броя на калориите, от които се нуждаете, в зависимост от теглото, пола, ръста и степента на активност. По този начин можете да добиете представа колко трябва да ядете всеки ден.

Какво да ядем, за да увеличим мускулната маса

Знам, че звучи като добра идея да се сприятелиш с продавача на заведения за бързо хранене с надеждата, че ще бъде по-щедър с порцията пастърма, но не мисля, че ще стигнеш твърде далеч с тази стратегия. имате нужда от някои реални идеи, като препоръки за храна, които наистина ще ускорят възстановяването и растежа ви.

Не казвам, че трябва напълно да избягвате нездравословната храна. Просто казвам, че всичко в излишък се разваля и под излишък имам предвид повече от два шаорма на седмица.

Засега разгледайте някои храни, които ще хранят мускулите ви:

Пилешки/пуешки гърди
Пилешки дроб
Постно червено месо (свинско, свинско)
Риба (треска, сьомга)
Яйца
Суроватъчен белтък

въглехидрати:

Ориз (бял, кафяв)
Картофи
Овесена каша
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнест хляб

Орехи (лешници, орехи, шам фъстък)
Семена (лен, диня, слънчоглед)
Авокадо
Зехтин
Кокосово масло

Маруля
Зелен боб
Боб
Броколи
Морков
Чушки и др

Кога да ямUС една дума: често.

Трябва да приемате пълноценно хранене или протеинов шейк на всеки 2-3 часа. Увеличаването на броя на храненията на ден е изгодно в много отношения, особено след като яденето на три огромни хранения на ден може да бъде поразително, както психически, така и физически. Няма да се чувствате добре, няма да можете да тренирате добре и няма да се съпротивлявате дълго време с такава програма.
Помислете за това, ако трябва да ядете 3000 калории на ден - калории от храни, богати на хранителни вещества - трябва да имате поне 800 калории на всяко хранене + протеинов шейк.

Но ако разделите всички тези калории на 5-6 хранения, всичко става много по-лесно. Вместо 800 калории и пълен стомах при всяко хранене, ще имате 400 калории и състояние на ситост.

Ако не обичате да хапвате много за един ден (да речем седем), можете да намалите техния брой и да въведете друг протеинов шейк. Четири хранения, богати на качествени макронутриенти и два протеинови шейка, трябва да ви дадат всичко необходимо за нарастване на мускулната маса.

Вода - петият макронутриент

UНе мислех, че ще трябва да говоря за вода, но след като разгледах внимателно днешните момчета, разбрах, че те не пият много вода. Той се свежда до 1-2 кафета и разклаща вода. Не е добре. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно и да елиминира токсините. Тъй като следвате тренировъчна програма и сте много активен човек, тялото ви се нуждае от още повече вода.Знаете ли скучните реклами, които ви препоръчват да пиете 2 литра течности всеки ден? Забравете за тях! Трябват ви 3-4 литра вода - просто дайте вода, останалите течности не се слагат - всеки ден.

Просто, вървете с бутилката след вас.
Препоръчвам ви да имате източник на вода навсякъде: ако сте в училище, поставете бутилка вода в чантата си, ако шофирате, дръжте една в колата, ако сте в офиса, дръжте я в чекмеджето.